jalan kaki

Jalan kaki termasuk aktivitas yang mudah dan simpel. Bagi sebagian orang bahkan sangat menyenangkan. Biar begitu, ada saja masalah yang dialami mereka yang suka jalan kaki. Terutama saat harus menempuh jarak jauh atau berjalan kaki dalam waktu yang cukup lama.

Bagi yang tidak terbiasa, jalan kaki pun bisa mendatangkan keluhan-keluhan. Pada awalnya terasa sepele. Namun lama-lama, kok, ternyata mengganggu aktivitas jalan kaki, ya? Hati-hati, bila dibiarkan, bukan tak mungkin keluhan ini berkembang menjadi suatu cedera.

sebetulnya keluhan akibat olahraga jalan kaki jarang terjadi. Jalan kaki dianggap jenis olahraga yang menjadi pilihan banyak orang karena mudah dilakukan oleh siapa saja, murah, dan risiko cederanya rendah. Bisa dibilang olahraga ini termasuk yang paling aman. Nah, apalagi cuma jalan kaki biasa.

Tetapi, bukan tak mungkin keluhan timbul karena faktor lain. Bisa karena kelainan struktural pada tubuh, pemilihan sepatu yang kurang pas, mungkin kondisi jalanan atau cara berjalan kaki yang salah. Berabe juga, ‘kan?

Memang sih kebanyakan keluhan tidak timbul secara mendadak. Seringkali karena tidak segera ditangani, keluhan pun semakin berat. Gangguan timbul karena terjadi gerakan berulang yang berlebihan dan menekan suatu bagian otot atau jaringan tubuh yang peka. Beberapa keluhan yang kerap dialami para pejalan kaki di antaranya adalah:

Perih di kulit jemari kaki atau tumit

Kemungkinan: melepuh

Lepuh terjadi akibat kulit kaki terus bergesekan dengan sepatu yang kurang pas. Untuk menghindarinya tentu saja kita harus mengenakan sepatu yang pas atau menggunakan kaus kaki yang cukup tebal. Jika kaki kita melepuh, (kalau cukup berani, lho…) gunakan jarum suntik steril atau jarum jahit yang sudah direndam alkohol 70% untuk mengeluarkan cairan dalam lepuh. Setelah itu tutup dengan plester.

Jangan lupa untuk membersihan kulit yang melepuh dengan alkohol sebelum mengeluarkan cairannya. Kalau tak cukup yakin dengan kesanggupan kita menyuntik atau menusuknya, bersihkan area lepuhan dengan alkohol. Lalu tutup dengan kain kasa dan plester, agar area tersebut tidak tergesek-gesek saat berjalan. Lepuhan akan kempis sendiri.

Nyeri pada bagian samping jari kaki

Kemungkinan: kuku yang tumbuh ke dalam

in grown toe nail

Kuku yang tumbuh ke dalam atau ingrown toenails terjadi akibat cara memotong kuku yang salah sehingga kuku tumbuh ke arah samping dan menusuk daging. Keluhan ini akan semakin parah jika kita sering menggunakan sepatu yang sempit.

Jika dibiarkan, daging yang tertusuk kuku itu bisa infeksi atau bernanah. Untuk mengatasinya bersihkan luka dengan cairan antiseptik. Lalu biarkan dokter mengatasi bagian bermasalah tersebut. Lain kali, pilihlah sepatu yang masih punya sedikit ruang untuk menggerak-gerakkan jemari kaki. Juga, hindari memotong tepi ujung kuku terlalu dalam.

Kemungkinan: Plantar fasciitis

Plantar fascia adalah jaringan ikat yang menghubungkan tumit dengan bantalan di depan telapak kaki (balls of foot). Pemakaian sepatu yang terlalu kaku/ keras solnya dapat menyebabkan tarikan berlebihan pada plantar fascia sehingga timbul nyeri di telapak kaki.

Gejala khas gangguan ini adalah sakit pada telapak kaki yang terasa pada pagi hari saat kita baru bangun tidur dan menjejakkan kaki di lantai. Untuk mengurangi rasa sakit, lakukan stretching pada telapak kaki yang sakit.

injak botol plastik

Duduk dan pangku kaki yang sakit di atas paha yang berlawanan, kemudian tarik jari-jari kaki kearah tulang kering.

Lakukan 10 kali stretching ini masing-masing selama 10 detik. Lalu pijat telapak kaki dengan menggerakkannya di atas bola golf atau botol plastik yang diisi penuh.

Jika tak segera diatasi, keluhan akan semakin parah dengan terbentuknya tonjolan tulang pada tumit yang dikenal dengan heel spur/ calcaneus spur. Biasanya dokter bisa mendiagnosis hal ini lewat foto ronsen.

Sakit di betis bawah dan tumit

Kemungkinan: Achilles tendonitis

Tendon Achilles yang menghubungkan otot betis ke tumit bisa mengalami peradangan karena terlalu banyak berjalan, terutama jika kita tidak terbiasa jalan kaki. Tarikan otot saat mendaki atau menuruni bukit curam juga dapat menyebabkan gangguan pada tendon achilles.

Jika keluhan yang dirasakan ringan saja, sebaiknya mengurangi jarak dan frekuensi jalan kaki untuk sementara waktu. Setelah keluhan mereda mulailah secara bertahap ditingkatkan jarak dan intensitas jalan kaki. Hindari juga jalan mendaki karena hal itu dapat meningkatkan regangan pada tendon. Stretching yang cukup dapat membantu mengurangi risiko cedera ini.

Sakit di area sekitar tulang kering

Kemungkinan: Shin splints

shin splints

Nyeri otot di tungkai bagian depan sekitar tulang kering sering dialami mereka yang baru mulai olahraga jalan kaki. Karena terlalu bersemangat, para pemula ini biasanya melakukan aktivitas yang melampaui kemampuan fisiknya, seperti berjalan terlalu jauh atau terlalu cepat.

Terlalu banyak berjalan di landasan yang keras juga bisa menyebabkan timbulnya nyeri ini. Untuk mengatasinya, beri kompres dingin pada area yang sakit. Ketika kita siap berlatih kembali, mulailah dengan berjalan selama 20 menit dalam kecepatan sedang.

Tingkatkan jarak dan kecepatan sedikit demi sedikit tiap minggunya. Jika keluhan nyeri masih terasa, istirahatlah beberapa hari dan mulai lagi latihan dengan intensitas yang lebih ringan.

Sakit dan tidak nyaman pada lutut

Kemungkinan: Lutut pelari

Pada keadaan normal, saat kita berjalan tempurung lutut akan bergerak naik-turun tanpa menyentuh tulang paha. Jika kita mengalami keluhan yang disebut lutut pelari (runner’s knee) tempurung lutut menyentuh dan bergesekan dengan ujung tulang paha saat berjalan.

Nyeri akan terasa saat kita berjalan menuruni bukit dan saat menekuk lutut. Tapi jika diabaikan, lama-lama nyeri akan terasa juga saat kita berjalan biasa. Sampai rasa sakit menghilang, gantilah olahraga kita dengan aktivitas yang tidak membebani lutut, misalnya renang. Disarankan juga untuk melakukan latihan penguatan otot paha yang mendukung kerja lutut.

tulang

Selain sebagai tempat penyimpanan cadangan kalsium, kerangka manusia – terdiri dari 206 tulang serta kumpulan jaringan yang hidup dan keras – juga berfungsi menopang tubuh, mengikat otot, dan melindungi organ-organ tubuh bagian dalam terhadap cedera.

Tulang, khususnya tulang punggung, bekerja tanpa henti selania 24 jani sehari. Sayangnya, tak semua orang menyadari hal tersebut. Buktinya, ada begitu banyak kebiasaan kita sehari-hari yang membahayakan kesehatan tulang. Tidak minum susu, rajin minum minuman berkafein, memakai sepatu berhak tinggi, malas olahraga, dan sering membiarkan tubuh kelelahan adalah beberapa contohnya.

Ditambah lagi jika terjadi keluhan pada tulang atau sendi, orang biasanya lebih suka diurut atau dipijat. Padahal, jika terjadi cedera, otot dan sendi justru harus menghindari pijatan agar tidak terjadi peradangan. Apa saja kebiasaan sehari-hari yang mengancam kesehatan tulang?

Keluhan Khas Wanita

Keluhan tulang yang paling sering diderita wanita usia 25 – 35 tahun adalah nyeri tulang belakang atau tulang punggung, yang juga disebut low backpain. Gangguan ini disebabkan oleh cedera akibat tidak terbiasa memosisikan tubuh secara tepat. Misalnya, pada saat melakukan gerakan memutar, membungkuk, atau mengangkat beban berat. Akibatnya, muncul ketegangan pada otot, bahkan timbul cedera ligamen (jaringan elastis yang menjaga kestabilan tulang). Cedera juga bisa terjadi saat berolahraga yang tidak memperhitungkan beban yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Rasa nyeri juga bisa timbul akibat postur tubuh yang buruk dan sudah berlangsung lama. Misalnya, sering berdiri dengan tubuh bungkuk, atau duduk lama dalam keadaan tegak, yang menyebabkan tulang belakang melengkung ke depan atau ke belakang.

Kurang olahraga juga bisa nienyebabkan timbulnya nyeri punggung akibat buruknya kelenturan otot. Selain itu, stres juga ikut memicu munculnya rasa nyeri. Asal tahu saja, punggung sangat sensitif terhadap ketegangan otot akibat stres sehari-hari. Dalam keadaan lemah dan kaku, otot punggung bisa mengalami kejang. Akibatnya, aliran darah yang mengangkut oksigen menjadi terhambat.

Rasa sakit yang bersifat hilang-timbul biasanya membuat penderitanya cenderung mengabaikan dan tidak merasa perlu pergi ke dokter. Padahal, rasa nyeri itu bisa terus berkembang dan makin parah jika tidak scgera ditangani dokter. Gangguan yang ringan biasanya cukup diatasi dengan obat, fisioterapi, atau memakai brace. Jika terhitung berat, terpaksa harus dilakukan operasi.

Skoliosis atau pertumbuhan tulang yang tidak normal, juga termasuk keluhan tulang yang sering muncul. Skoliosis terjadi akibat cedera atau kebiasaan salah yang sudah berlangsung sejak lama, misalnya sering membawa tas berat di salah satu sisi bahu. Jika telah terjadi skoliosis, kondisi tulaiig belakang penderita akan membelok ke karian atau kiri, yang menyebabkan kondisi bahu terangkat atau tulang belikat menonjol.

Keluhan ini sering kali terjadi pada wanita, dan mengakibatkan radang sendi yang menimbulkan rasa nyeri (yang hilang dan timbul). Penanganan skoliosis tergantung pada derajat pertumbuhan tulang yang salah. Jika masih di bawah 20 derajat, masih bisa ditangani dengan bantuan brace. Jika lebih dari 45 derajat, mau tak mau harus dioperasi.

Keluhan tulang yang juga kerap terjadi adalah arthritis atau cedera sendi (tangan atau kaki). Cedera ini akan mengakibatkan peradangan dan pembengkakan, dan akhirnya menyebabkan kerusakan di bagian dalam sendi. Salah satu gejalanya adalah ada bagian tubuh yang kaku atau nyeri saat melakukan gerakan tertentu. Keluhan ini dapat diatasi dengari obat, fisioterapi, hingga operasi.

Selain itu, banyak di antara kita yang tidak waspada terhadap kesehatan tulang, sehingga sering tak menyadari ketika postur punggung mulai membungkuk. Mereka baru memeriksakan diri ketika sudah timbul rasa sakit, padahal pada saat itu mungkin sudah terjadi TBC tulang yang kronis.

Penyebab utamanya TBC tulang adalah adanya kuman TBC di saluran pernapasan. Kuman ini bisa bersembunyi dalani waktu lama di paru-paru atau di saluran getah bening paru-paru, lantas menyerang ketika kondisi tubuh sedang lemah. Pemeriksaan terhadap peiiyakit ini bisa dilakukan dengan memeriksa riwayat penderita (apakah pernah menderita TBC paru), tes darah, dan biopsi.

Bagaimana dengan penyakit flu tulang yang disebut juga chikungunya? Hal itu sekadar istilah untuk nyeri tulang yang disebabkan oleh infeksi virus di dalam tubuh. Gejalanya, antara lain, tubuh demam yang disertai rasa pegal dan sakit di persendian. Hampir semua infeksi karena virus akan mengakibatkan nyeri pada sendi, dan gejala ini akan menghilang seiring pulihnya kesehatan.

Bisa Sangat Berbahaya

Selain yang telah disebutkan tadi, ada pula beberapa penyakit tulang yang amat berbahaya yang mesti diwaspadai. Mulai dari osteoporosis (tulang keropos), osteoarthritis (pengapuran sendi), sampai osteosarcom atau tumor tulang.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), osteoporosis didefinisikan sebagai kondisi tulang yang menjadi tipis, rapuh, keropos, dan mudah patah, akibat berkurangnya massa tulang, khususnya kalsium, yang terjadi dalam waktu lama.

Kondisi tulang keropos ini biasanya baru disadari setelah seseorang mengalami patah tulang akibat trauma (benturan) ringan atau jatuh. Patah tulang akibat osteoporosis umumnya terjadi pada pergelangan tangan, tulang pinggul, dan tulang belakang.

Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, tingkat kalsium yang konstan harus terus terjaga di dalam plasma darah. Setiap hari tubuh kita nienerima dan mengeluarkan kalsium. Jika ketidak-seimbangan antara kalsium yang diserap dan kalsium yang dilepas terus berlangsung dalam waktu lama, maka persediaan kalsium di dalam tulang akan menipis. Akibatnya, massa dan kepadatan tulang makin rendah dan terjadilah osteoporosis. Yang patut diwaspadai, wanita terbukti lebih berisiko menderita osteoporosis.

Penyakit tulang yang juga mesti diwaspadai adalah osteoarthritis atau pengapuran pada sendi, atau disebut juga degenaratif osteoarthritis. Penyakit ini umumnya terjadi di usia 40 tahun ke atas. Namun, bisa juga nenyerang di usia lebih muda akibat cedera saat berolahraga atau terkena infeksi.

Osteoarthritis menyebabkan terjadinya perubahan pada tulang rawan yang diikuti perubahan tulang di bawah tulang rawan, yaitu berupa penipisan yang menyebabkan timbulnya rasa sakit pada sendi. Gejalanya bisa berupa rasa sakit di bagian lutut ketika naik tangga.

Keluhan ini banyak terjadi pada wanita akibat ketidakseimbangan hormon, atau akibat struktur tubuh wanita yang lebih melebar di bagian pinggul. Dengan postur seperti itu, lemak yang bertumpuk di bagian pinggul dan perut memberi beban berat untuk lutut. Karena itu, di usia 40 tahun ke atas, wanita wajib menjaga berat badan serta menghindari cedera pada lutut.

Tumor tulang atau osteosarcoma bisa diwaspadai dengan memeriksakan setiap benjolan yang muncul di tubuh dengan teliti, apalagi jika disertai rasa sakit. Osteosarcoma juga dapat dideteksi lewat MRI atau CT Scan, yang dilanjutkan dengan peneriksaan hotopic Bone Scanning. Penyakit ini banyak terjadi di usia 20 tahun ke atas, karena di masa ini pertumbuhan tulang berlangsung intensif.

Sempatkan Mandi Matahari Pagi

Hidup di negara tropis seperti di Indonesia sebenarnya banyak untungnya. Jika Anda bergaya hidup sehat, ditambah minuin susu dan rajin mandi matahari pagi, tulang pun menjadi sehat, tanpa perlu ditanbah suplemen lain.

Usaha lain agar tulang tetap sehat adalah menghindari kebiasaan niemakai sepatu hak tinggi, yang membuat tulang – mulai tumit hingga tulang pinggul – bekerja ekstra keras. Hindari pula bekerja terlalu berat, dan beristirahatlah yang cukup. Gaya hidup yang menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh juga perlu dihindari. Misalnya, makan tidak teratur, merokok, dan sering ininum soft-drink, minuman berkafein dan beralkohol.

Berolahraga teratur tidak bisa ditawar lagi, dengan memilih latihan beban yang memberi tekanan pada kerangka tubuh dan merangsang pembentukan tulang baru, seperti jalan kaki, tenis, atau senam aerobik.

Namun, jika keluhan tulang sudah terjadi, sangat disarankan untuk ke dokter. Sayangnya, orang sering takut mendatangi dokter ahli tulang karena tak mau dioperasi. Padahal, penanganan masalah tulang tidak selalu dengan tindakan operasi. Untuk cedera sendi, misalnya, pasien bisa ditangani dengan digips selama beberapa bulan.

Menangani keluhan sendi dengan pijat memang tidak dilarang, sejauh untuk tujuan relaksasi dan tulang dalam keadaan sehat. Tetapi, jika dalam keadaan cedera, misalnya kecetit, jangan melakukan pijat, karena sedang ada robekan di dalam. Bila setelah dipijat, rasa sakit itu hanya hilang sesaat, dan setelah itu kambuh lagi, disarankan menemui dokter agar dilakukan pemeriksaan yang lebih seksama.

Kebiasaan lain yang sebaiknya dihindari adalah tidak membiarkan rasa nyeri pada tulang berlangsung dalam waktu lama, apalagi bertahun-tahun. Bila terlalu lama dibiarkan, otot dan ligamen punggung bisa meregang atau robek. Kondisi tulang yang sudah parah membutuhkan usaha pemulihan yang lebih rumit dan lama.