jogging

Hanya karena puasa kita malas berolahraga? Tunggu dulu…karena justru pilihan olahraga yang tepat, akan membuat tubuh kita lebih cepat kencang dan ramping.

Saat kita berpuasa, tidak makan dan minum selama 14 jam, otomatis terjadi perubahan metabolisme di dalam tubuh. Makanya, wajar jika kita merasa lemas. Yang paling enak memang bermalas-malasan.

Tapi…, daripada bermalas-malasan, lebih baik olahraga. Takut tambah lemas? Justru olahraga adalah obat mujarab penangkal rasa lemas. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat kita merasa senang dan bersemangat.

Tak hanya itu, olahraga saat puasa juga membuat kita tambah langsing. Karena ternyata tubuh membakar lemak lebih banyak saat perut dalam keadaan kosong. Seru, kan?

Lebih Cepat Langsing

Ada tiga hal yang perlu kita atur sebelum berolahraga di bulan puasa, mengurangi beban, volume, dan durasi latihan. Dengan ketiga aturan khusus itu, kita aman melakukan jenis olahraga apapun di bulan puasa, mulai dari olahraga aerobik (jalan kaki, jogging, bersepeda) hingga weight training.

Untuk amannya, durasi sekali latihan sebaiknya tidak lebih dari 30 menit. Jika ingin berlatih lebih lama, misalnya 1 jam, selingi dengan beristirahat setelah 30 menit. Cukup beristirahat 15 menit atau sampai tubuh terasa segar kembali. Kemudian, lanjutkan dengan 30 menit berikutnya.

Mengenai waktu latihan, sangat disarankan untuk melakukan olahraga aerobik menjelang berbuka puasa dan latihan beban setelah berbuka puasa. Olahraga aerobik yang dilakukan beberapa saat sebelum berbuka, akan meningkatkan pembakaran lemak.

Dalam keadaan perut kosong lebih dari 12 jam, tubuh sudah menggunakan lemak sebagai sumber enerji, sehingga begitu dibawa olahraga aerobik, pembakarannya pun semakin terpacu.

Sebaliknya, jangan lakukan latihan beban sebelum berbuka puasa. Sumber enerji latihan beban adalah gula darah. Menjelang berbuka, kadar gula darah sudah sangat drop. Bila ditambah dengan latihan beban, bisa-bisa kita malah pingsan. Yang paling baik, latihan beban dilakukan setelah berbuka puasa. Tetapi, pastikan makanan berbuka yang kita santap mengandung karbohidrat, seperti kolak pisang, kurma, atau madu.

Tubuh Lebih Bugar

stretching

Selain memberi keuntungan dalam hal pembakaran lemak, olahraga di bulan puasa juga membuat tubuh kita lebih bugar daripada biasanya. Saat puasa, terjadi proses detoksifikasi, pembuangan toksin-toksin dari dalam tubuh.

Toksin manusia itu kebanyakan berkumpul di lemak. Begitu puasa, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber enerji, sehingga begitu lemaknya terbakar, toksinnya pun ikut hilang.

Supaya bugarnya maksimal, tambahkan latihan kita dengan stretching atau latihan peregangan. Meski kesannya sepele, peregangan efektif membuat tubuh bugar dalam waktu singkat.

Saat stretching, otot-otot dan pembuluh darah meregang, terutama di bagian lipatan-lipatan tubuh, seperti siku bagian dalam. Saat tubuh lurus, darah akan lebih mudah mengalirkan oksigen hingga ke bagian-bagian terpencil. Itu yang membuat tubuh menjadi bugar setelah stretching.

Supaya langsing dan bugar hasil olahraga di bulan puasa tidak menghilang begitu saja, kita harus bisa menahan diri setiap kali berbuka puasa. Keinginan makan enak hingga puas memang sulit dihindari saat berbuka. Tapi, kapan lagi kita bisa memperoleh dua manfaat sekaligus dalam satu waktu, pahala dan tubuh langsing?

Yang Ringan-ringan Saja

Tak perlu memaksakan diri untuk berlatih sekeras biasanya. Cukup lakukan latihan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tip berikut mungkin bisa memandu kita:

• Lakukan olahraga mulai di hari ketiga puasa. Biasanya pada saat itu tubuh sudah mulai menyesuaikan diri dengan rasa lapar.
• Jika kita berniat berolahraga sebelum berbuka, hindari mengerjakan hal-hal yang berat di siang harinya. Misalnya, berkebun.
• Lakukan aktivitas ringan jika tak sempat berolahraga, seperti jalan-jalan sore.
• Jangan lupa atur napas saat berolahraga. Tarikan napas yang dalam dan sungguh-sungguh dapat membantu memulihkan tenaga.
• Olahraga sekaligus ibadah? Bisa. Download saja ayat-ayat suci atau lagu-lagu rohani di MP3 player dan jadikan penyemangat latihan saat di treadmill misalnya.

klepon

Sering loyo saat puasa? Coba deh atur pola makan kita. Puasa pun akan makin bermanfaat bagi kesehatan kita.

Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa puasa memiliki banyak manfaat. Mulai dari melangsingkan, menyehatkan organ pencernaan, sampai mengeluarkan racun-racun alias detoksifikasi.

Sayangnya, tak banyak orang yang menyadari manfaatnya bagi kesehatan. Sebaliknya, mereka lesu, jatuh sakit atau berat badannya naik setelah puasa. Salah siapa? Tentu bukan salah puasa. Mungkin masalahnya terletak pada pilihan makanan dan pola makan kita. Berikut kita bahas beberapa masalah yang bisa timbul saat puasa dan bagaimana mengatasinya.

Masalah: Tak nafsu makan saat sahur

Solusi: Jika kita memang tak terlalu bernafsu menyantap makanan lengkap, coba buat ini: isi roti gandum dengan daging sapi polos, sayur, dan telur rebus. Oleskan mayonnaise (pilih yang fat free, bila kita sedang diet) dan sedikit saus. Setelah itu, minum susu low fat.

Atau bisa juga kita makan mi instan. Tetapi, jangan dimasak terlalu empuk, karena penyerapannya akan cepat, sehingga Anda cepat lapar lagi. Masak sedang saja, tidak terlalu matang, sehingga mi masih kenyal. Mi yang kenyal lebih bandel, lebih lama dicerna.

Masalah: Bangun telat. Waktu subuh tinggal beberapa menit lagi, sehingga kita tak sempat makan.

Solusi: Konsumsi makanan cair. Seperti makanan cair untuk orang diabetes. Makanan cair jenis ini tinggi serat. Jadi, bisa tahan lapar. Penyerapan zat gizinya juga pelan-pelan.

Masalah: Lesu dan mengantuk di siang hari

ngantuk

Solusi: Lesu dan mengantuk pada siang hari merupakan hal yang biasa, karena gula darah menurun. Cadangan gula akan habis kira-kira 4-6 jam setelah sahur. Itu pasti terjadi waktu puasa.

Setelah periode tersebut, tubuh mulai membakar lemak, sehingga sekitar pukul 3 sore biasanya kondisi kita sudah biasa lagi. Untuk memperlambat penurunan gula darah, konsumsilah makanan yang memiliki indeks glikemia rendah.

Indeks glikemia adalah kecepatan penyerapan karbohidrat. Makanan yang memiliki indeks glikemia rendah akan diserap perlahan, sehingga gula darah tak cepat turun. Contoh makanan yang berindeks glikemia rendah adalah beras yang bentuknya panjang-panjang. Tetapi, sebaiknya tidak dimasak terlalu empuk. Nasi merah juga memiliki indeks glikemia rendah.

Masalah: Susah buang air besar

Solusi: Perbanyak serat. Saat berpuasa, serat sering diabaikan. Padahal, serat sangat bermanfaat untuk memberi rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung. Serat juga membuat ritual buang air besar lebih lancar, karena melunakkan sisa makanan. Serat bisa didapat dari sayur, buah, dan biji-bijian atau kacang-kacangan.

Masalah: Diet tak terkontrol dan berat badan naik

Solusi: Menahan makan dan minum seharian, bisa membuat Anda lupa diri ketika berbuka puasa. Akibatnya, kalori yang masuk melebihi yang seharusnya. Pengurangan aktivitas dengan alasan berpuasa akan makin memperparah keadaan ini.

Akibatnya, berat yang seharusnya turun, malah naik. Untuk mengatasinya, kita sebaiknya mengontrol diri dengan mengurangi makanan berlemak, memilih daging tanpa lemak atau tanpa kulit.

kurma

Hindari makanan yang digoreng. Sajikan menu makanan yang ditumis, dikukus, atau dibakar. Pas buka puasa, makan es buah boleh pakai gula, teh manis, atau makan 3 biji kurma. Kurma mengandung gula, serat, dan air.

Selain itu, kurma juga bisa meningkatkan stamina dan enerji, mencegah dan mengatasi anemia, serta melancarkan pembuangan. Makanan manis penting untuk mengembalikan gula yang hilang. Jangan lupa minum air putih sebelum dan sesudah makanan pembuka.

Setelah shalat magrib, baru kita menyantap hidangan utama, boleh makan 1,5 kali porsi biasa. Misalnya, kalau nasi biasanya 1 piring, sekarang boleh 1,5 piring (* banyak amat? mungkin takarannya bukan piring kali ya? *), daging 2 potong. Selesai tarawih, makan buah. Sebelum tidur, minum susu rendah lemak.

Masalah: Kulit kering

Solusi: Umumnya kulit menjadi kering ketika puasa, karena kita kekurangan cairan. Apalagi kalau kita banyak menghabiskan waktu di ruangan ber-AC. Agar kadar cairan kita tercukupi, atur waktu minum kita.

Misalnya, minum segelas air bening secara perlahan untuk buka puasa. Setelah menyantap makanan pembuka yang biasanya manis, minum kembali segelas air. Setelah shalat magrib dan menyantap makanan utama, usahakan minum kembali setidaknya 2 gelas.

Sebelum tidur, minum lagi segelas air. Begitu pula ketika sahur. Minum segelas setelah makan dan ulangi segelas lagi ketika imsak. Pastikan kita minum 1 ,5-2 liter air dari buka hingga sahur.

Masalah: Perut kembung atau heartburn

Solusi: Keluhan yang paling sering terjadi saat puasa adalah maag dan heartburn. Heartburn adalah panas di ulu hati, yang kadang disertai kaku atau kram pada otot perut.

Biasanya muncul kalau kita langsung tidur saat perut masih penuh. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak, kemudian langsung tidur juga bisa membuat perut mual.

Kalau kita punya penyakit maag, minum obat saat buka dan sahur. Buka puasa dengan air yang tidak terlalu dingin atau panas. Kemudian, minum obat maag. Tunggu sekitar 10 menit. Lalu, makan makanan pembuka yang ringan atau segelas susu.

Makanan utama dimakan setelah shalat tarawih, agar perut siap untuk kembali mencerna makanan. Bila tarawih saat perut penuh, bisa-bisa perut menjadi sebah atau mual. Hindari makanan yang asam, teh atau kopi, terutama saat sahur.

Sebenarnya pada hari pertama dan kedua puasa, wajar bila terjadi sedikit gangguan pencernaan, karena perut kita ‘kaget’ Tetapi, kalau terus menerus timbul gangguan, berarti ada yang salah dengan pola makan kita.

Dengan mengikuti ‘rambu-rambu’ puasa yang benar, semoga puasa kita akan memberikan banyak manfaat. Sebulan puasa juga insya Allah akan menjadi pengalaman yang membahagiakan. Nah, selamat berpuasa.

makan di warung

Siang nanti makan dimanaa, ya? Nasi bebek goreng plus sambal dan lalapan, mie ayam, atau ikan bakar dengan sambal dabu-dabu? semua makanan lezat itu tersedia di pinggir jalan dekat kantor atau kampus kita – tinggal pilih!

Sayangnya, nih, harga terjangkau dan mengenyangkan bikin kita agak lupa kalau makanan tersebut belum tentu bersih. Selama ini, sih, kita masih merasa santai-santai saja karena belum pernah sakit perut atau diare.

Tapi mesti hati-hati, pola hidup dan kebiasaan sehari-hari kita berperan banget pada kesehatan saluran pencernaan. Sst… keseringan makan yang ‘nggak bener’ bisa bikin saluran pencernaan kita infeksi dan akhirnya menganggu aktivitas kita keseluruhan, deh….

Dari Makanan

Semua gangguan yang terjadi pada organ-organ pencernaan seperti usus, pankreas, kantong empedu maupun liver mampu menyebabkan infeksi saluran pencernaan. Malah, nih, infeksi ini juga dapat terjadi di lubang anus yang akhirnya menyebabkan penyakit ambeien atau wasir – yaiks!

Meski organ-organ pencernaan di tubuh kita cukup banyak, ternyata infeksi saluran pencernaan paling sering menimpa bagian usus. Infeksi ini terjadi karena adanya serangan kuman pada organ pencernaan kita. Pada prinsipnya, infeksi ini berkaitan dengan makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Jika kita mengonsumsi makanan atau minuman yang kualitasnya nggak bagus alias sudah terkontaminasi kuman dan bakteri, risiko terkena infeksi saluran pencernaan pun makin besar. Kondisi tubuh yang tidak fit juga memicu risiko itu datang lebih cepat pada tubuh kita.

Gejalanya Nih …

sakit perut

Berhubung yang terkena infeksi adalah saluran pencernaan, tanda paling gampang mengenalinya adalah kita mengalami diare.

Selain itu, umumnya penderita akan mengalami mual, muntah, dan kadang disertai demam.

Gejala awal infeksi saluran pencernaan memang serupa, sehingga kita mesti memeriksakan diri ke dokter untuk mencari tahu jenis infeksi yang kita derita.

Kalau pasien menderita amubasis misalnya, melalui proses peneropongan (*kaya mama Laurent ajah! *), dokter akan menemukan sejenis stimulus seperti sariawan di dinding usus besar pasien.

Masih ada gejala-gejala menonjol lainnya yang menunjukkan ciri infeksi saluran pencernaan tertentu. Untuk penderita cacingan misalnya, berat badan pasien akan terus menurun dan terkadang anusnya menonjol keluar (membayangkannya sudah ngeri!). Keluhan sakit perut dan kembung juga dirasakan penderita.

Kalau kita mengalami gejala-gejala seperti perut mulas, demam, plus diare yang disertai darah dan lendir, maka kemungkinan besar kita menderita disentri amuba. Yang jelas, nih, kita nggak boleh panik saat merasakan tanda-tanda tersebut dan segera memeriksakan diri ke dokter penyakit dalam!

Cegah Segera!

Selama ini perut kita tergolong ‘bandel’ biarpun sudah dimasukkan berbagai macam jajanan pinggir jalan? Beruntunglah, he he he. Tapi bagaimanapun kita harus tetap waspada biar nggak kena. Semua tahu, kan, lebih baik mencegah dari pada mengobati.

Hal pertama yang harus kita perhatikan tentulah makanan dan minuman yang dikonsumsi. Banyak di antara kita yang hobi jajan di sembarang tempat. Padahal nggak ada yang bisa menjamin kalau makanan tersebut bebas dari kuman.

Selain kualitas, kita harus memperhatikan kuantitas makanan. Mengonsumsi makanan berlebihan dapat memberikan dampak kurang baik untuk tubuh, menjaga daya tahan tubuh.

Kondisi tubuh yang lemah tentu mempermudah kita terkena berbagai kuman dan penyakit, termasuk infeksi saluran pencernaan. Jika rajin berolahraga – plus mengonsumsi makanan sehat dan bersih, tentunya – tubuh kita bakal lebih kuat menangkal serangan.

Perhatikan juga kebersihan diri maupun lingkungan sekitar. Rajin mencuci tangan, deh, setelah melakukan kegiatan, supaya tidak mencemarkan kuman pada makanan. Ciptakan juga kondisi MCK (mandi, cuci, kakus) yang ideal. Jangan sampai sumber air minum yang kita miliki gampang terkontaminasi kotoran.

Mau tahu cara paling oke menjaga kesehatan saluran pencernaan kita? Bawa bekal dari rumah saja! Nggak usah malu – selain lebih higienis, pastinya lebih ekonomis, dong. Pas banget sama keadaan sekarang yang serba mahal, he he he….

Bersih… Bersih…

Kesannya sepele, tapi sebaiknya kita melakukan hal-hal ini supaya kebersihan dan kesehatan tetap terjaga!

• Sebaiknya cuci sayuran yang akan kita masak maupun makan (khusus lalapan) dengan air hangat yang mengalir. Dengan begitu tidak akan ada kuman yang akan masuk ke dalam organ pencernaan kita.
• Kalau terpaksa harus makan di pinggir jalan, lakukan tindakan ‘pembersihan’ semaksimal mungkin. Setidaknya bersihkan piring atau sendok yang akan kita gunakan dengan tisu.

Makan Dulu Dong!

Selain olahraga, daya tahan tubuh tergantung pada asupan makanan.
Tubuh kita sangat membutuhkan zat gizi seperti protein, lemak dan vitamin. Apalagi setelah sakit, kita bisa mengembalikan daya tahan tubuh dengan mengonsumsi makanan tersebut.

Protein bisa kita dapat dari produk hewani dan nabati. Sama bagusnya, kok! Manfaatkan protein hewani seperti daging, susu dan telur sebagai pengganti sel-sel tubuh yang rusak akibat penyakit. Jangan lupakan lemak juga, karena penting untuk pembentukan hormon dan enzim!

Vitamin dan mineral juga wajib kita konsumsi jika kondisi tubuh kurang fit. Keduanya adalah pengatur metabolisme tubuh dan dapat mencegah dehidrasi ketika seseorang sedang mengalami demam. Banyak konsumsi buah-buahan karena mengandung vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan kadar trombosit di darah, dan berpotensi untuk memperkuat kekebalan tubuh.

Pertolongan Pertama

resep oralit

Jika mengalami gejala-gejala awal dari infeksi saluran percernaan seperti diare, boleh saja mengonsumsi obat-obat anti diare yang beredar bebas di pasaran sebelum berobat ke dokter – asal tidak disertai demam dan dehidrasi yang menyebabkan tubuh kehilangan cairan terlalu banyak.

Oralit bisa kita konsumsi untuk mengobati diare. Tapi jika dalam dua hari keadaan tidak juga membaik, segera periksakan ke dokter. Hindari minum sembarang antibiotik tanpa petunjuk dokter karena dikhawatirkan tidak sesuai dengan penyakit yang kita derita.

Asupan makanan dan minuman juga perlu kita perhatikan saat diare. Konsumsi makanan lembut seperti bubur maupun telur rebus. Teh manis atau tawar juga efektif untuk mengganti cairan tubuh yang berkurang akibat diare. Yang nggak kalah penting adalah kita harus mengistirahatkan tubuh – nggak hanya fisik, tapi pikiran juga, tuh!

orange dan kiwi

Bukan hanya krim yang bisa melawan penuaan. Makanan tertentu juga ampuh, lho. Yang pasti, jauh lebih murah dari facelift.

Saat tertawa, mengernyit, sedih, wajah akan menampilkan garis-garis ekspresi. Tetapi, selama kulit kita kenyal, garis akan segera menghilang begitu kita berhenti berekspresi.

Namun, akan beda kejadiannya bila kulit kehilangan elastisitas. Garis-garis ekspresi tadi tetap akan terlihat, meski kita tidak sedang tertawa atau mengernyit, misalnya. Garis-garis ekspresi yang menetap itulah yang populer dengan nama ‘kerut’. Kerut biasanya mulai muncul di sekitar mata, lalu disusul sekitar bibir dan pipi.

Penyebab kerut bermacam-macam. Yang pasti, faktor usia. Penyebab lainnya adalah genetik, sinar matahari, stres, polusi, kebiasaan merokok, dan lain-lain. Usia memang tidak bisa dikurangi, genetik juga tidak bisa diubah. Tetapi, faktor penyebab yang lain masih bisa dikendalikan.

Misalnya, kerut karena sinar matahari bisa dicegah dengan menggunakan tabir surya dan pelembab. Selain itu, pola makan sehat juga bisa mencegah kerut cepat muncul. Nilai plus lain, tubuh ikut sehat.

Hebatnya H2O

minum air

Coba tanya pada wanita yang selalu terlihat awet muda, apa rahasianya? Sebagian besar mungkin akan menjawab, “Rajin minum air putih, dong.” Terdengar klise memang, tetapi resep sederhana itu memang jitu.

Sebagian besar tubuh kita terdiri atas air. Tujuh puluh persen otot yang menjaga bentuk tubuh dan wajah terdiri atas air. Tanpa air yang cukup, tubuh tidak dapat melakukan perbaikan dan pembentukan sel-sel tubuh, juga tidak dapat menyalurkan nutrisi yang diperlukan ke kulit dan seluruh bagian tubuh.

Sisa-sisa metabolisme dan racun-racun pun memerlukan air sebagai ‘agen’ pembuangan. Bila kekurangan air, kulit menjadi seperti tanaman tak disiram, lama-kelamaan kering dan layu. Sel-sel tubuh seperti balon yang berisi air. Begitu air keluar, balon akan menciut. Jelas, bukan, betapa besarnya peranan air bagi tubuh?

Namun, tubuh juga menerapkan seleksi ketat untuk setiap air yang dipakai. Air putih yang bening, tanpa rasa, tanpa bau, dan aman dari zat-zat pencemar, itulah yang digunakan tubuh.

Antioksidan juga ada dalam makanan

strawberry

Salah satu musuh utama kulit adalah radikal bebas, baik yang berasal dari luar, seperti sinar matahari dan polusi udara, maupun dari dalam, yaitu sisa metabolisme yang dihasilkan tubuh. Radikal bebas itu merusak sel selaput dan DNA sel kulit, juga kolagen dan serabut elastin.

Akibatnya, mudah ditebak, kulit pun mengalami proses penuaan lebih cepat dari yang seharusnya. Tetapi, radikal bebas juga tidak jago-jago amat, masih bisa ditaklukkan oleh yang namanya ‘antioksidan’. Jadi, jangan mau kalah dari radikal bebas.

Kenakan tabir surya dan aneka krim bervitamin C dan E. Selain itu, tambahkan pasukan antioksidan dengan makanan bervitamin C, E, selenium, seng (zinc), dan betakaroten (provitamin A).

Untuk mendapatkan vitamin C, kita bisa makan jambu batu, keluarga jeruk, keluarga berry (strawberry, blueberry, blackberry), dan sayuran berdaun hijau. Sedangkan betakaroten banyak terdapat dalam sayuran dan buah berwarna cerah, seperti labu, ubi manis, wortel, brokoli, jeruk.

Vitamin E banyak terkandung dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji bunga matahari, asparagus, bayam. Selenium banyak terkandung dalam brokoli, beras merah, ayam, bawang putih, bawang bombay, seafood, juga pada herbal, seperti alfalfa, chamomile,  ginseng, peppermint.

Seng terdapat dalam kuning telur, kerang, kacang polong, jamur, tiram, kedelai, dan biji bunga matahari. Selain bersifat antioksidan, seng, bersama dengan vitamin C, membantu pembentukan kolagen.

Bahan makanan lain yang juga mengandung antioksidan cukup tinggi adalah ekstrak biji anggur dan teh. Ekstrak biji anggur adalah bioflavonoid yang berfungsi menjaga kondisi pembuluh dan penyambung jaringan. Sementara teh mengandung polifenol, antioksidan yang dapat menghambat penuaan dini. Polifenol terbanyak terpadat pada teh putih, disusul teh hijau, kemudian teh hitam.

Kurangi Gula

gula-gula

Meski kita tidak mengidap diabetes dan tidak mengalami masalah berat badan, mengurangi makanan berkadar gula tinggi juga perlu, lho.

Makanan yang mengandung gula sederhana, misalnya makanan yang terbuat dari tepung terigu dan gula pasir, membuat asupan insulin terus membanjiri sel-sel tubuh.

Jika dibiarkan terus menerus, akan timbul resistensi insulin. Inilah penyebab timbulnya diabetes tipe 2, meningkatnya kadar kolesterol jahat (HDL), terjadinya fatigue dan penuaan dini kulit.

Makanan apapun yang menyebabkan insulin naik turun secara drastis dapat memicu peradangan pada pembuluh darah dan sel. Pada akhirnya memacu penuaan dini pada kulit. Selain itu, saat kadar gula menurun tajam akibat kelebihan insulin, kelenjar insulin akan memproduksi hormon-hormon yang dapat membuat produksi minyak di kulit wajah meningkat.

Gula seperti fruktosa dan glukosa juga menyebabkan glycation, yaitu proses pengikatan protein dan lemak oleh gula tanpa diubah terlebih dahulu oleh enzim pencernaan.

Akibatnya, kolagen mengeras dan kulit pun kehilangan kekenyalannya. Oleh karena itu, kurangi dan batasi konsumsi biskuit, permen, roti putih, pasta, sirup, bir, selai, soft drink, dan kue-kue yang merupakan sumber gula sederhana.

Ada Lemak Baik lho …

alpukat

Siapa bilang lemak selalu jahat, bikin gemuk dan jelek? Ternyata, lemak juga bisa membuat awet muda.

Itulah sebabnya, mereka yang menjalani diet ketat dan bermusuhan dengan lemak sering terlihat kusam, tak segar, dan lebih tua dari usia sebenarnya.

Ih, apa gunanya kurus, kalau kita malah terlihat tua? Eit, tetapi bukan berarti kita boleh menyantap makanan berlemak dengan bebas dan membiarkan badan melar.

Lemak yang dibutuhkan kulit adalah asam lemak omega-3. Lemak jenis
ini dapat diperoleh dari ikan salmon, tuna, makarel, minyak kanola, kacang-kacangan, seperti almond, kenari, juga biji-bijian, seperti biji bunga matahari, serta padi-padian atau gandum. Sedangkan buah yang mengandung lemak baik ini adalah alpukat.

Asam lemak omega-3 bertanggungjawab atas kesehatan membrane cells. Lemak ini bisa menahan masuknya zat-zat berbahaya, sekaligus mengatur lalu lintas masuknya nutrisi dan keluarnya zat sisa ke dan dari sel.

Membrane cells bisa mempengaruhi kemampuan sel menahan air. Maka, membran yang sehat juga akan membuat kulit lebih lembab, lembut, kenyal, dan tidak mudah berkerut. Asam lemak omega-3 juga dipercaya dapat mengurangi komponen yang menyebabkan peradangan pembuluh darah, penyebab kulit cepat terlihat kusam dan berkerut.

Kalsium dan Protein untuk Tulang dan Otot

susu, tahu, dan kacang kedelai

Tulang dan otot merupakan penyangga dan tempat kulit melekat. Perubahan bentuk tulang dan otot otomatis juga akan mempengaruhi tampilan kulit di permukaan. Konon, seiring perjalanan usia, kontur tulang wajah juga akan ikut berubah.

Perubahan sering terjadi pada tulang di sekitar mulut, pipi, dan hidung. Biasanya kulit wajah terlihat kempot, hidung pun mengalami sedikit perubahan. Jadi, supaya kulit tidak kendur, pastikan asupan kalsium kita sudah mencukupi.

Ingat, kalsium akan mempengaruhi kekuatan tulang serta tulang akan mempengaruhi kulit dan struktur wajah. Satu lagi yang memerlukan perhatian adalah otot. Tanpa otot, kulit akan terlihat menggelambir.

Untuk menjaga massa otot, kita perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak protein, seperti ikan, tempe, tahu, putih telur, daging ayam tanpa kulit. Karena protein tidak disimpan dalam tubuh, kita harus menyantap makanan tersebut setiap hari.

Daging merah juga sumber protein yang baik, karena selain kaya protein, juga mengandung banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh. Namun, hati-hati, asupan yang terlalu banyak bisa membuat tubuh melar. Batasi pengkonsumsiannya dan pilih yang tidak berlemak. Jangan lupa berolahraga untuk membentuk dan menjaga massa otot juga.

coklat, nggak pake resep pun udah enak

Menjaga mood memang nggak gampang. Buktinya, nih, hal sepele seperti disela saat antre tiket nonton bioskop aja… sukses merusak niat kita bersenang-senang. Kalau sedikit-sedikit mood kita ‘turun’ biasanya bakal mempengaruhi aktivitas lainnya – meski kita punya energi berlipat-lipat!

Nggak perlu pusing memikirkan lingkungan yang ‘meracuni’ mood kita, mendingan kita sendiri yang mulai mengontrolnya. Selain ‘dibawa santai aja’, kita bisa mengonsumsi jenis makanan tertentu untuk menjaga suasana hati. Seimbangkan, dong!

Ada Hubungannya, Kok

Sejak dulu, ahli nutrisi sudah menemukan kalau cara kerja otak ternyata mempengaruhi suasana hati seseorang. Sementara cara kerja otak juga berkaitan dengan konsumsi makanan. Mereka percaya kalau bahan kimiawi alami dari asupan makanan akan memberi stimulasi elektrik ke sel otak yang bisa memperbaiki mood kita.

Makanan tepat bakal menaikkan metabolisme tubuh agar bekerja lebih efisien. Khusus buat menaikkan mood, kita kudu cerdas memilih makanan yang bisa menjaga kestabilan gula darah dan memicu rasa nyaman di sel otak.

Berikut beberapa makanan untuk membangkitkan mood :

1. Pilih Karbo

Makanan yang sulit dicerna seperti karbohidrat dapat menjaga cadangan gula darah dalam tubuh. Gula darah ini penting karena berkaitan dengan kelancaran aliran oksigen ke otak. Kalau suplai menurun, tubuh kita lemas dan konsentrasi terganggu. Biar tetap semangat, jangan lupa memasukkan karbohidrat ke dalam menu makanan sehari-hari. Kita juga bisa memilih kentang, sereal atau roti gandum, serta beras merah.

2. Lemak Baik

Makanan yang kaya lemak omega-3 dipercaya menurunkan risiko depresi dan bikin tubuh lebih sehat. Makanya pilih, dong, ikan laut seperti tuna, salmon, makarel, atau sardin, dibandingkan daging merah. Selain itu, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau gelap – misalnya bayam atau katuk – mengandung zat omega-3. Biasakan mengonsumsi makanan ‘berlemak’ ini minimal dua kali seminggu.

3. Vitamin B12

minum susu memang bermanfaat

Buat menjauhkan gangguan emosi dan menjaga tubuh nggak gampang lemas, kita tinggal mengonsumsi vitamin B12 (cyanocobalamin).
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan sel darah merah serta memelihara sistem saraf.

Untuk memenuhi asupan B12, kita bisa mengonsumsi telur, ikan, dan produk susu rendah lemak. Aman juga, nih, buat semivegan yang cuma pantang daging merah!

4. Masa Selenium

Tubuh butuh selenium (Se) sebagai antioksidan untuk meredam radikal bebas serta memperbaiki sistem imunitas atau kekebalan tubuh. Penelitian juga membuktikan bahwa selenium dapat memperbaiki mood
kita.

Sumber selenium dapat ditemukan pada makanan berkadar protein tinggi. Misalnya pada ikan tawar atau laut, kerang-kerangan, daging ternak, telur, dan ayam. Kita juga menyerap selenium dari bawang putih, tomat, atau makanan fermentasi seperti tempe, tahu, yogurt, dan ragi.

5. Serba Manis

Saat bete, nggak ada yang lebih menenangkan daripada makan coklat. Soalnya, coklat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin sehingga kita lebih merasa happy dan bersemangat. Makanan manis, seperti es krim atau permen, memang ampuh melawan hormon penyebab stres, tapi nggak dianjurkan memakannya dalam jumlah terlalu banyak untuk menghindari resiko diabetes.

6. Segar = Sehat

buah semangka

Cara lain biar selalu semangat yaitu mengonsumsi makanan penuh serat dan mengandung cairan. Kita bisa mendapatkannya dari buah-buahan segar dan sayuran. Kurangi makanan kemasan berpengawet karena begitu dimasak, cairan dan kandungan gizinya makin berkurang, tuh!

Jangan Berlebihan, Ah ..

Meski tujuan awal kita mengonsumsi makanan untuk membangkitkan mood, bukan berarti boleh ngemil setiap saat. Kalau kebablasan, justru kita sendiri, tuh, yang bakal repot menjaga angka timbangan. Ingat beberapa hal berikut biar tubuh, pikiran, dan semangat bisa terus sejalan!

• Biasakan mengonsumsi makanan dalam porsi sedikit tapi rutin supaya tubuh nggak lemas – berguna banget, nih, sebelum menghadapi situasi yang bikin stres.
• Nggak perlu selalu menghindari lemak – terutama dari minyak sayuran yang memproduksi asam lemak – demi keseimbangan hormon yang bikin kita nggak agresif.
• Jangan makan kalau lagi stres – makan dengan mood jelek hanya bikin pencernaan kita terganggu.

sakit ringan

Segera menelan obat saat kondisi tubuh menurun atau mengalami gangguan kesehatan ringan, belum tentu solusi yang tepat. Coba dulu jenis makanan berikut ini. Tanpa efek samping, dan rasanya pun enak.

Sejak ribuan tahun lalu, sudah dipahami bahwa kesehatan dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Ya, dalam setiap makanan terkandung berbagai bahan atau zat yang akan mempengaruhi kondisi tubuh. “Biarkan makanan menjadi obat Anda“, demikian filosofi Hipocrates, seorang ahli pengobatan di jaman dulu.

Kondisi kesehatan yang menurun mungkin merupakan salah satu sinyal yang menunjukkan bahwa tubuh sedang memerlukan nutrisi tertentu. Masih menurut Hipocrates, tubuh sebenarnya mempunyai kekuatan untuk menyembuhkan dirinya sendiri.

Jadi, ketika kesehatan kita mulai sedikit terganggu, yang perlu dilakukan adalah memperkuat kemampuan tubuh. Ketimbang terburu-buru menenggak obat-obatan kimia, coba dulu mengatasi keluhan dengan memperbaiki pola makan atau memilih jenis makanan yang tepat sebagai obatnya.

Flu Ringan

Virus penyebab flu ada dimana-mana, bila virus flu masuk ke tubuh yang staminanya menurun, kemungkinan terjadinya flu pun besar.

Beberapa makanan ternyata bisa meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga virus flu yang masuk tidak sempat menyebabkan penyakit atau mencegahnya berkembang biak.

Sayur dan Buah

brokoli

Sayuran dan buah-buahan mengandung glutathione, bahan yang berfungsi menstimulasi sistem imunitas tubuh, sehingga mampu melepaskan sel macrophages. Sel inilah yang bisa menghentikan perkembangan virus, bahkan, merusaknya. Beberapa jenis buah dan sayur yang sarat glutathione adalah alpukat, semangka, jeruk, tomat, kembang kol, kentang, brokoli dan melon.

Zat baik lain yang terdapat dalam buah-buahan adalah vitamin C. Zat ini bermanfaat untuk memperkuat sel-sel darah putih, yang berperan besar memerangi infeksi. Cara terbaik adalah mengonsumsinya dalam bentuk jus.

Bawang putih (* selain ampuh mengusir drakula *) juga bisa membantu memperkuat kekebalan tubuh karena mengandung allicilin dan allin. Keduanya berfungsi membunuh kuman dan menstimulasi sistem imunitas tubuh untuk memproduksi sel pembunuh kuman.

Teh
Kabar baik bagi mereka yang senang minum teh. Kebiasaan tersebut dapat menghindarkan tubuh dari gejala flu. Ini karena teh mengandung quercetin, zat yang bermanfaat mencegah virus menggandakan diri.

Diare

Diare merupakan sinyal tubuh untuk mengeluarkan ‘racun’ dari dalam perut dan mengembalikan sistem pencernaan pada fungsinya semula. Umumnya diare disebabkan oleh bakteri yang ada dalam air atau makanan yang akhirnya masuk ke tubuh. Bisa juga karena virus atau parasit.

minum air

Beberapa makanan yang bisa menyembuhkan diare adalah :

Air
Efek diare yang berbahaya adalah dehidrasi, karena setiap kali diare, tubuh mengeluarkan banyak cairan. Oleh sebab itu, minum air sedikitnya 10 gelas sehari atau konsumsi minuman isotonik yang mengandung ion elektrolit garam mineral untuk mencegah dehidrasi sekaligus menggantikan kehilangan mineral.

Makan ringan
Logis saja, semakin sedikit makanan yang harus dicerna perut, semakin sedikit yang bisa dikeluarkan. Dengan begitu, frekuensi diare juga berkurang. Karena itu, pilih makanan yang mudah dicerna dan ringan, seperti pisang.

Kayu manis
Kayu manis merupakan obat penawar racun yang alami. Seduh satu sendok makan kayu manis bubuk dalam secangkir air panas. Diamkan selama 10 menit. Kemudian, saring. Minum ketika masih hangat. Biasanya dalam beberapa saat diare akan berkurang. Tetapi, jika diare masih saja berlanjut, segera pergi ke dokter untuk memperoleh pengobatan yang memadai, agar tubuh tak mengalami dehidrasi.

PMS

Sebal, perut dan payudara sakit menjelang menstruasi biasa terjadi pada wanita. Ini memang efek alami akibat hormon. Istilahnya adalah sindrom pramenstruasi (premenstrual syndrome = PMS). Coba ringankan dengan pilihan makanan yang tepat.

Kurangi lemak jenuh
Dalam kondisi apapun, pengonsumsian lemak jenuh memang sebaiknya dibatasi hanya 7% dari total kebutuhan kalori per hari. Namun, dalam masa PMS ini sebaiknya banyak dikurangi. Lemak jenuh bisa meningkatkan kadar estrogen yang justru bisa memperburuk PMS. Kebutuhan lemak sebanyak 25% dari total kalori sebaiknya diambil dari konsumsi lemak tak jenuh.

Ikan
Asam lemak yang terdapat dalam ikan bisa mencegah produksi prostaglandin, yaitu hormon penyebab kram saat menstruasi. Ikan yang banyak mengandung asam lemak, misalnya, sarden dan salmon.

Coklat
Kalau memang sepotong coklat bisa membuat Anda merasa terhibur, mengapa harus menyiksa diri dengan menghindarinya? Lagipula, sebuah penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi coklat bisa membantu menstabilkan kadar hormon yang melonjak menjelang menstruasi. Tetapi, ingat, makanlah coklat secukupnya saja, jika tidak ingin timbangan badan ikut melonjak.

Sakit Kepala

minum kopi

Salah satu gangguan yang umum dialami. Meski sakit kepala bisa jadi merupakan gejala penyakit yang lebih serius, namun yang lebih sering terjadi adalah sakit kepala yang muncul akibat ketegangan pikiran.

Daripada langsung minum obat sakit kepala yang bisa membuat Anda mengantuk, coba solusi ini:

Minum kopi
Berbeda dari stres, saat sakit kepala, kopi justru bisa menjadi penyelamat. Dianjurkan untuk minum secangkir kopi kental ketika sakit kepala menyerang. Kandungan kafein dalam kopi bisa meringankan migren.

Demam Ringan

Kadang saat bangun tidur di pagi hari, tubuh terasa meng-hangat atau temperatur tubuh sedikit meninggi. Penyebabnya bisa karena kelelahan atau menurunnya kondisi tubuh. Tak jarang demam juga disertai oleh bibir kering, pegal-pegal, mengantuk, keluar keringat dingin, atau pusing.

Kalau tidak terlalu parah, coba atasi dengan cara sederhana ini

Air putih
Supaya terhindar dari dehidrasi, minum banyak air putih, terutama jika demam disertai oleh keringat dingin. Anda tentu tahu anjuran untuk minum sekurangnya 8 gelas air putih dalam sehari bukan? Nah, inilah saat yang paling tepat untuk benar-benar menjalankannya.

Jus buah-buahan
Pilihlah buah-buahan yang kaya vitamin C, karena vitamin ini akan meningkatkan sistem imunitas tubuh. Suplemen vitamin C bisa juga dikonsumsi. Tetapi, minum jus buah tentu terasa lebih nikmat dan segar, apalagi saat mulut terasa kering akibat demam.

kebanyakan vitamin

Nasib, deh, aktivitas lagi banyak-banyaknya: tugas kampus menumpuk, tes naik tingkat les Bahasa Inggris sudah di depan mata, ambil kuliah malam sambil kerja…. Wah, rasanya kita perlu mengonsumsi vitamin dengan dosis tinggi, nih! Jangan sampai semua aktivitas kita terbengkalai karena tubuh meriang akibat kecapekan.

Rasanya yang enak – sekarang, kan, vitamin ada yang berbentuk tablet isap, minuman, sampai multivitamin – mudah pula mendapatkannya (warung depan kantor juga ada!) Kita biasa menyimpan persediaan vitamin dalam tas dan memakannya kapan dan di mana saja kita ingat dan sempat. Saat sarapan, kita konsumsi satu, makan siang satu, sebelum tidur satu lagi….

Eh, pernah nggak terpikir, jangan-jangan asupan vitamin kita sudah melebihi kebutuhan kita? Hmm….

Kemana perginya ?

Biarpun vitamin dibutuhkan oleh tubuh, setiap kali kita membutuhkannya dalam kadar tertentu. Seperti makanan, deh, kalau kebanyakan lemak, gula atau karbo, akibatnya tubuh kita, kan, jadi gemuk dan nggak enak dilihat.

Bedanya, nih, kelebihan vitamin tidak disimpan menjadi lapisan lemak, melainkan di dalam lemak. Itu untuk vitamin yang jenisnya larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E dan K. Sementara itu, vitamin B dan C larut dalam air. Artinya, jika berlebih, vitamin ini akan dikeluarkan lewat air seni.

Jarang sih …

Selama ini, kasus kelebihan vitamin memang jarang terjadi. Seseorang bisa sampai keracunan vitamin kalau dia sudah mengonsumsi vitamin dalam dosis yang tingginya berpuluh bahkan beratus kali lipat dari kebutuhan vitamin seharusnya.

vitamin botolan

Kasus seperti ini bisa terjadi bila kita mengonsumsi vitamin dosis tinggi terus-menerus selama bertahun-tahun. Kebutuhan vitamin setiap orang nggak sama. Biasanya ditentukan oleh berat badan, jenis kelamin dan usia.

Kebutuhan vitamin C misalnya, rata-rata pada orang dewasa sebanyak 100 mg. Jadi, seandainya kita mengonsumsi vitamin C 1000 mg setiap hari, sebenarnya, sih, kebanyakan, tuh! Jika kita mempertahankan kebiasaan ini, dalam kurun waktu yang panjang, bisa menimbulkan keluhan kesehatan. Mual, kram perut, gangguan tidur, atau diare, bisa menyerang mereka yang kelebihan vitamin C.

Jangan Salah!

Tidak ada hubungannya, tuh, antara berat badan dengan vitamin, kecuali bahwa jumlah vitamin yang dikonsumsi disesuaikan berat badan kita. Kelebihan vitamin nggak bakal membuat kita gemuk, sebaliknya, orang gemuk bukan berarti dia kelebihan vitamin. Malah, bisa jadi orang gemuk ternyata kekurangan vitamin. Misalnya, nih, mereka yang makanannya junk food melulu, kurang makan sayur, sehingga kekurangan vitamin A.

Vitamin adalah zat gizi mikro yang berarti kebutuhan tubuh kita terhadapnya kecil. Nah, orang gemuk itu tidak kelebihan zat ini, melainkan zat gizi makro, yaitu lemak atau karbohidrat yang ada dalam makanan sehari-hari.

Jangan Kurang Juga

pepaya

Beberapa vitamin stabil dalam suhu tinggi, tapi beberapa vitamin ada yang hilang hanya dengan aliran air. Pepaya banyak mengandung vitamin C, sehingga lebih baik kita mencucinya terlebih dulu sebelum mengupasnya. Setelah dikupas, sih, nggak perlu dicuci – potong dan langsung saja dimakan. Dengan begitu vitamin C dalam pepaya nggak hilang terbawa air cucian.

Nggak jauh beda, deh, dengan vitamin B yang ada di dalam beras. Beras kita – yang warnanya putih – sudah melalui proses yang mengikis sebagian kandungan vitamin B-nya. Jika masih kita cuci berkali-kali, ditambah lagi dengan meremas-remasnya makin banyak, deh, vitamin B yang terbuang.

Vitamin engga aman

Dalam jumlah cukup, makan sayur-sayuran yang kaya vitamin A bisa mempercantik kulit kita. Kulit jadi segar, mulus dan awet muda. Tapi jangan salah, kebanyakan vitamin A justru menimbulkan gejala sebaliknya. Kulit kita jadi kering, bersisik rambut pun jadi kasar dan rontok.

Vitamin B, yang terbagi atas beberapa jenis, ada juga yang tergolong ‘nggak aman’. Vitamin B3 misalnya, bisa menyebabkan sakit kepala, rasa terbakar pada ulu hati, sakit tenggorokan dan kesulitan fokus mata jika dikonsumsi berlebihan.

Meski jarang, dalam dosis sangat tinggi, vitamin B6 bisa menimbulkan penurunan fungsi saraf. Akibatnya kita tidak mampu mengkoordinasi gerak tubuh dengan otak. Mau mengambil piring, eh, malah mengambil sendok.

Akhir-akhir ini kurang nafsu makan, haus atau ingin buang air melulu? Bisa jadi kita kelebihan vitamin D, tuh!

Vitamin D juga bisa menyebabkan diare. Tapi yang lebih harus diwaspadai adalah vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh kita. Nah, jika vitamin D (terlalu) banyak, maka kalsium tulang yang terserap dalam darah meningkat jumlahnya. Ini bisa membahayakan paru-paru, pembuluh darah dan jantung. Pembuangan di ginjal juga bisa terhambat. Akibat terburuknya adalah kematian.

Normalnya …

Kebutuhan vitamin kita seperti ini (biasanya tertera di kemasan suplemen, kok).

• Vitamin A cewek usia >19 tahun 700 micro g/hari
• Vitamin C cewek dewasa 75-100mg/hari
• Vitamin K cewek dewasa 90 [micro g/hari]

Aman Nih …

Diantara jenis vitamin, ada, nih yang memang aman alias nggak menimbulkan efek samping pada orang sehat sekalipun dikonsumsi berlebihan. Mereka adalah Vitamin E, B2  dan vitamin K. Kelebihan vitamin E akan dibuang lewat kotoran kita.

Namun jika kita sedang dalam pengobatan yang membutuhkan vitamin K, sebaiknya stop dulu mengonsumsi vitamin E. Demikian juga jika kita baru saja operasi. Soalnya, vitamin E dapat mengganggu proses penggumpalan darah. Dengan kata lain, darah kita jadi sulit membeku.

Parno? Jangan!

makan buah

Kita nggak perlu khawatir bahwa asupan vitamin kita sudah kelewat batas – sampai-sampai mengurangi makan buah-buahan atau sayuran. Sekali lagi, kasus ini jarang terjadi. Yang penting, perhatikan dengan seksama dosis vitamin jika mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau disuntikkan langsung di tubuh kita.

Patuhi dosis sesuai anjuran, deh! Jangan karena ingin hasil instan, kita lantas menambah asupan dosis vitamin sesuka hati.

Selama ini kita merasa bahwa asupan vitamin C kita berlebihan? Jangan panik dulu. Hentikan saja dulu kebiasaan tersebut. Vitamin C, kan, disimpan tubuh di dalam lemak. Sewaktu-waktu tubuh membutuhkannya, cadangan vitamin C akan diambil dari sana!

lagi ...

Apa menu makan siang kita hari ini, kemarin, dan kemarinnya lagi? Sepiring nasi dengan gulai ayam, beef steak dengan kentang goreng, nasi dengan bebek goreng, atau semangkuk mie ayam?

Kalau bicara soal rasa, makanan-makanan ini sudah pasti lezat. Bergizi? Kalau artinya mengandung zat gizi, memang, sih, makanan tersebut bergizi. Tetapi, bagaimana komposisinya, apakah sesuai dengan asupan harian yang dianjurkan?

Ini sebuah realita. Banyak dari kita yang kerapkali memilih makanan hanya karena rasanya yang enak dan bisa bikin perut kenyang. Tidak peduli apakah makanan tersebut bergizi atau tidak. Tetapi, kali ini kita tidak akan membahas zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Yang akan kita bicarakan adalah serat.

Lho, bukannya serat termasuk zat gizi?” Begitu mungkin pertanyaan yang biasa kita dengar. Walaupun serat termasuk ‘komponen’ yang bisa menyehatkan tubuh (dalam hal ini, pencernaan), para ahli sepakat tidak memasukkannya ke dalam golongan zat gizi. Yang disebut zat gizi adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di luar itu, masih ada air dan serat, yang juga diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya.

Walaupun bukan termasuk zat gizi, serat memang tak terlupakan. Yang sering kita lupakan adalah memasukkannya ke menu sehari-hari. Atau kalaupun memakannya, tidak berhasil memenuhi ‘kuota’ yang dianjurkan, yaitu 25-30 gr perhari. Mengapa? Lagi-lagi alasan klasik, seperti sibuk, tidak ada waktu, repot, atau apa saja, yang membuat kita seolah menyepelekan hal ini. Adakah cara praktis untuk mendapatkan serat?

Sehatkan saluran cerna

makan sayur

Kalau mau jujur, sebenarnya tidak sulit, kok, mencari serat dalam makanan kita sehari-hari, karena secara alami serat bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Serat merupakan komponen dalam tanaman yang tidak tecerna secara enzimatik oleh tubuh. Substansinya bermacam-macam, kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks.

Serat pada prinsipnya dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu serat larut air (soluble fibre) dan serat tidak larut air (insoluble fibre). Membedakannya mudah saja. Serat larut air bentuknya jelly, sedangkan yang tidak larut air bentuknya benar-benar seperti serat, seperti batang sayuran.

Masing-masing serat itu memiliki fungsi yang berbeda. Yang paling sering disebut-sebut adalah fungsinya untuk menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan.

Konsumsi serat dalam jumlah yang memadai juga dapat mencegah konstipasi alias sembelit. Untuk mencegah konstipasi, yang paling banyak berperan adalah serat tidak larut. Serat tidak larut air mempunyai fungsi memperbesar volume makanan di saluran cerna, sehingga feses lebih mudah dibuang. Selain itu, karena berfungsi memperbesar volume makanan, serat bisa membuat kita lebih cepat merasa kenyang. Alhasil, kita nggak kepingin makan banyak dan tubuh bisa tetap langsing.

Serat tidak larut memang lebih banyak berperan untuk mencegah sembelit. Namun, serat yang larut air bukannya tak punya andil. Sifat serat jenis ini adalah menyerap air, sehingga membuat volume feses membesar dan lebih lembut. Alhasil, feses pun menjadi lebih mudah dikeluarkan.

Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan feses menjadi keras, sehingga kita perlu mengejan lebih kuat untuk mengeluarkannya. Kalau cuma sekali dua kali, sih, mungkin masih tidak apa-apa. Tetapi, kalau hal ini berlangsung terus menerus, otot yang berkontraksi bisa menjadi lelah dan melemah. Ujung-ujungnya, kita bisa terkena wasir (divertikulosis) yang dicirikan oleh adanya tonjolan pada bagian usus luar mirip bisul, disertai peradangan.

Serat larut juga dapat mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat, makanan perlu waktu transit 30 jam. Sedangkan orang dengan pola makan rendah serat, waktu tran-sitnya bisa lebih dari 48 jam. Padahal, makin lama masa transit, makin tinggi pula risiko terkena kanker usus. Mengerikan, kan?

Menjaga Jantung tetap fit

Fungsi serat yang tak kalah penting adalah menyerap lemak. Lemak kita identikkan dengan minyak. Bila kita makan serat, minyak tersebut akan diikat oleh serat. Minyak yang terikat oleh serat otomatis susah diserap, sehingga akan terbuang melalui feses.

Serat juga bisa menghambat proses pembentukan kolesterol. Hal ini karena sebagian dari serat akan terserap oleh tubuh. Walaupun bukan dalam bentuk serat, melainkan asam lemak rantai pendek. Asam rantai pendek inilah yang nantinya akan menghambat pembentukan kolesterol ‘jahat’ (LDL), yang berarti bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita juga.

Semua tahu, kan, penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan penyebab kematian utama di dunia? Untuk tujuan menurunkan kadar kolesterol ini, disarankan untuk lebih banyak makan serat yang larut air, seperti buah-buahan, agar-agar, jelly, dan oatmeal.

Masih banyak lagi penyakit yang bisa dihindari, jika kita mencukupi asupan serat, seperti diabetes dan hipertensi. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker usus besar.

Kalau ingin praktis …

Jika melihat bahwa banyak sekali makanan yang bisa kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat, seharusnya kita dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan serat yang 25 – 30 gr setiap harinya. Tetapi, pada kenyataannya tidak begitu. Masih banyak yang belum berhasil mencukupi kebutuhan serat harian.

Makanya, jangan heran bila banyak dijuat suplemen serat (dietary fiber supplement) di pasaran. Suplemen serat memiliki fungsi serupa dengan serat alami yang dikonsumsi langsung dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau roti whole wheat. Di antaranya berkhasiat menjaga kesehatan pencernaan, karena membantu memperlancar buang air besar dan membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan.

Suplemen serat ini umumnya mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih besar, plus serat tidak larut dalam jumlah yang lebih sedikit. Plantago ovata (psylium) adalah salah satu tanaman yang seratnya banyak dipakai di dalam suplemen serat.

Suplemen serat ini tersedia dalam bentuk bubuk. Penggunaannya cukup praktis, yaitu dengan melarutkan bubuk ke dalam air, suplemen serat ini bisa langsung diminum. Jenis serat lainnya yang banyak dimanfaatkan di dalam suplemen serat adalah fruktosa oligo sakarida dan gluko oligo sakarida. Serat ini merupakan prebiotik, yang akan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.

Boleh-boleh saja mengonsumsi suplemen serat untuk membantu menambah asupan serat. Sejauh tidak ada kontraindikasi, suplemen serat bisa diminum secara teratur. Yang penting, sebagai konsumen, kita juga perlu teliti membaca brosur produk, termasuk indikasi, kontraindikasi, dan efek samping. Dan jangan lupa, banyak minum air putih, 8 -10 gelas per hari, supaya serat tersebut berfungsi dengan baik.

Bagaimana bila kita sedang dalam perawatan dan harus minum obat, bolehkah mengonsumsi suplemen serat? Pada prinsipnya, obat-obatan tidak berinteraksi secara kimiawi dengan serat. Obat-obatan yang diminum otomatis akan diserap oleh usus. Kecuali untuk beberapa jenis obat yang harus diminum saat perut kosong. Bukan hanya suplemen serat yang tidak boleh dimakan, makanan apapun sebaiknya tidak dikonsumsi dulu saat minum obat tersebut.

Nah, kalau kita termasuk orang yang merasa kerepotan untuk selalu memasukkan serat ke dalam menu makan kita, suplemen serat bisa menjadi alternatif. Tetapi, walaupun suplemen serat dapat membantu mencukupi asupan serat harian, rasanya tak ada salahnya sedikit saja kita mulai mengubah menu makan kita, agar lebih kaya serat. Mungkin bisa dimulai dengan menambahkan buah pada menu sarapan atau sayuran pada menu makan siang?

secangkir kopi

Yakin, selama ini hanya kopi yang bisa membantu Anda ‘bangun’ di pagi hari atau terjaga semalaman? Sudah coba yang ini? Sama ampuhnya dan ada nilai lebihnya.

Secangkir kopi untuk membuka hari, menemani saat jeda di sore hari, dan sekian cangkir lagi saat lembur. Hmmm… bagi Anda pecandu kopi, alangkah nikmatnya. Tanpa keharuman aroma kopi,  cemplanglah hidup seharian (* kopi indonesia memang dahsyat *).

Tetapi, betulkah Anda sungguh-sungguh membutuhkannya? Soalnya, terlalu bergantung pada manfaat kopi untuk membangun semangat, tidak selamanya menguntungkan, lho. Memang, dalam takaran yang pas, kopi bisa membuat pikiran lebih awas.

Tetapi, beberapa studi menunjukkan, para pecandu kopi cenderung memiliki keluhan tekanan darah tinggi. Tampaknya membatasi konsumsi kopi merupakan pilihan aman.

Mengisi waktu dengan latihan ringan, seperti jalan kaki, atau banyak tertawa lepas merupakan pembangkit semangat yang sehat. Pola makan sehat dan teratur serta manajemen waktu yang baik umumnya juga akan membuat cadangan enerji Anda cukup untuk aktivitas seharian. Tetapi, bila suatu saat memerlukan doping yang relatif lebih ‘lunak’ dari kopi, mungkin kita perlu coba ini:

Cokelat

Salah satu bekal para pendaki gunung atau pecinta alam saat menjelajahi alam adalah cokelat. Selain mengisi perut dengan cara mudah, coklat bisa langsung mensuplai tenaga bagi mereka. Ini pun berlaku bila Anda perlu tambahan enerji di sela-sela kesibukan.

Sejak dulu cokelat dipercaya menenangkan hati, membantu pencernaan, dan membuat orang bahagia dan kuat, bahkan dianggap bisa menguatkan jantung. Hal itu pun kini terbukti secara ilmiah. Coklat memang merupakan penyedia enerji, kalori, dan lemak (tak jenuh tunggal 35% dan lemak jenuh 60%).

Cokelat juga mengandung kalium yang berfungsi meningkatkan keteraturan denyut jantung, mengaktifkan kontraksi otot, dan membantu mengatur tekanan darah. Karena kandungannya tersebut, kita tak perlu khawatir jantung bakal terpacu berlebihan.

Meski cukup bermanfaat, konsumsilah cokelat dalam jumlah wajar (* lagian kalo kebanyakan mahal kaleee *). Terutama karena kini banyak cokelat yang beredar di pasaran yang sekadar tinggi kadar gula, lemak jenuh, dan kadang perasa buatan.

Karena itu, sebaiknya kita memilih dark chocolate (cokelat pekat) dengan kandungan cocoa alami yang masih tinggi daripada cokelat manis atau sekadar permen cokelat. Cokelat susu atau cokelat dengan kacang-kacangan sebagai penambah enerji masih oke, selama tak berlebihan.

Teh

teh herbal

Secangkir teh bagi sebagian orang sama pentingnya dengan secangkir kopi. Menjadi syarat penting untuk memulai hari atau penyeling di saat bosan. Teh juga mengandung kafein yang cukup membuat kita tergugah, tetapi tak cukup banyak untuk membuat jantung dag-dig-dug.

Kandungan kafein dalam kopi rata-rata 1,5-2,5 kali lipat lebih tinggi dibandingkan kafein dalam teh. Lebih baik lagi, teh kaya antioksidan yang baik untuk melindungi sel-sel tubuh, termasuk membuat kulit dan jantung lebih sehat.

Minum teh hangat sekitar 3 cangkir sehari akan memberi manfaat bagi tubuh. Sebaliknya, minum terlalu banyak, lebih dari 8 cangkir sehari, dikhawatirkan menimbulkan dehidrasi dan anemia akibat kekurangan zat besi. Untuk mereka yang sering merasa cemas, teh hijau lebih dianjurkan, karena kandungan theanine-nya bisa membantu menenangkan sekaligus menjernihkan pikiran. Kalau soal teh, kita punya begitu banyak pilihan bukan?

Cabe

cabe

Memang, cabe bukan sesuatu yang bisa kita santap begitu saja tanpa ‘pengiring’. Bagi sebagian besar masyarakat kita, cabe bahkan merupakan teman makan yang cukup akrab. Makanan bisa kurang greget tanpa cabe (dalam berbagai bentuk).

Minyak capsaicin dalam cabe dianggap berkhasiat sebagai stimulan, meningkatkan pengeluaran keringat, dan melegakan perut. Tentunya dalam jumlah yang tak berlebihan. Makanan pedas memang bisa membuat kita bekerjap-kerjap menahan panas. Lalu, setelah sensasi rasa pedas itu hilang, muncullah rasa segar. Membuat kita ‘melek’. Kalau perlu doping lembur, konsumsi snack sore bersama cabe/sambal secukup dan sesanggup lidah serta perut kita. Kalau berlebihan, yaa… tahu sendiri akibatnya

Jahe

Ramuan jahe secara tradisional telah umum digunakan untuk menyegarkan tubuh yang lelah atau menghangatkan tubuh dan menghilangkan pegal. Klaim yang tak terlalu mengada-ada, mengingat jahe memang memiliki kandungan gingerol yang berfungsi memperlancar peredaran darah. Zat aktif dalam jahe juga mampu membantu mengurangi rasa sakit kepala atau pusing.  Minyak atsiri dalam jahe bisa meningkatkan daya tahan dan kekebalan tubuh.

Rebus irisan jahe atau jahe yang dimemarkan sampai mendidih. Untuk meredam rasa pedasnya yang bagi sebagian orang terlalu menggigit, bisa dicampur dengan sedikit gula merah. Atau manfaatkan jahe instan yang kini banyak beredar di pasaran.

Namun, tidak dianjurkan mengonsumsinya terlalu banyak karena kandungan gulanya yang cukup tinggi. Bila tubuh sudah kembali segar, kita tak perlu minum jahe instan lagi. Hati-hati pula, bila memiliki tekanan darah rendah, karena jahe bersifat mengencerkan darah.

Energy Bar, Oatmeal, Sereal

Makanan macam ini lebih lazim dijadikan sarapan, karena mengandung karbohidrat dan vitamin B kompleks yang dibutuhkan dalam suplai enerji. Dengan makanan ini, tubuh akan siap beraktivitas. Tambahan lagi, oatmeal, sereal, dan beberapa energy bar mengandung cukup serat, sehingga membuat kita kenyang lebih lama.

Tetapi, bila kita membutuhkan suntikan enerji di sore hari, tak ada salahnya mengonsumsi kembali jenis makanan ini. Yang mengandung susu atau dicampur dengan susu akan memberi tambahan manfaat protein dan tambahan kalsium. Tetap berenerji tanpa membuat tekanan darah melonjak.

Agar lebih optimal, pilih yang kandungan kalorinya minimal. Untuk energy bar, tak lebih dari 200 kalori. Juga lihat kandungan gulanya, jangan melebihi 20 gr. Pilih juga yang kandungan seratnya cukup banyak, sekitar 2-3 gr. Saat ini sudah banyak beredar sereal instan bernutrisi lengkap. Berbahan dasar gandum, oat, malt sebagai sumber karbohidrat yang baik, mengandung susu, serta vitamin dan mineral.

Smoothies Buah

smoothie buah

Minuman ini memiliki rasa yang enak dan manfaatnya yang tak sedikit. Bayangkan saja, dalam segelas smoothies buah kita bisa mendapatkan enerji sekaligus efek positif buah-buahan. Sumber enerji dan protein berasal dari rasa manis dan susu, yogurt, atau es krim yang biasanya menjadi pencampur.

Sedangkan vitamin serta antioksidan akan kita dapatkan dari buah, apapun jenisnya yang dicemplungkan ke situ. Untuk menghemat kalori, batasi penggunaan gula dan gunakan susu rendah lemak atau yogurt. Kita pun bisa berkreasi dengan berbagai variasi buah untuk smoothies favorit kita.

sarapan campur-campur

Karena terburu-buru ke kantor, nggak  sempat sarapan. Rencananya, sih, pengen sarapan di kantor. Sampai di kantor, eh… langsung rapat, jadi nggak sempat (lagi) sarapan, deh. Akhirnya badan lemas, ngantuk, otak buntu, plus gampang uring-uringan seharian.

Meskipun kedengarannya sepele, sarapan punya peran penting bagi tubuh kita. Sarapan adalah bahan bakar tubuh yang memberi energi hingga tengah hari bolong, ibarat bensin pada mobil. Makanya setelah tubuh ‘berpuasa’ semalaman, kita kudu memberikan santapan ‘buka puasa’ di pagi hari….

Bikin Bersemangat

Di dalam menu sarapan sehat terdapat zat protein, lemak, besi, vitamin, mineral, dan serat. Sarapan pagi dengan menu mengandung karbohidrat bisa meningkatkan kadar glukosa darah kita, sehingga kita akan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Sering lemas karena nggak sarapan? Itu karena kadar glukosa darah kita kurang, tuh. Nggak sarapan berarti membiarkan lambung kosong untuk saat lama, dan (mungkin saja) saat dipaksakan sarapan dengan makanan berat, kita jadi mual.

Di saat tidur semua organ tubuh kita tetap bekerja, usus tetap peristaltik, jantung tetap berdetak. Dan kerja organ itu memakai energi, makanya saat bangun tidur kita merasa lapar. Lebih baik minum air putih dulu saat bangun tidur, supaya lambung nggak kaget.

Kalau malas makan berat, makan roti panggang dengan keju serta minum jus buah segar juga sudah cukup, kok. Kandungan vitamln dan mineral dalam jus buah dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman nggak makan. Kalau menu sarapan kita cuma teh manis dan beberapa potong biskuit, itu belum cukup. Pilih menu sarapan yang baik, sehingga kita punya energi cukup memulai hari.

Kurangi Resiko

Ternyata tidur semalaman bikin otak juga kelaparan.Kalau kita nggak mendapatkan glukosa cukup saat sarapan, fungsi otak akan terganggu dan akhirnya daya memori otak kita melemah dalam mengingat segala sesuatu (* sulit berkonsentrasi, deh *). Sarapan membuat kemampuan berpikir dan memecahkan masalah jadi lebih baik, serta menjaga mental.

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa seseorang yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat tinggi terhadap pekerjaannya.

Yang paling penting, sarapan bikin kita terhindar dari risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Kita bisa pula mendapatkan lebih banyak asupan vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium, bahkan bisa terhindar dari risiko berbagai penyakit, termasuk polip usus dan kanker kolon.

Engga Asal Kenyang

Sarapan cepat dan bergizi gampang, kok. Pilih menu seperti sereal yang kaya serat ditambah buah-buahan dan susu. Bisa juga dengan menu nasi goreng dan telor ceplok serta jus buah segar alami. Menu lain bisa berupa mi dengan telur dan sayuran hijau seperti sawi, maupun pasta dengan keju dan daging (* untuk versi yang lebih tajir *).

Sarapan pagi yang menyehatkan bukan hanya diperoleh dari sereal berkadar serat tinggi, namun perlu dilakukan pemilihan menu yang tepat. Jenis-jenis karbohidrat sebetulnya setara kandungan kalori dan gizinya.

Seporsi nasi setara dengan semangkuk mi, tiga helai roti, atau kentang. Ada baiknya hindari sarapan dengan junk food, karena nggak memiliki kandungan serat sama sekali. Makanan seperti itu menyebabkan energi berlebih di dalam tubuh. Junk food juga tinggi kandungan lemak, garam dan kolesterol, yang bisa memicu timbulnya obesitas dan penyakit jantung.

Sarapan = Langsing!

Sering ‘kalap’ saat makan siang karena kelaparan? Bisa jadi itu karena kita jarang (bahkan nggak pernah) sarapan. Soalnya, nih, kalau rutin sarapan, biasanya kita nggak akan merasa terlalu lapar di siang hari, sehingga bisa ‘mengerem’ makan berlebihan saat makan siang. Melewatkan sarapan juga bikin kita cenderung mengalihkan rasa lapar dengan ngemil sepanjang pagi hingga menjelang makan siang, apalagi camilannya belum tentu sehat.

Karena itu, sarapan dengan makan makanan sehat akan meningkatkan kemampuan pembakaran lemak dalam tubuh. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan, orang yang sarapan (yang benar) cenderung bertubuh lebih langsing dibandingkan mereka yang nggak sarapan. Makanya, sarapan dulu, dong….

tulang kita

Untuk menjaga tulang sehat dan kuat, kalsium butuh ‘teman-teman’ juga. Banyak kalsium saja tak cukup. Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para bodyguard tulang ini.

Nutrisi untuk tulang hanya kalsium? Kalau Anda masih punya anggapan  seperti itu, berarti pikiran Anda masih ‘kuno’. Mengonsumsi banyak kalsium memang akan membuat tulang sehat. Tetapi, itu saja belum cukup. Anda juga butuh nutrisi lainnya. Selain susu, Anda juga butuh daging, sayur, kacang-kacangan, serta buah-buahan.

Semua nutrisi yang dibutuhkan tulang saling mendukung satu sama lain. Tanpa keberadaan vitamin D, misalnya, kalsium tidak akan diserap sempurna oleh tulang. Akibatnya, tulang tetap saja kekurangan kalsium, meski asupan kalsium melimpah. Mubazir kan? Biar tulang benar-benar sehat, yuk, berkenalan dengan para penjaga tulang ini.

Kalsium

Inilah bahan baku utama tulang. Tanpa kalsium, tulang ibarat kayu yang dimakan rayap, mudah keropos. Kebutuhan kalsium untuk orang dewasa berkisar antara 1000 -1300 mg per hari. Kebutuhan sebanyak itu bisa dipenuhi dengan minum segelas susu yang diperkaya kalsium, ditambah konsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti ikan sarden, teri, kacang kedelai, dan sayuran berwarna hijau tua.

Selama ini, sumber kalsium terbanyak memang diperoleh dari susu. Sayang, dibandingkan dengan negara lain di kawasan Asia, konsumsi susu orang Indonesia masih sangat rendah, hanya 7,7 lt per kapita per tahun. Bandingkan dengan negara tetangga Malaysia yang konsumsi susunya mencapai 25 lt per kapita per tahun. Untuk menyiasati rendahnya konsumsi susu, disarankan untuk memilih susu putih yang tidak ditambah perasa ataupun pemanis. Biasanya, susu yang telah ditambah perasa dan pemanis memiliki kadar susu yang lebih rendah. Otomatis kandungan kalsiumnya pun lebih sedikit.

Selain sumber makanan alami, kalsium juga bisa didapat dari suplemen. Namun, penyerapan suplemen kalsium di dalam tubuh tidak mudah. Suplemen kalsium bisa diserap dengan baik dalam keadaan asam. Jika memungkinkan, pilihlah suplemen dalam bentuk kalsium sitrat yang sifatnya asam. Tetapi, bukan berarti suplemen kalsium lain, seperti kalsium karbonat dan kalsium glukonat, tidak boleh dipilih, lho. Hanya saja, perlu diperhatikan benar-benar saat pengonsumsiannya, supaya penyerapannya maksimal. Konsumsilah suplemen kalsium sesaat setelah makan, karena asam lambung yang keluar sesaat setelah makan akan membantu penyerapan kalsium.

Vitamin D

Pasokan kalsium yang melimpah tidak akan memberi manfaat banyak bagi tulang tanpa keberadaan vitamin yang satu ini. Tanpa vitamin D, tubuh tidak mampu menyerap kalsium yang berasal dari makanan. Akibatnya, tubuh terpaksa mengambil simpanan kalsium di tulang.

Vitamin D juga berjasa dalam mencegah pengeluaran kalsium yang berlebihan lewat urin, seperti yang banyak dialami oleh peminum alkohol atau kopi. Tetapi, jangan takut, tinggal di negeri tropis macam Indonesia, yang sinar mataharinya melimpah, tidak akan membuat Anda kekurangan vitamin D. Terlebih sumber makanan yang mengandung vitamin D juga banyak, seperti ikan, susu dan produk olahannya, hati, dan kuning telur.

Tubuh manusia menyimpan banyak vitamin D nonaktif di bawah kulitnya. Paparan sinar matahari yang cukup akan mengaktifkan vitamin D ini, yang kemudian akan digunakan untuk membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Kebutuhan vitamin D pada orang dewasa berkisar antara 200 – 600 IU. Namun, angka ini akan semakin meningkat seiring dengan pertambahan usia, akibat menurunnya fungsi sistem pencernaan.

Protein

Konsumsi protein sejak dini mutlak diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang optimal. Protein merupakan zat gizi utama yang berperan dalam memberikan struktur, dukungan, dan fleksibilitas tulang. Meski penting, asupan protein sebaiknya tidak berlebihan. Kalau berlebihan, protein akan dibuang lewat urin dan ekskresinya akan menarik kalsium. Banyak orangterkena osteopenia setelah melakukan diet tinggi protein.

Kebutuhan protein sebaiknya dipenuhi dari dua sumber, yaitu nabati dan hewani. Namun, dengan dalih kesehatan, banyak orang selama ini enggan mengonsumsi protein hewani. Padahal, protein hewani memiliki kelebihan yang tidak dimiliki oleh protein nabati.

• Pertama, asam amino dari protein hewani jauh lebih lengkap dibandingkan protein nabati.
• Kedua, penyerapan vitamin dan mineral yang berasal dari bahan pangan hewani jauh lebih baik dibandingkan penyerapan bahan makanan nabati.

Khawatir akan efek buruk lemak jahat yang biasanya menempel di bahan pangan hewani? Cobalah pilih daging sapi bagian has dalam yang relatif aman tanpa lemak, buang kulit ayam, dan tinggalkan jeroan yang biasanya berkolesterol tinggi.

Magnesium & zinc

Seperti halnya vitamin D, magnesium dan zinc berperan dalam membantu metabolisme kalsium. Keberadaan magnesium di dalam tulang akan menentukan ukuran kristal tulang. Sedang zinc membantu proses mineralisasi tulang.

Menurut sebuah penelitian di University of North Carolina, Amerika Serikat, kadar magnesium yang rendah cenderung disertai oleh kadar vitamin D yang rendah pula. Pada umumnya, magnesium dan zinc banyak terkandung dalam gandum dan biji-bijian.

Vitamin K

Vitamin K memang tak sepopuler vitamin D. Meski begitu, keberadaannya tetap diperlukan untuk membantu memperkuat tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Keberadaan vitamin K membantu proses pembentukan tulang, yaitu mengaktifkan osteokalsin, sejenis protein yang dihasilkan oleh osteoblas. Osteoblas sendiri merupakan sel yang berfungsi dalam mineralisasi tulang atau proses pengisian tulang dengan bahan-bahan mineral.

Sumber vitamin K cukup beragam, antara lain sayuran berwarna hijau tua, kacang kedelai, serta susu dan produk olahannya. Saat ini, susu berkalsium tinggi juga diperkaya oleh vitamin K. Kebutuhan vitamin K relatif tidak terlalu banyak, sekitar 60 – 80 mikrogram. Dengan mengonsumsi satu mangkuk brokoli sehari, Anda sudah bisa mencukupi kebutuhan vitamin K.

Vitamin A

Vitamin A diperlukan untuk mempertahankan massa tulang. Asupan vitamin A sebaiknya diperoleh dari bahan makanan alami dan bukan dari suplemen. Hampir semua bahan makanan, khususnya nabati, mengandung betakaroten atau provitamin A, yang baru akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh ketika diperlukan.

Namun, tidak demikian halnya dengan suplemen. Banyak suplemen sudah dalam bentuk vitamin A. Padahal, bila dikonsumsi berlebihan, vitamin A malah bersifat destruktif bagi tulang. Diduga, kelebihan vitamin A akan memicu aktivitas osteoklas, atau sel-sel yang menghancurkan tulang. Sumber vitamin A antara lain wortel, tomat, dan hati ayam.

Vitamin B

Manfaat vitamin B bagi tulang diuraikan dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Belanda. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin B6, B8 (asam folat), dan B12 dapat membantu menghindari terjadinya patah tulang akibat osteoporosis. Ketiga jenis vitamin B tersebu dapat menurunkan kadar homosistein, yaitu suatu asam amino yang dihasilkan tubuh, yang merupakan hasil pemecahan protein hewani.

Kadar homosistein yang tinggi berefek negatif terhadai pertumbuhan tulang. Protein tulang tidak terbentuk dengan baik. Akibatnya, risiko patah tulang meningkat sedikitnya dua kali lipat. Vitamin B dapat diperoleh dari susu, sereal, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.

Mengapa Tulang Tak Kunjung Kuat …

Konsumsi kalsium hingga mencapai batas maksimal, tidak otomatls membuat tulang Anda kokoh layaknya baja. Ada saja faktor yang menghambat penyerapan kalsium.

Di antaranya: Kebiasaan minum kopi atau alkohol. Saat dikeluarkan dari dalam tubuh melalul air seni, kafein dan alkohol akan menarik kalsium untuk turut serta. Akibatnya, kalsium di dalam tubuh akan terbuang percuma dan kepadatan tulang pun berkurang. Selain itu, kandungan alkohol yang sebagian besar berisi gula, membuat peminumnya selalu merasa kenyang, sehingga membuat mereka malas makan. Berkurang juga asupan kalslum dari bahan makanan, kan?

Kondisi menopause. Kadar estrogen yang rendah pada wanlta menopause menyebabkan kalsium sulit diserap oleh tulang. Itulah sebabnya mengapa wanita menopause membutuhkan susu dengan kandungan kalsium lebih tinggi.

Kurang aktivitas fisik. Kalsium akan lebih mudah diserap oleh tulang, bila ada gerakan tulang yang bersifat weight bearing. Kurang aktivitas fisik menyebabkan jumlah kalsium yang terserap menjadi sedikit.

Makanan sehat

Anda tergolong orang yang sangat peduli dengan urusan kecantiksn kulit. Anda selalu memakai tabir surya setiap kali ke luar rumah, membersihkan wajah minimal 2 kali sehari, mengoleskan pelembab tak pernah lupa, bahkan kunjungan ke klinik perawatan kulit pun rutin dilakukan. Baguuus!

Tapi bagaimana dengan perawatan kecantikan dari dalam? Asupan nutrisi yang lengkap dan seimbang ternyata dua kali lebih penting untuk menjaga kecantiKan kulit, karena juga berdampak pada kesehatan secara keseluruhan.

Coba ingat-ingat, pernahkah Anda melihat wanita yang kulitnya justru makin cling saat sedang berbadan dua? Ah, itu sih karena perubahan hormon selama hamil membuat kulit lebih cantik, begitu barangkali penjelasan Anda atas keberuntungan mereka.

Hmmm, boleh jadi itu rnemang berpengaruh. Tapi ketika hamil, seorang wanita biasanya menjalankan pola makan yang seimbang. Nah, asupan nutrisi yang baik rupanya tak hanya bermanfaat bagi janin, tapi juga bagi ibu. Yang jelas, untuk menerapkan pola makan sehat dan cukup nutrisi tak perlu menunggu hamil kan? Yuk, mulai dari sekarang, perhatikan apa yang Anda makan demi kulit sehat dan cantik.

Pentingnya Vitamin dan Mineral

Vitamin A, sumbernya, secara umum ada 2 jenis. Retinol yang lebih mudah digunakan oleh tubuh dan berasal dari sumber hewani, serta beta karoten dari sumber nabati yang sering juga disebut provitamin A karena harus diproses dulu oleh tubuh sebelum menjadi vitamin A yang siap digunakan. Makanan yang kaya akan vitamin A antara lain sayuran berwarna hijau, kuning, oranye, dan merah, hati, susu, kuning telur.

Vitamin C, dibutuhkan tubuh untuk membuat hydroxyprotine, suatu zat kimia tubuh yang punya peran besar dalam pembentukan kolagen. Seperti Anda tahu, kolagen inilah yang membuat kulit tetap kencang dan awet muda. Vitamin C jenis ascorbyl palmitate (AP) yang larut dalam lemak berfungsl meningkatkan sistem Imunitas dan merangsang pembentukan kolagen agar kulit kenyal bebas kerut. Jenis makanan yang kaya akan vltamin C diantaranya jeruk, jambu, kiwi tomat, cabai, paprika, brokoli.

Vitamin E, terutama bertugas mencegah oksidasi, juga menjaga fungsi-fungsi syaraf serta otot. Makanan yang kaya akan vitamin antara lain, alpukat, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, seafood, dan telur.

Vitamin B Kompleks, sebenarnya tiap jenis vitamin B mempunyai fungsi spesifik. namun bekerja saling menunjang. Untuk kecantikan kulit, vitamin B kompleks bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan otot dan kulit, menstimulasi reproduksi dan pertumbuhan sel.

Zinc, merupakan mineral yang sangat penting untuk membantu kerja ratusan enzim tubuh dalam mereproduksi sel, termasuk sel-sel kulit, Jenis makanan yang mengandung zinc antara lain oyster, daging unggas, bayam, kacang almond, dan biji bunga matahari.

Selenium, mineral ini berfungsi mengaktifkan enzim antioksidan glutathione peroxidase yang ditemukan di setiap sel tubuh dan bersama vitamln E bekerja mencegah kerusakan sel tubuh menghambat radikal bebas. Makanan dengan kandungan selenium misalnya whole gralns, bawang pu-tth, kedelai, jamur, asparagus, tuna, nanas.

Mangan, juga termasuk mineral esensial untuk kesehatan tulang, syaraf, kulit, dan jaringan penghubung. Berperan juga dalam mengaktifkan enzim antioksidan superokside dismutase (SOD) yang bertugas mencegah peradangan dan kerusakan sel tubuh oleh radikal bebas serta metabolisme vitamin. Mangan dapat didapat dari kacang-kacangan, alpukat, sayuran hijau, nanas, teh.

Magnesium, berperan dalam proses pembentukan sel-sel tubuh dan menstimulasi aktivitas vitamin B. Makanan yang kaya magnesium antara lain kacang-kacangan, sayuran hijau, nasi merah, bawang putih, apel, pisang, apricot, susu, daging, dan hidangan laut.

Zat besi, penting dalam proses pembentukan sel-sel darah merah yang akan mengantarkan 0ksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Kecukupan zat besi membuat kulit merona sehat dan pucat. Makanan sumber zat besl antara lain, hati, daging merah, ikan, sayuran hijau.

Perlukah Suplemen ?

Jika Anda sudah menerapkan pola makan sehat dan gizi seimbang, masih perlukah mengonsumsi suplemen? Sebenarnya ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kemampuan tubuh menyerap nutrisi, bahkan ketika Anda sudah berusaha mencukupinya lewat makanan. Stres dan aktivitas fisik berat misalnya, dapat menyebabkan penurunan sistem imunitas tubuh sehingga rawan terserang penyakit. Adanya gangguan kesehatan membuat kemampuan tubuh menyerap nutrisi secara maksimal jadi menurun. Stres juga menyebabkan peningkatan kebutuhan tubuh akan vitamin, seperti B dan C.

Makin bertambahnya usia menyebabkan penurunan kemampuan tubuh memroses vitamin dan nutrisi yang didapat dari makanan. Karena itu tak ada salahnya menambah asupan lewat suplemen. Meski tidak bisa mencegah terjadinya proses penuaan, setidaknya bisa memperlambat sekaligus menjaga kesehatan. Yang tak boleh dilupakan, suplemen hanya berfungsi melengkapi, tapi tak bisa menggantikan manfaat pola makan sehat dan gizi) seimbang.

Berhubung kunci kujit sehat adalah nutrisi seimbang, maka konsumsi suplemen juga harus seimbang. Soalnya semua zat gizi bekerja saling menunjang secara harmonis dalam tubuh bagal simfoni orkestra, perpaduannya harus pas agar dapat bermanfaat optimal.

Jangan sampai manfaat satu nutrisi justru hilang akibat konsumsi jenis nutrisi atau makanan lain secara berlebih. Misalnya, penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan bantuan vitamin C terutama dari jeruk, namun serat, kalsium, zinc, dan kafein akan mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh. Asupan vitamin C dan zinc dalam dosis tinggi dapat berpengaruh terhadap penyerapan selenium. Mangan butuh bantuan copper dan zinc untuk mengaktifkan enzim antioksidan SOD, tapi kalsium dan zat besi mengurangi penyerapan mangan oleh tubuh. Demikian juga dengan magnesium yang mesti bekerja sama dengan kalsium agar dapat bermanfaat optimal bagi tubuh.

Jangan Musuhi Lemak

Ingin kulit kenyal dan lembut seperti kulit anak-anak? Kalau begitu, jangan singkirkan lemak dari menu Anda. Kekurangan lemak akan membuat kulit kering dan kusam, bahkan rambut pun akan tampak kusam dan tak bercahaya.

Biasanya ini terjadi pada mereka yang melakukan crash-diet atau diet agar menjadi langsing dengan cepat. Daripada menghindari semua lemak, lebih baik Anda memilah-milah jenis lemak, karena lemak adalah pelarut vitamin-vitamin penting bagi kulit cantik dan bahan dasar hormon yang berperan pada keindahan kulit. Pilihlah makanan yang kaya akan asam lemak esensial seperti omega 3 dan omega 6 untuk membantu menguatkan membran sel di seluruh tubuh.

Dengan begitu, kemampuan sel menahan kelembaban juga akan membaik. Efeknya, kulit jadi terlihat lembab, kenyal, dan halus. rambut pun tampak indah bercahaya. Jenis makanan yang banyak mengandung asam lemak esensial antara lain kacang-kacangan, ikan laut seperti tuna, mackerel, dan salmon.

Detox Bersihkan Tubuh dan Kulit

Meski tubuh punya kemampuan yang mengagumkan untuk membersihkan diri dari racun-racun sisa metabolisme maupun zat-zat kimia, rasanya gaya hidup jaman sekarang membuat pembersihan itu makin berat. Kalau selama ini pola makan Anda agak berantakan boleh juga sesekali melakukan detoks.

Anda yang sudah menganut pola makan sehat pun tak ada salahnya melakukan detokslfikasi, soalnya racun-racun yang masuk ke tubuh kan belum tentu lewat makanan saja. Polusi udara dari asap kendaraan dan asap rokok blsa jadi tersedot oleh Anda dan lama-lama mengakibatkan kulit kering, kusam, dan cepat keriput.

Detoks bukan berarti Anda harus ‘bertahan hidup’ hanya dengan minum jus buah, lho! Anda harus tetap cukup nutrisi supaya organ detoks Anda bisa bekerja optimal. Memang disarankan agar Anda memperbanyak konsumsl sayuran, buah-buahan, atau jus buah serta minurn banyak air putih. Sebaiknya hindari produk-produk makanan yang diproses, makanan yang tinggi lemak dan tinggi gula, goreng-gorengan, alkohol, kopi dan teh. Bila perlu, konsumsilah suplemen yang mendukung kerja organ detoks.

Manis di lidah, belum tentu manis di wajah

Jika Anda mengidamkan kulit cantik, kurangi kebiasaan Ancla ngemil yang manis-manis. Penganan manis menyebabkan gula darah melonjak sehingga terjadi perubahan biokimiawi dalam sel yang berbuntut penuaan.

Dr. Nicholas Perricone seorang spesialis kulit yang merancang The Perricone Diet untuk anti-aging, meyakini penyebab dasar penuaan dini kulit dan semua organ tubuh adalah peradangan yang bisa juga dipicu ofeh naiknya kadar gula darah. Anda yang berjerawat juga sebaiknya mengurangi konsumsi gula agar jerawat tak semakin meradang.

Tak hanya itu cara gula ‘merusak’ kulit, saat kadarnya tinggi gula dapat melekatkan diri pada kolagen dan membuat kulit kaku karena kehilangan elastisitasnya. Hasilnya muncul kerut dan keriput. Nah, makanya kurangi konsumsi permen, minuman ringan dan sari buah yang tinggi gula. Perlu juga mengurangi konsumsi garam, soalnya garam bersifat menahan cairan. Jika konsumsi garam terlalu banyak, bukan lembab yang didapat melainkan kulit sembab karena cairan yang tertahan di tubuh terlalu banyak.