klepon

Sering loyo saat puasa? Coba deh atur pola makan kita. Puasa pun akan makin bermanfaat bagi kesehatan kita.

Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa puasa memiliki banyak manfaat. Mulai dari melangsingkan, menyehatkan organ pencernaan, sampai mengeluarkan racun-racun alias detoksifikasi.

Sayangnya, tak banyak orang yang menyadari manfaatnya bagi kesehatan. Sebaliknya, mereka lesu, jatuh sakit atau berat badannya naik setelah puasa. Salah siapa? Tentu bukan salah puasa. Mungkin masalahnya terletak pada pilihan makanan dan pola makan kita. Berikut kita bahas beberapa masalah yang bisa timbul saat puasa dan bagaimana mengatasinya.

Masalah: Tak nafsu makan saat sahur

Solusi: Jika kita memang tak terlalu bernafsu menyantap makanan lengkap, coba buat ini: isi roti gandum dengan daging sapi polos, sayur, dan telur rebus. Oleskan mayonnaise (pilih yang fat free, bila kita sedang diet) dan sedikit saus. Setelah itu, minum susu low fat.

Atau bisa juga kita makan mi instan. Tetapi, jangan dimasak terlalu empuk, karena penyerapannya akan cepat, sehingga Anda cepat lapar lagi. Masak sedang saja, tidak terlalu matang, sehingga mi masih kenyal. Mi yang kenyal lebih bandel, lebih lama dicerna.

Masalah: Bangun telat. Waktu subuh tinggal beberapa menit lagi, sehingga kita tak sempat makan.

Solusi: Konsumsi makanan cair. Seperti makanan cair untuk orang diabetes. Makanan cair jenis ini tinggi serat. Jadi, bisa tahan lapar. Penyerapan zat gizinya juga pelan-pelan.

Masalah: Lesu dan mengantuk di siang hari

ngantuk

Solusi: Lesu dan mengantuk pada siang hari merupakan hal yang biasa, karena gula darah menurun. Cadangan gula akan habis kira-kira 4-6 jam setelah sahur. Itu pasti terjadi waktu puasa.

Setelah periode tersebut, tubuh mulai membakar lemak, sehingga sekitar pukul 3 sore biasanya kondisi kita sudah biasa lagi. Untuk memperlambat penurunan gula darah, konsumsilah makanan yang memiliki indeks glikemia rendah.

Indeks glikemia adalah kecepatan penyerapan karbohidrat. Makanan yang memiliki indeks glikemia rendah akan diserap perlahan, sehingga gula darah tak cepat turun. Contoh makanan yang berindeks glikemia rendah adalah beras yang bentuknya panjang-panjang. Tetapi, sebaiknya tidak dimasak terlalu empuk. Nasi merah juga memiliki indeks glikemia rendah.

Masalah: Susah buang air besar

Solusi: Perbanyak serat. Saat berpuasa, serat sering diabaikan. Padahal, serat sangat bermanfaat untuk memberi rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung. Serat juga membuat ritual buang air besar lebih lancar, karena melunakkan sisa makanan. Serat bisa didapat dari sayur, buah, dan biji-bijian atau kacang-kacangan.

Masalah: Diet tak terkontrol dan berat badan naik

Solusi: Menahan makan dan minum seharian, bisa membuat Anda lupa diri ketika berbuka puasa. Akibatnya, kalori yang masuk melebihi yang seharusnya. Pengurangan aktivitas dengan alasan berpuasa akan makin memperparah keadaan ini.

Akibatnya, berat yang seharusnya turun, malah naik. Untuk mengatasinya, kita sebaiknya mengontrol diri dengan mengurangi makanan berlemak, memilih daging tanpa lemak atau tanpa kulit.

kurma

Hindari makanan yang digoreng. Sajikan menu makanan yang ditumis, dikukus, atau dibakar. Pas buka puasa, makan es buah boleh pakai gula, teh manis, atau makan 3 biji kurma. Kurma mengandung gula, serat, dan air.

Selain itu, kurma juga bisa meningkatkan stamina dan enerji, mencegah dan mengatasi anemia, serta melancarkan pembuangan. Makanan manis penting untuk mengembalikan gula yang hilang. Jangan lupa minum air putih sebelum dan sesudah makanan pembuka.

Setelah shalat magrib, baru kita menyantap hidangan utama, boleh makan 1,5 kali porsi biasa. Misalnya, kalau nasi biasanya 1 piring, sekarang boleh 1,5 piring (* banyak amat? mungkin takarannya bukan piring kali ya? *), daging 2 potong. Selesai tarawih, makan buah. Sebelum tidur, minum susu rendah lemak.

Masalah: Kulit kering

Solusi: Umumnya kulit menjadi kering ketika puasa, karena kita kekurangan cairan. Apalagi kalau kita banyak menghabiskan waktu di ruangan ber-AC. Agar kadar cairan kita tercukupi, atur waktu minum kita.

Misalnya, minum segelas air bening secara perlahan untuk buka puasa. Setelah menyantap makanan pembuka yang biasanya manis, minum kembali segelas air. Setelah shalat magrib dan menyantap makanan utama, usahakan minum kembali setidaknya 2 gelas.

Sebelum tidur, minum lagi segelas air. Begitu pula ketika sahur. Minum segelas setelah makan dan ulangi segelas lagi ketika imsak. Pastikan kita minum 1 ,5-2 liter air dari buka hingga sahur.

Masalah: Perut kembung atau heartburn

Solusi: Keluhan yang paling sering terjadi saat puasa adalah maag dan heartburn. Heartburn adalah panas di ulu hati, yang kadang disertai kaku atau kram pada otot perut.

Biasanya muncul kalau kita langsung tidur saat perut masih penuh. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak, kemudian langsung tidur juga bisa membuat perut mual.

Kalau kita punya penyakit maag, minum obat saat buka dan sahur. Buka puasa dengan air yang tidak terlalu dingin atau panas. Kemudian, minum obat maag. Tunggu sekitar 10 menit. Lalu, makan makanan pembuka yang ringan atau segelas susu.

Makanan utama dimakan setelah shalat tarawih, agar perut siap untuk kembali mencerna makanan. Bila tarawih saat perut penuh, bisa-bisa perut menjadi sebah atau mual. Hindari makanan yang asam, teh atau kopi, terutama saat sahur.

Sebenarnya pada hari pertama dan kedua puasa, wajar bila terjadi sedikit gangguan pencernaan, karena perut kita ‘kaget’ Tetapi, kalau terus menerus timbul gangguan, berarti ada yang salah dengan pola makan kita.

Dengan mengikuti ‘rambu-rambu’ puasa yang benar, semoga puasa kita akan memberikan banyak manfaat. Sebulan puasa juga insya Allah akan menjadi pengalaman yang membahagiakan. Nah, selamat berpuasa.

makan di warung

Siang nanti makan dimanaa, ya? Nasi bebek goreng plus sambal dan lalapan, mie ayam, atau ikan bakar dengan sambal dabu-dabu? semua makanan lezat itu tersedia di pinggir jalan dekat kantor atau kampus kita – tinggal pilih!

Sayangnya, nih, harga terjangkau dan mengenyangkan bikin kita agak lupa kalau makanan tersebut belum tentu bersih. Selama ini, sih, kita masih merasa santai-santai saja karena belum pernah sakit perut atau diare.

Tapi mesti hati-hati, pola hidup dan kebiasaan sehari-hari kita berperan banget pada kesehatan saluran pencernaan. Sst… keseringan makan yang ‘nggak bener’ bisa bikin saluran pencernaan kita infeksi dan akhirnya menganggu aktivitas kita keseluruhan, deh….

Dari Makanan

Semua gangguan yang terjadi pada organ-organ pencernaan seperti usus, pankreas, kantong empedu maupun liver mampu menyebabkan infeksi saluran pencernaan. Malah, nih, infeksi ini juga dapat terjadi di lubang anus yang akhirnya menyebabkan penyakit ambeien atau wasir – yaiks!

Meski organ-organ pencernaan di tubuh kita cukup banyak, ternyata infeksi saluran pencernaan paling sering menimpa bagian usus. Infeksi ini terjadi karena adanya serangan kuman pada organ pencernaan kita. Pada prinsipnya, infeksi ini berkaitan dengan makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Jika kita mengonsumsi makanan atau minuman yang kualitasnya nggak bagus alias sudah terkontaminasi kuman dan bakteri, risiko terkena infeksi saluran pencernaan pun makin besar. Kondisi tubuh yang tidak fit juga memicu risiko itu datang lebih cepat pada tubuh kita.

Gejalanya Nih …

sakit perut

Berhubung yang terkena infeksi adalah saluran pencernaan, tanda paling gampang mengenalinya adalah kita mengalami diare.

Selain itu, umumnya penderita akan mengalami mual, muntah, dan kadang disertai demam.

Gejala awal infeksi saluran pencernaan memang serupa, sehingga kita mesti memeriksakan diri ke dokter untuk mencari tahu jenis infeksi yang kita derita.

Kalau pasien menderita amubasis misalnya, melalui proses peneropongan (*kaya mama Laurent ajah! *), dokter akan menemukan sejenis stimulus seperti sariawan di dinding usus besar pasien.

Masih ada gejala-gejala menonjol lainnya yang menunjukkan ciri infeksi saluran pencernaan tertentu. Untuk penderita cacingan misalnya, berat badan pasien akan terus menurun dan terkadang anusnya menonjol keluar (membayangkannya sudah ngeri!). Keluhan sakit perut dan kembung juga dirasakan penderita.

Kalau kita mengalami gejala-gejala seperti perut mulas, demam, plus diare yang disertai darah dan lendir, maka kemungkinan besar kita menderita disentri amuba. Yang jelas, nih, kita nggak boleh panik saat merasakan tanda-tanda tersebut dan segera memeriksakan diri ke dokter penyakit dalam!

Cegah Segera!

Selama ini perut kita tergolong ‘bandel’ biarpun sudah dimasukkan berbagai macam jajanan pinggir jalan? Beruntunglah, he he he. Tapi bagaimanapun kita harus tetap waspada biar nggak kena. Semua tahu, kan, lebih baik mencegah dari pada mengobati.

Hal pertama yang harus kita perhatikan tentulah makanan dan minuman yang dikonsumsi. Banyak di antara kita yang hobi jajan di sembarang tempat. Padahal nggak ada yang bisa menjamin kalau makanan tersebut bebas dari kuman.

Selain kualitas, kita harus memperhatikan kuantitas makanan. Mengonsumsi makanan berlebihan dapat memberikan dampak kurang baik untuk tubuh, menjaga daya tahan tubuh.

Kondisi tubuh yang lemah tentu mempermudah kita terkena berbagai kuman dan penyakit, termasuk infeksi saluran pencernaan. Jika rajin berolahraga – plus mengonsumsi makanan sehat dan bersih, tentunya – tubuh kita bakal lebih kuat menangkal serangan.

Perhatikan juga kebersihan diri maupun lingkungan sekitar. Rajin mencuci tangan, deh, setelah melakukan kegiatan, supaya tidak mencemarkan kuman pada makanan. Ciptakan juga kondisi MCK (mandi, cuci, kakus) yang ideal. Jangan sampai sumber air minum yang kita miliki gampang terkontaminasi kotoran.

Mau tahu cara paling oke menjaga kesehatan saluran pencernaan kita? Bawa bekal dari rumah saja! Nggak usah malu – selain lebih higienis, pastinya lebih ekonomis, dong. Pas banget sama keadaan sekarang yang serba mahal, he he he….

Bersih… Bersih…

Kesannya sepele, tapi sebaiknya kita melakukan hal-hal ini supaya kebersihan dan kesehatan tetap terjaga!

• Sebaiknya cuci sayuran yang akan kita masak maupun makan (khusus lalapan) dengan air hangat yang mengalir. Dengan begitu tidak akan ada kuman yang akan masuk ke dalam organ pencernaan kita.
• Kalau terpaksa harus makan di pinggir jalan, lakukan tindakan ‘pembersihan’ semaksimal mungkin. Setidaknya bersihkan piring atau sendok yang akan kita gunakan dengan tisu.

Makan Dulu Dong!

Selain olahraga, daya tahan tubuh tergantung pada asupan makanan.
Tubuh kita sangat membutuhkan zat gizi seperti protein, lemak dan vitamin. Apalagi setelah sakit, kita bisa mengembalikan daya tahan tubuh dengan mengonsumsi makanan tersebut.

Protein bisa kita dapat dari produk hewani dan nabati. Sama bagusnya, kok! Manfaatkan protein hewani seperti daging, susu dan telur sebagai pengganti sel-sel tubuh yang rusak akibat penyakit. Jangan lupakan lemak juga, karena penting untuk pembentukan hormon dan enzim!

Vitamin dan mineral juga wajib kita konsumsi jika kondisi tubuh kurang fit. Keduanya adalah pengatur metabolisme tubuh dan dapat mencegah dehidrasi ketika seseorang sedang mengalami demam. Banyak konsumsi buah-buahan karena mengandung vitamin dan mineral yang dapat meningkatkan kadar trombosit di darah, dan berpotensi untuk memperkuat kekebalan tubuh.

Pertolongan Pertama

resep oralit

Jika mengalami gejala-gejala awal dari infeksi saluran percernaan seperti diare, boleh saja mengonsumsi obat-obat anti diare yang beredar bebas di pasaran sebelum berobat ke dokter – asal tidak disertai demam dan dehidrasi yang menyebabkan tubuh kehilangan cairan terlalu banyak.

Oralit bisa kita konsumsi untuk mengobati diare. Tapi jika dalam dua hari keadaan tidak juga membaik, segera periksakan ke dokter. Hindari minum sembarang antibiotik tanpa petunjuk dokter karena dikhawatirkan tidak sesuai dengan penyakit yang kita derita.

Asupan makanan dan minuman juga perlu kita perhatikan saat diare. Konsumsi makanan lembut seperti bubur maupun telur rebus. Teh manis atau tawar juga efektif untuk mengganti cairan tubuh yang berkurang akibat diare. Yang nggak kalah penting adalah kita harus mengistirahatkan tubuh – nggak hanya fisik, tapi pikiran juga, tuh!

orange dan kiwi

Bukan hanya krim yang bisa melawan penuaan. Makanan tertentu juga ampuh, lho. Yang pasti, jauh lebih murah dari facelift.

Saat tertawa, mengernyit, sedih, wajah akan menampilkan garis-garis ekspresi. Tetapi, selama kulit kita kenyal, garis akan segera menghilang begitu kita berhenti berekspresi.

Namun, akan beda kejadiannya bila kulit kehilangan elastisitas. Garis-garis ekspresi tadi tetap akan terlihat, meski kita tidak sedang tertawa atau mengernyit, misalnya. Garis-garis ekspresi yang menetap itulah yang populer dengan nama ‘kerut’. Kerut biasanya mulai muncul di sekitar mata, lalu disusul sekitar bibir dan pipi.

Penyebab kerut bermacam-macam. Yang pasti, faktor usia. Penyebab lainnya adalah genetik, sinar matahari, stres, polusi, kebiasaan merokok, dan lain-lain. Usia memang tidak bisa dikurangi, genetik juga tidak bisa diubah. Tetapi, faktor penyebab yang lain masih bisa dikendalikan.

Misalnya, kerut karena sinar matahari bisa dicegah dengan menggunakan tabir surya dan pelembab. Selain itu, pola makan sehat juga bisa mencegah kerut cepat muncul. Nilai plus lain, tubuh ikut sehat.

Hebatnya H2O

minum air

Coba tanya pada wanita yang selalu terlihat awet muda, apa rahasianya? Sebagian besar mungkin akan menjawab, “Rajin minum air putih, dong.” Terdengar klise memang, tetapi resep sederhana itu memang jitu.

Sebagian besar tubuh kita terdiri atas air. Tujuh puluh persen otot yang menjaga bentuk tubuh dan wajah terdiri atas air. Tanpa air yang cukup, tubuh tidak dapat melakukan perbaikan dan pembentukan sel-sel tubuh, juga tidak dapat menyalurkan nutrisi yang diperlukan ke kulit dan seluruh bagian tubuh.

Sisa-sisa metabolisme dan racun-racun pun memerlukan air sebagai ‘agen’ pembuangan. Bila kekurangan air, kulit menjadi seperti tanaman tak disiram, lama-kelamaan kering dan layu. Sel-sel tubuh seperti balon yang berisi air. Begitu air keluar, balon akan menciut. Jelas, bukan, betapa besarnya peranan air bagi tubuh?

Namun, tubuh juga menerapkan seleksi ketat untuk setiap air yang dipakai. Air putih yang bening, tanpa rasa, tanpa bau, dan aman dari zat-zat pencemar, itulah yang digunakan tubuh.

Antioksidan juga ada dalam makanan

strawberry

Salah satu musuh utama kulit adalah radikal bebas, baik yang berasal dari luar, seperti sinar matahari dan polusi udara, maupun dari dalam, yaitu sisa metabolisme yang dihasilkan tubuh. Radikal bebas itu merusak sel selaput dan DNA sel kulit, juga kolagen dan serabut elastin.

Akibatnya, mudah ditebak, kulit pun mengalami proses penuaan lebih cepat dari yang seharusnya. Tetapi, radikal bebas juga tidak jago-jago amat, masih bisa ditaklukkan oleh yang namanya ‘antioksidan’. Jadi, jangan mau kalah dari radikal bebas.

Kenakan tabir surya dan aneka krim bervitamin C dan E. Selain itu, tambahkan pasukan antioksidan dengan makanan bervitamin C, E, selenium, seng (zinc), dan betakaroten (provitamin A).

Untuk mendapatkan vitamin C, kita bisa makan jambu batu, keluarga jeruk, keluarga berry (strawberry, blueberry, blackberry), dan sayuran berdaun hijau. Sedangkan betakaroten banyak terdapat dalam sayuran dan buah berwarna cerah, seperti labu, ubi manis, wortel, brokoli, jeruk.

Vitamin E banyak terkandung dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji bunga matahari, asparagus, bayam. Selenium banyak terkandung dalam brokoli, beras merah, ayam, bawang putih, bawang bombay, seafood, juga pada herbal, seperti alfalfa, chamomile,  ginseng, peppermint.

Seng terdapat dalam kuning telur, kerang, kacang polong, jamur, tiram, kedelai, dan biji bunga matahari. Selain bersifat antioksidan, seng, bersama dengan vitamin C, membantu pembentukan kolagen.

Bahan makanan lain yang juga mengandung antioksidan cukup tinggi adalah ekstrak biji anggur dan teh. Ekstrak biji anggur adalah bioflavonoid yang berfungsi menjaga kondisi pembuluh dan penyambung jaringan. Sementara teh mengandung polifenol, antioksidan yang dapat menghambat penuaan dini. Polifenol terbanyak terpadat pada teh putih, disusul teh hijau, kemudian teh hitam.

Kurangi Gula

gula-gula

Meski kita tidak mengidap diabetes dan tidak mengalami masalah berat badan, mengurangi makanan berkadar gula tinggi juga perlu, lho.

Makanan yang mengandung gula sederhana, misalnya makanan yang terbuat dari tepung terigu dan gula pasir, membuat asupan insulin terus membanjiri sel-sel tubuh.

Jika dibiarkan terus menerus, akan timbul resistensi insulin. Inilah penyebab timbulnya diabetes tipe 2, meningkatnya kadar kolesterol jahat (HDL), terjadinya fatigue dan penuaan dini kulit.

Makanan apapun yang menyebabkan insulin naik turun secara drastis dapat memicu peradangan pada pembuluh darah dan sel. Pada akhirnya memacu penuaan dini pada kulit. Selain itu, saat kadar gula menurun tajam akibat kelebihan insulin, kelenjar insulin akan memproduksi hormon-hormon yang dapat membuat produksi minyak di kulit wajah meningkat.

Gula seperti fruktosa dan glukosa juga menyebabkan glycation, yaitu proses pengikatan protein dan lemak oleh gula tanpa diubah terlebih dahulu oleh enzim pencernaan.

Akibatnya, kolagen mengeras dan kulit pun kehilangan kekenyalannya. Oleh karena itu, kurangi dan batasi konsumsi biskuit, permen, roti putih, pasta, sirup, bir, selai, soft drink, dan kue-kue yang merupakan sumber gula sederhana.

Ada Lemak Baik lho …

alpukat

Siapa bilang lemak selalu jahat, bikin gemuk dan jelek? Ternyata, lemak juga bisa membuat awet muda.

Itulah sebabnya, mereka yang menjalani diet ketat dan bermusuhan dengan lemak sering terlihat kusam, tak segar, dan lebih tua dari usia sebenarnya.

Ih, apa gunanya kurus, kalau kita malah terlihat tua? Eit, tetapi bukan berarti kita boleh menyantap makanan berlemak dengan bebas dan membiarkan badan melar.

Lemak yang dibutuhkan kulit adalah asam lemak omega-3. Lemak jenis
ini dapat diperoleh dari ikan salmon, tuna, makarel, minyak kanola, kacang-kacangan, seperti almond, kenari, juga biji-bijian, seperti biji bunga matahari, serta padi-padian atau gandum. Sedangkan buah yang mengandung lemak baik ini adalah alpukat.

Asam lemak omega-3 bertanggungjawab atas kesehatan membrane cells. Lemak ini bisa menahan masuknya zat-zat berbahaya, sekaligus mengatur lalu lintas masuknya nutrisi dan keluarnya zat sisa ke dan dari sel.

Membrane cells bisa mempengaruhi kemampuan sel menahan air. Maka, membran yang sehat juga akan membuat kulit lebih lembab, lembut, kenyal, dan tidak mudah berkerut. Asam lemak omega-3 juga dipercaya dapat mengurangi komponen yang menyebabkan peradangan pembuluh darah, penyebab kulit cepat terlihat kusam dan berkerut.

Kalsium dan Protein untuk Tulang dan Otot

susu, tahu, dan kacang kedelai

Tulang dan otot merupakan penyangga dan tempat kulit melekat. Perubahan bentuk tulang dan otot otomatis juga akan mempengaruhi tampilan kulit di permukaan. Konon, seiring perjalanan usia, kontur tulang wajah juga akan ikut berubah.

Perubahan sering terjadi pada tulang di sekitar mulut, pipi, dan hidung. Biasanya kulit wajah terlihat kempot, hidung pun mengalami sedikit perubahan. Jadi, supaya kulit tidak kendur, pastikan asupan kalsium kita sudah mencukupi.

Ingat, kalsium akan mempengaruhi kekuatan tulang serta tulang akan mempengaruhi kulit dan struktur wajah. Satu lagi yang memerlukan perhatian adalah otot. Tanpa otot, kulit akan terlihat menggelambir.

Untuk menjaga massa otot, kita perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak protein, seperti ikan, tempe, tahu, putih telur, daging ayam tanpa kulit. Karena protein tidak disimpan dalam tubuh, kita harus menyantap makanan tersebut setiap hari.

Daging merah juga sumber protein yang baik, karena selain kaya protein, juga mengandung banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh. Namun, hati-hati, asupan yang terlalu banyak bisa membuat tubuh melar. Batasi pengkonsumsiannya dan pilih yang tidak berlemak. Jangan lupa berolahraga untuk membentuk dan menjaga massa otot juga.

keju

Cheesecake, roti keju, kastengel, atau cheese burger adalah makanan yang akrab buat kita sehari-hari. Keju memang salah satu sahabat ‘kuliner’ kita karena rasanya yang gurih.

Ternyata, nih, di balik kelezatan rasanya, manfaat keju juga banyak. Eits, tapi untuk waktu-waktu tertentu, keju dan olahannya kudu dihindari dulu, tuh….

Yuk, Kenalan!

Tahu semua, kan, kalau keju terbuat dari susu (nggak tahu? Ke mana aja…).Yup, benar banget! Keju adalah salah satu bentuk olahan susu. Susu sapi, kambing, domba atau mamalia lainnya mula-mula dihilangkan kandungan airnya menggunakan rennet (enzim penggumpal), kemudian difermentasi. Dalam prosesnya, dipakai juga bakteri untuk mengasamkan susu yang menambah tekstur dan rasa pada keju.

Keju ada bermacam-macam, dibedakan berdasarkan proses pembuatan, bahan baku dan bahan tambahan yang dicampurkan pada keju.

Cream cheese

Kita bisa menemukan dua macam cream cheese: double cream cheese (65% lemak) dan cream cheese (45% lemak). Berbeda dengan jenis lainnya, rasa cream cheese sedikit asam. Keju ini sering digunakan untuk hidangan penutup di belahan Barat sana, seperti chessecake, isi pie, atau dimakan dengan potongan buah-buahan.

cheesecake

Mozzarella

Keju Italia ini aslinya terbuat dari susu kerbau liar. Mozarella yang mempunyai kandungan lemak 40% – 50% ini akan meleleh dan lengket ketika dipanggang. Biasanya dipakai untuk topping pizza.

Edam

Teksturnya keras dan beraroma menyerupai kacang.Yang membedakan jenis keju ini adalah kemasannya selalu terbungkus lapisan berwarna merah. Edam sangat cocok untuk campuran kue kering atau taburan hidangan panggang.

Parmesan

Salah satu jenis keju keras berbentuk silinder dan berwarna kuning muda. Aroma parmesan cukup tajam karena proses fermentasi yang cukup lama. Keju ini cocok untuk taburan pizza, sup dan aneka masakan pasta.

Cheddar

Ini dia keju yang paling banyak likonsumsi di Indonesia. Rasa lezat dan aroma nggak terlalu tajam membuat keju ini cocok untuk masakan apa saja: isi roti, taburan sup atau nasi, dan masih banyak lagi.

Bergizi Tinggi

poster keju kraft

Terbuat dari susu, keju mengandung nilai gizi tinggi (sst… kandungan lemaknya tinggi juga!). Keju bahkan bisa menjadi alternatif pengganti daging untuk para vegetarian karena kandungan proteinnya cukup tinggi (cuma buat vegetarian yang engga pantang susu atau telor).

Kandungan nutrisi keju juga padat banget. Manfaat utamanya sebagai sumber kalsium dan sumber fosfor. Karena itu, keju bermanfaat mendukung pertumbuhan tulang dan gigi, tuh.

Kita tahu, susu tidak baik dipanaskan dalam suhu tinggi karena akan merusak gizi di dalamnya. Nah, beda dengan keju. Kandungan gizi dalam keju bisa, sih, terpengaruh pemanasan atau proses memasak lainnya, yaitu vitamin B dan C.

Tapi karena vitamin B dan C pada keju sedikit, nilai gizi keju tetap tinggi sekalipun dipanaskan. Soalnya, keju bentuknya padat, sehingga gizinya pun lebih padat. Beda dengan susu yang bisa ‘ciut’ saat dipanaskan, deh….

Bahaya Kalau…

Keju, seperti makanan lainnya, juga punya tanggal kedaluwarsa. Jadi, nih, kita kudu hati-hati saat membeli keju, jangan lupa mengecek tanggal kedaluwarsanya.

roti oles cream cheese

Khusus makanan lunak kayak cream cheese, kita harus ekstra waspada. Makanan lunak yang mengandung kadar air cukup tinggi lebih mudah mengalami perubahan kualitas. Jika tidak tertutup rapat, akan membuat produk ini cepat rusak.

Kadang-kadang, nih, pas mau makan kita menemukan cream cheese sudah berjamur. Karena sayang, kita buang saja bagian yang berjamur, sisanya, sih, disantap saja.

Ternyata, tindakan itu merugikan kesehatan kita. Sebenarnya, makanan yang sudah berjamur tidak baik lagi untuk dikonsumsi karena kita nggak tahu jamur itu beracun tau tidak. Kalau memang sayang creme cheese keburu berjamur sebelum habis, lebih baik beli secukupnya saja. Jika habis, kan, bisa beli lagi.

Musuh Berat Badan

Banyak yang menghalalkan keju saat menjalani diet. Siapa, sih, yang tahan godaan si lezat keju? Tapi keju bukan ‘teman’ yang baik saat diet. Bahkan es krim pun kalah ‘jahatnya’ dari keju. Soalnya selain kandungan kalorinya relatif tinggi, kandungan lemak keju nggak rendah.

Sebaliknya, kita boleh banget mengonsumsi susu saat diet. Nggak perlu khawatir kegemukan, deh, karena kalori yang dihasilkan lemak susu lebih rendah daripada susu….

Legenda Keju

Menurut legenda Arab, seorang pengernbara berkelana sambil membawa susu di dalam tempat minum yang terbuat dari kulit sapi. Setelati beberapa jam, susu itu terpisah menjadi gumpalan putih dan cairan berwarna pucat. Sang pengembara mencicipinya dan menganggap rasanya lezat.

Ada juga yang meyakini bahwa dinikmati bangsa Sumeria di Mesopotamia beribu-ribu tahun lampau. Sebuah gambar pada bangunan pemujaan dewa Ninchursag menunjukkan pada masa itu keju sudah diproduksi.

coklat, nggak pake resep pun udah enak

Menjaga mood memang nggak gampang. Buktinya, nih, hal sepele seperti disela saat antre tiket nonton bioskop aja… sukses merusak niat kita bersenang-senang. Kalau sedikit-sedikit mood kita ‘turun’ biasanya bakal mempengaruhi aktivitas lainnya – meski kita punya energi berlipat-lipat!

Nggak perlu pusing memikirkan lingkungan yang ‘meracuni’ mood kita, mendingan kita sendiri yang mulai mengontrolnya. Selain ‘dibawa santai aja’, kita bisa mengonsumsi jenis makanan tertentu untuk menjaga suasana hati. Seimbangkan, dong!

Ada Hubungannya, Kok

Sejak dulu, ahli nutrisi sudah menemukan kalau cara kerja otak ternyata mempengaruhi suasana hati seseorang. Sementara cara kerja otak juga berkaitan dengan konsumsi makanan. Mereka percaya kalau bahan kimiawi alami dari asupan makanan akan memberi stimulasi elektrik ke sel otak yang bisa memperbaiki mood kita.

Makanan tepat bakal menaikkan metabolisme tubuh agar bekerja lebih efisien. Khusus buat menaikkan mood, kita kudu cerdas memilih makanan yang bisa menjaga kestabilan gula darah dan memicu rasa nyaman di sel otak.

Berikut beberapa makanan untuk membangkitkan mood :

1. Pilih Karbo

Makanan yang sulit dicerna seperti karbohidrat dapat menjaga cadangan gula darah dalam tubuh. Gula darah ini penting karena berkaitan dengan kelancaran aliran oksigen ke otak. Kalau suplai menurun, tubuh kita lemas dan konsentrasi terganggu. Biar tetap semangat, jangan lupa memasukkan karbohidrat ke dalam menu makanan sehari-hari. Kita juga bisa memilih kentang, sereal atau roti gandum, serta beras merah.

2. Lemak Baik

Makanan yang kaya lemak omega-3 dipercaya menurunkan risiko depresi dan bikin tubuh lebih sehat. Makanya pilih, dong, ikan laut seperti tuna, salmon, makarel, atau sardin, dibandingkan daging merah. Selain itu, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau gelap – misalnya bayam atau katuk – mengandung zat omega-3. Biasakan mengonsumsi makanan ‘berlemak’ ini minimal dua kali seminggu.

3. Vitamin B12

minum susu memang bermanfaat

Buat menjauhkan gangguan emosi dan menjaga tubuh nggak gampang lemas, kita tinggal mengonsumsi vitamin B12 (cyanocobalamin).
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan sel darah merah serta memelihara sistem saraf.

Untuk memenuhi asupan B12, kita bisa mengonsumsi telur, ikan, dan produk susu rendah lemak. Aman juga, nih, buat semivegan yang cuma pantang daging merah!

4. Masa Selenium

Tubuh butuh selenium (Se) sebagai antioksidan untuk meredam radikal bebas serta memperbaiki sistem imunitas atau kekebalan tubuh. Penelitian juga membuktikan bahwa selenium dapat memperbaiki mood
kita.

Sumber selenium dapat ditemukan pada makanan berkadar protein tinggi. Misalnya pada ikan tawar atau laut, kerang-kerangan, daging ternak, telur, dan ayam. Kita juga menyerap selenium dari bawang putih, tomat, atau makanan fermentasi seperti tempe, tahu, yogurt, dan ragi.

5. Serba Manis

Saat bete, nggak ada yang lebih menenangkan daripada makan coklat. Soalnya, coklat membantu tubuh melepaskan hormon endorfin sehingga kita lebih merasa happy dan bersemangat. Makanan manis, seperti es krim atau permen, memang ampuh melawan hormon penyebab stres, tapi nggak dianjurkan memakannya dalam jumlah terlalu banyak untuk menghindari resiko diabetes.

6. Segar = Sehat

buah semangka

Cara lain biar selalu semangat yaitu mengonsumsi makanan penuh serat dan mengandung cairan. Kita bisa mendapatkannya dari buah-buahan segar dan sayuran. Kurangi makanan kemasan berpengawet karena begitu dimasak, cairan dan kandungan gizinya makin berkurang, tuh!

Jangan Berlebihan, Ah ..

Meski tujuan awal kita mengonsumsi makanan untuk membangkitkan mood, bukan berarti boleh ngemil setiap saat. Kalau kebablasan, justru kita sendiri, tuh, yang bakal repot menjaga angka timbangan. Ingat beberapa hal berikut biar tubuh, pikiran, dan semangat bisa terus sejalan!

• Biasakan mengonsumsi makanan dalam porsi sedikit tapi rutin supaya tubuh nggak lemas – berguna banget, nih, sebelum menghadapi situasi yang bikin stres.
• Nggak perlu selalu menghindari lemak – terutama dari minyak sayuran yang memproduksi asam lemak – demi keseimbangan hormon yang bikin kita nggak agresif.
• Jangan makan kalau lagi stres – makan dengan mood jelek hanya bikin pencernaan kita terganggu.

sakit ringan

Segera menelan obat saat kondisi tubuh menurun atau mengalami gangguan kesehatan ringan, belum tentu solusi yang tepat. Coba dulu jenis makanan berikut ini. Tanpa efek samping, dan rasanya pun enak.

Sejak ribuan tahun lalu, sudah dipahami bahwa kesehatan dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Ya, dalam setiap makanan terkandung berbagai bahan atau zat yang akan mempengaruhi kondisi tubuh. “Biarkan makanan menjadi obat Anda“, demikian filosofi Hipocrates, seorang ahli pengobatan di jaman dulu.

Kondisi kesehatan yang menurun mungkin merupakan salah satu sinyal yang menunjukkan bahwa tubuh sedang memerlukan nutrisi tertentu. Masih menurut Hipocrates, tubuh sebenarnya mempunyai kekuatan untuk menyembuhkan dirinya sendiri.

Jadi, ketika kesehatan kita mulai sedikit terganggu, yang perlu dilakukan adalah memperkuat kemampuan tubuh. Ketimbang terburu-buru menenggak obat-obatan kimia, coba dulu mengatasi keluhan dengan memperbaiki pola makan atau memilih jenis makanan yang tepat sebagai obatnya.

Flu Ringan

Virus penyebab flu ada dimana-mana, bila virus flu masuk ke tubuh yang staminanya menurun, kemungkinan terjadinya flu pun besar.

Beberapa makanan ternyata bisa meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga virus flu yang masuk tidak sempat menyebabkan penyakit atau mencegahnya berkembang biak.

Sayur dan Buah

brokoli

Sayuran dan buah-buahan mengandung glutathione, bahan yang berfungsi menstimulasi sistem imunitas tubuh, sehingga mampu melepaskan sel macrophages. Sel inilah yang bisa menghentikan perkembangan virus, bahkan, merusaknya. Beberapa jenis buah dan sayur yang sarat glutathione adalah alpukat, semangka, jeruk, tomat, kembang kol, kentang, brokoli dan melon.

Zat baik lain yang terdapat dalam buah-buahan adalah vitamin C. Zat ini bermanfaat untuk memperkuat sel-sel darah putih, yang berperan besar memerangi infeksi. Cara terbaik adalah mengonsumsinya dalam bentuk jus.

Bawang putih (* selain ampuh mengusir drakula *) juga bisa membantu memperkuat kekebalan tubuh karena mengandung allicilin dan allin. Keduanya berfungsi membunuh kuman dan menstimulasi sistem imunitas tubuh untuk memproduksi sel pembunuh kuman.

Teh
Kabar baik bagi mereka yang senang minum teh. Kebiasaan tersebut dapat menghindarkan tubuh dari gejala flu. Ini karena teh mengandung quercetin, zat yang bermanfaat mencegah virus menggandakan diri.

Diare

Diare merupakan sinyal tubuh untuk mengeluarkan ‘racun’ dari dalam perut dan mengembalikan sistem pencernaan pada fungsinya semula. Umumnya diare disebabkan oleh bakteri yang ada dalam air atau makanan yang akhirnya masuk ke tubuh. Bisa juga karena virus atau parasit.

minum air

Beberapa makanan yang bisa menyembuhkan diare adalah :

Air
Efek diare yang berbahaya adalah dehidrasi, karena setiap kali diare, tubuh mengeluarkan banyak cairan. Oleh sebab itu, minum air sedikitnya 10 gelas sehari atau konsumsi minuman isotonik yang mengandung ion elektrolit garam mineral untuk mencegah dehidrasi sekaligus menggantikan kehilangan mineral.

Makan ringan
Logis saja, semakin sedikit makanan yang harus dicerna perut, semakin sedikit yang bisa dikeluarkan. Dengan begitu, frekuensi diare juga berkurang. Karena itu, pilih makanan yang mudah dicerna dan ringan, seperti pisang.

Kayu manis
Kayu manis merupakan obat penawar racun yang alami. Seduh satu sendok makan kayu manis bubuk dalam secangkir air panas. Diamkan selama 10 menit. Kemudian, saring. Minum ketika masih hangat. Biasanya dalam beberapa saat diare akan berkurang. Tetapi, jika diare masih saja berlanjut, segera pergi ke dokter untuk memperoleh pengobatan yang memadai, agar tubuh tak mengalami dehidrasi.

PMS

Sebal, perut dan payudara sakit menjelang menstruasi biasa terjadi pada wanita. Ini memang efek alami akibat hormon. Istilahnya adalah sindrom pramenstruasi (premenstrual syndrome = PMS). Coba ringankan dengan pilihan makanan yang tepat.

Kurangi lemak jenuh
Dalam kondisi apapun, pengonsumsian lemak jenuh memang sebaiknya dibatasi hanya 7% dari total kebutuhan kalori per hari. Namun, dalam masa PMS ini sebaiknya banyak dikurangi. Lemak jenuh bisa meningkatkan kadar estrogen yang justru bisa memperburuk PMS. Kebutuhan lemak sebanyak 25% dari total kalori sebaiknya diambil dari konsumsi lemak tak jenuh.

Ikan
Asam lemak yang terdapat dalam ikan bisa mencegah produksi prostaglandin, yaitu hormon penyebab kram saat menstruasi. Ikan yang banyak mengandung asam lemak, misalnya, sarden dan salmon.

Coklat
Kalau memang sepotong coklat bisa membuat Anda merasa terhibur, mengapa harus menyiksa diri dengan menghindarinya? Lagipula, sebuah penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi coklat bisa membantu menstabilkan kadar hormon yang melonjak menjelang menstruasi. Tetapi, ingat, makanlah coklat secukupnya saja, jika tidak ingin timbangan badan ikut melonjak.

Sakit Kepala

minum kopi

Salah satu gangguan yang umum dialami. Meski sakit kepala bisa jadi merupakan gejala penyakit yang lebih serius, namun yang lebih sering terjadi adalah sakit kepala yang muncul akibat ketegangan pikiran.

Daripada langsung minum obat sakit kepala yang bisa membuat Anda mengantuk, coba solusi ini:

Minum kopi
Berbeda dari stres, saat sakit kepala, kopi justru bisa menjadi penyelamat. Dianjurkan untuk minum secangkir kopi kental ketika sakit kepala menyerang. Kandungan kafein dalam kopi bisa meringankan migren.

Demam Ringan

Kadang saat bangun tidur di pagi hari, tubuh terasa meng-hangat atau temperatur tubuh sedikit meninggi. Penyebabnya bisa karena kelelahan atau menurunnya kondisi tubuh. Tak jarang demam juga disertai oleh bibir kering, pegal-pegal, mengantuk, keluar keringat dingin, atau pusing.

Kalau tidak terlalu parah, coba atasi dengan cara sederhana ini

Air putih
Supaya terhindar dari dehidrasi, minum banyak air putih, terutama jika demam disertai oleh keringat dingin. Anda tentu tahu anjuran untuk minum sekurangnya 8 gelas air putih dalam sehari bukan? Nah, inilah saat yang paling tepat untuk benar-benar menjalankannya.

Jus buah-buahan
Pilihlah buah-buahan yang kaya vitamin C, karena vitamin ini akan meningkatkan sistem imunitas tubuh. Suplemen vitamin C bisa juga dikonsumsi. Tetapi, minum jus buah tentu terasa lebih nikmat dan segar, apalagi saat mulut terasa kering akibat demam.

kebanyakan vitamin

Nasib, deh, aktivitas lagi banyak-banyaknya: tugas kampus menumpuk, tes naik tingkat les Bahasa Inggris sudah di depan mata, ambil kuliah malam sambil kerja…. Wah, rasanya kita perlu mengonsumsi vitamin dengan dosis tinggi, nih! Jangan sampai semua aktivitas kita terbengkalai karena tubuh meriang akibat kecapekan.

Rasanya yang enak – sekarang, kan, vitamin ada yang berbentuk tablet isap, minuman, sampai multivitamin – mudah pula mendapatkannya (warung depan kantor juga ada!) Kita biasa menyimpan persediaan vitamin dalam tas dan memakannya kapan dan di mana saja kita ingat dan sempat. Saat sarapan, kita konsumsi satu, makan siang satu, sebelum tidur satu lagi….

Eh, pernah nggak terpikir, jangan-jangan asupan vitamin kita sudah melebihi kebutuhan kita? Hmm….

Kemana perginya ?

Biarpun vitamin dibutuhkan oleh tubuh, setiap kali kita membutuhkannya dalam kadar tertentu. Seperti makanan, deh, kalau kebanyakan lemak, gula atau karbo, akibatnya tubuh kita, kan, jadi gemuk dan nggak enak dilihat.

Bedanya, nih, kelebihan vitamin tidak disimpan menjadi lapisan lemak, melainkan di dalam lemak. Itu untuk vitamin yang jenisnya larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E dan K. Sementara itu, vitamin B dan C larut dalam air. Artinya, jika berlebih, vitamin ini akan dikeluarkan lewat air seni.

Jarang sih …

Selama ini, kasus kelebihan vitamin memang jarang terjadi. Seseorang bisa sampai keracunan vitamin kalau dia sudah mengonsumsi vitamin dalam dosis yang tingginya berpuluh bahkan beratus kali lipat dari kebutuhan vitamin seharusnya.

vitamin botolan

Kasus seperti ini bisa terjadi bila kita mengonsumsi vitamin dosis tinggi terus-menerus selama bertahun-tahun. Kebutuhan vitamin setiap orang nggak sama. Biasanya ditentukan oleh berat badan, jenis kelamin dan usia.

Kebutuhan vitamin C misalnya, rata-rata pada orang dewasa sebanyak 100 mg. Jadi, seandainya kita mengonsumsi vitamin C 1000 mg setiap hari, sebenarnya, sih, kebanyakan, tuh! Jika kita mempertahankan kebiasaan ini, dalam kurun waktu yang panjang, bisa menimbulkan keluhan kesehatan. Mual, kram perut, gangguan tidur, atau diare, bisa menyerang mereka yang kelebihan vitamin C.

Jangan Salah!

Tidak ada hubungannya, tuh, antara berat badan dengan vitamin, kecuali bahwa jumlah vitamin yang dikonsumsi disesuaikan berat badan kita. Kelebihan vitamin nggak bakal membuat kita gemuk, sebaliknya, orang gemuk bukan berarti dia kelebihan vitamin. Malah, bisa jadi orang gemuk ternyata kekurangan vitamin. Misalnya, nih, mereka yang makanannya junk food melulu, kurang makan sayur, sehingga kekurangan vitamin A.

Vitamin adalah zat gizi mikro yang berarti kebutuhan tubuh kita terhadapnya kecil. Nah, orang gemuk itu tidak kelebihan zat ini, melainkan zat gizi makro, yaitu lemak atau karbohidrat yang ada dalam makanan sehari-hari.

Jangan Kurang Juga

pepaya

Beberapa vitamin stabil dalam suhu tinggi, tapi beberapa vitamin ada yang hilang hanya dengan aliran air. Pepaya banyak mengandung vitamin C, sehingga lebih baik kita mencucinya terlebih dulu sebelum mengupasnya. Setelah dikupas, sih, nggak perlu dicuci – potong dan langsung saja dimakan. Dengan begitu vitamin C dalam pepaya nggak hilang terbawa air cucian.

Nggak jauh beda, deh, dengan vitamin B yang ada di dalam beras. Beras kita – yang warnanya putih – sudah melalui proses yang mengikis sebagian kandungan vitamin B-nya. Jika masih kita cuci berkali-kali, ditambah lagi dengan meremas-remasnya makin banyak, deh, vitamin B yang terbuang.

Vitamin engga aman

Dalam jumlah cukup, makan sayur-sayuran yang kaya vitamin A bisa mempercantik kulit kita. Kulit jadi segar, mulus dan awet muda. Tapi jangan salah, kebanyakan vitamin A justru menimbulkan gejala sebaliknya. Kulit kita jadi kering, bersisik rambut pun jadi kasar dan rontok.

Vitamin B, yang terbagi atas beberapa jenis, ada juga yang tergolong ‘nggak aman’. Vitamin B3 misalnya, bisa menyebabkan sakit kepala, rasa terbakar pada ulu hati, sakit tenggorokan dan kesulitan fokus mata jika dikonsumsi berlebihan.

Meski jarang, dalam dosis sangat tinggi, vitamin B6 bisa menimbulkan penurunan fungsi saraf. Akibatnya kita tidak mampu mengkoordinasi gerak tubuh dengan otak. Mau mengambil piring, eh, malah mengambil sendok.

Akhir-akhir ini kurang nafsu makan, haus atau ingin buang air melulu? Bisa jadi kita kelebihan vitamin D, tuh!

Vitamin D juga bisa menyebabkan diare. Tapi yang lebih harus diwaspadai adalah vitamin D membantu penyerapan kalsium dalam tubuh kita. Nah, jika vitamin D (terlalu) banyak, maka kalsium tulang yang terserap dalam darah meningkat jumlahnya. Ini bisa membahayakan paru-paru, pembuluh darah dan jantung. Pembuangan di ginjal juga bisa terhambat. Akibat terburuknya adalah kematian.

Normalnya …

Kebutuhan vitamin kita seperti ini (biasanya tertera di kemasan suplemen, kok).

• Vitamin A cewek usia >19 tahun 700 micro g/hari
• Vitamin C cewek dewasa 75-100mg/hari
• Vitamin K cewek dewasa 90 [micro g/hari]

Aman Nih …

Diantara jenis vitamin, ada, nih yang memang aman alias nggak menimbulkan efek samping pada orang sehat sekalipun dikonsumsi berlebihan. Mereka adalah Vitamin E, B2  dan vitamin K. Kelebihan vitamin E akan dibuang lewat kotoran kita.

Namun jika kita sedang dalam pengobatan yang membutuhkan vitamin K, sebaiknya stop dulu mengonsumsi vitamin E. Demikian juga jika kita baru saja operasi. Soalnya, vitamin E dapat mengganggu proses penggumpalan darah. Dengan kata lain, darah kita jadi sulit membeku.

Parno? Jangan!

makan buah

Kita nggak perlu khawatir bahwa asupan vitamin kita sudah kelewat batas – sampai-sampai mengurangi makan buah-buahan atau sayuran. Sekali lagi, kasus ini jarang terjadi. Yang penting, perhatikan dengan seksama dosis vitamin jika mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau disuntikkan langsung di tubuh kita.

Patuhi dosis sesuai anjuran, deh! Jangan karena ingin hasil instan, kita lantas menambah asupan dosis vitamin sesuka hati.

Selama ini kita merasa bahwa asupan vitamin C kita berlebihan? Jangan panik dulu. Hentikan saja dulu kebiasaan tersebut. Vitamin C, kan, disimpan tubuh di dalam lemak. Sewaktu-waktu tubuh membutuhkannya, cadangan vitamin C akan diambil dari sana!

nasi beras merah

Paling enak memulai hari dengan semangat dan mood yang baik. Rasanya segala kegiatan bisa berjalan lancar tanpa ada acara bete. Tapi yang namanya mood memang sulit diprediksi. Maunya semangat sepanjang hari, tahu-tahu kita bangun pagi dengan bad mood. Sudah bisa diprediksi, nih, kalau beberapa jam ke depan si bad mood bakal terus mengikuti. Sebel!

Nggak usah tambah bete dan cemberut – ternyata, nih, makanan yang kita pilih bisa banget mempengaruhi kondisi mood kita. Asyiiik….

Pacu Serotonin

Bad mood memang bisa datang tanpa diduga. Kita yang sedang happy pun bisa tiba-tiba mengalami bad mood hanya karena kaki terinjak saat berdesakan di bus kota. Yang ada, kita jadi uring-uringan sepanjang hari, konsentrasi buyar, dan pekerjaan terbengkalai.

Ternyata, nih, kunci dari mood adalah hormon serotonin. Kalau hormon yang satu ini terjaga dalam tubuh, mood kita bakal ikutan baik. Serotonin adalah hormon yang meningkatkan mood. Dan mood ini bisa dibangkitkan jika kita mengonsumsi makanan yang bisa meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh. Saat serotonin meningkat, mood kita bakal ikutan naik, nggak emosional, lebih terkontrol, lebih tenang, dan lebih mudah berpikir.

Pilih yang Tepat

Terus, makanan kayak apa, sih, yang bisa membuat kita terbebas dari bad mood? Karbohidrat adalah zat yang bisa meningkatkan kadar serotonin. Tapi nggak sembarang makanan berkarbohidrat bisa kita konsumsi. Tetap kudu pilih-pilih biar tubuh tetap sehat dan nggak melar.

roti gandum

Karbohidrat meningkatkan kadar gula darah yang diubah jadi energi. Jika energi ini nggak dipakai, maka bakal berubah jadi lemak. Jadi perlu dipilih golongan karbohidrat dengan tingkat glikemik rendah atau Low Glycemic Index (LGI).

Yang termasuk makanan LGI di antaranya adalah nasi merah, havermut, roti gandum dan singkong. Disarankan mengonsumsi makanan ini untuk sarapan ditambah sedikit protein. Misalnya, membuat roti lapis gandum isi putih telur dan sayur (* ko jadi berasa kaya bukan di Indonesia yak ? *). Sebaliknya, hindari makanan dengan High Glycemic Index (HGI) seperti kentang, melon, dan permen.

Semangat Terus!

Nah, kalau kita sudah mengkonsumsi makanan pembangkit mood di pagi hari, sampai berapa lama, sih, mood kita bakal tetap terjaga?

Jangka waktu ini juga tergantung jenis makanan yang kita konsumsi. Makanan LGI memberi ketahanan sekitar 6-8 jam karena energi yang telah diproses dilepaskan secara perlahan dan sedikit-sedikit.

Jika kita mengonsumsi makanan HGI, memang insulin langsung naik dan energi yang dilepaskan bakal menggebu-gebu. Tapi setelah dua sampai tiga jam, energi ini bakal langsung turun lagi

Meski begitu, efek ini tetap saja bisa berbeda pada tiap orang, tergantung tingkat stres yang sedang dialami. Jika kita sedang mengalami stres tingkat tinggi, bisa jadi makanan ini tidak memberikan efek maksimal.

Tambah Suplemen ?

Sering kali kita mengandalkan suplemen sebagai ‘bahan bakar’ kita untuk beraktivitas. Apalagi sekarang banyak banget berbagai jenis vitamin dan suplemen (yang katanya, sih) dengan beragam fungsi. Bolah-boleh saja kita mengonsumsi suplemen jika memang tubuh membutuhkannya.

Jika kita merasa pola makan nggak teratur dan nggak banyak, boleh mengonsumsi suplemen. Soalnya jika kelebihan suplemen, kan, langsung dibuang oleh tubuh. Tapi kita, kan, maunya mengonsumsi yang alami saja, jadi jika pola makan sudah cukup baik, ya nggak usah ditambah suplemen.

Coba yang Ini

makan pisang

• Pisang
  Konsumsi pisang jika kita ingin penambah semangat secara instan. Kandungan potasium dan tryptophan di dalamnya bisa menekan stres dan meningkatkan mood.
• Air Putih
  Karena 85% otak kita terdiri atas air, nggak heran kalau penelitian menyebutkan depresi berkaitan dengan dehidrasi. Minum 8 gelas air putih sehari, dan mood bisa tetap terjaga.
• Bayam
  Sayur favorit Popeye ini mengandung asam folat yang bisa mengurangi zat homocysteine penyebab stres dalam tubuh.

The Coffee Story

Sudah bukan hal aneh kalau kopi sering jadi andalan kita untuk menambah semangat. Banyak di antara kita yang merasa nggak sreg kalau nggak minum kopi di pagi hari. Wanginya saja, tuh, sudah langsung bikin kita jadi melek!

Tapi kudu diingat, kopi bisa membangkitkan semangat saat mood kita memang belum turun. Kalau pikiran sudah stres dan tubuh keburu letih, minum kopi bukan ide yang bagus.

Justru tubuh membutuhkan makanan sehat plus istirahat cukup untuk memulihkan kondisinya. Jadi, saat kita sudah stres dan kelelahan akibat kerja menumpuk, hindari dulu kopi yang justru bisa bikin tubuh tambah capek.

Kalau tubuh sudah kelelahan di malam hari, lebih baik minum susu atau teh herbal, seperti teh chamomile atau teh sereh. Minum susu atau teh herbal sebelum tidur bisa membuat tidur kita lebih nyenyak dan bangun lebih segar.

minum susu

Penggemar susu mungkin masih kalah jauh dibanding es krim, penganan turunannya. Repot menyiapkannya? Tidak, kalau kita memilih susu cair.

Kandungan kolesterol yang ada dalam satu gelas susu diketahui lebih rendah dibandingkan kolesterol dalam sepotong daging atau sebutir telur. Kalori, protein, dan lemak dalam susu sapi pun lebih rendah daripada keju dan es krim.

Tetapi, mengapa penggemarnya masih sedikit, ya? Apalagi di Indonesia. Kalau repot menyiapkannya dijadikan alasan, rasanya kurang tepat, karena ada susu cair. Selain lebih mudah disiapkan, susu cair juga lebih segar daripada susu bubuk.

Ada beberapa alasan mengapa jumlah pengonsumsi susu cair di Indonesia rendah, antara lain distribusi dan penyimpanan susu cair relatif lebih sulit ketimbang susu bubuk. Alasan lainnya adalah rasa dan aroma susu yang khas, yang bagi sebagian orang terasa kurang menyenangkan. Dan juga… takut gemuk.

Full Cream atau Skim Milk?

Susu full cream, low fat, atau skim sebenarnya sama baiknya. Tetapi, memang jika kita sedang berusaha menurunkan berat badan perlu lebih cermat memilihnya.

• Susu biasa (fullcream): rata-rata mengandung 3,8% lemak dalam sajian 250 ml. Karena kandungan lemaknya cukup tinggi, kandungan vitamin larut lemaknya juga tinggi. Kandungan lemak yang cukup tinggi ini membuatnya terasa gurih. Jika sedang berusaha menurunkan berat badan, perhatikan kalorinya.
• Susu rendah lemak (lowfat): kandungan lemaknya dikurangi hingga dalam tiap 250 ml rata-rata terkandung 1,4% lemak saja. Terkadang diberi label ‘lighf. Kandungan kalsiumnya hampir sama dengan susu full cream. Tetapi, kandungan vitamin yang larut lemak, seperti A, D, E, dan K, biasanya lebih rendah dibanding susu full cream.
• Susu tanpa lemak (skim): hampir seluruh lemaknya disingkirkan hingga dalam tiap 250 ml susu skim hanya terkandung 0,1% lemak. Kandungan kalsiumnya tetap tinggi, tetapi vitamin larut lemaknya rendah. Karena itu, tak jarang produsen menambahkan vitamin ke dalamnya.

Susu Favorit

Berikut beberapa susu Full Cream favoritku, mau mencicipi ?

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Green Field Choco Malt	Tiap 250 ml terkandung enerji total 210 kkal, enerji dari lemak 65 kkal. Total lemak hanya 7,3 gr, total karbohidrat 28 gr. Selain itu, mengandung potasium/kalium 330mg, vitamin A, B1, B2, kalsium 30%, zat besi, zinc, fosfor, dan magnesium.	Susu ini cukup manis dan gurih. Meski warnanya cokelat pekat, rasa cokelatnya tak terlalu menyolok. Kandungan malt-nya mengenyangkan).
Cimory Green Tea	Dalam setiap 205 ml terkandung enerji total 222 kkal, karbohidrat dari gula 24 gr, juga mengandung potasium, kalium, kalsium 230 mg (30% AKG), vitamin A, D, B1, B2, B12, E.	Enak, rasa green tea hanya sayup-sayup terasa, cukup manis, cukup gurih. Rasanya unik, tetapi menyegarkan.
Ultra Milk Coklat	Dalam 250 ml, hanya terkandung 1 90 kkal, enerji dari lemak 45 kkal, protein 8 mg, gula 10 gr. Juga mengandung kalium/ potasium 425 mg, vitamin A, C, D3, B1, B2, B3, B6, B12, asam folat, kalsium 35% AKC, zat besi, yodium, zinc, magnesium, fosfor, selenium.	Rasanya memuaskan: gurih dan cokelatnya mantap. Hidup sehat juga harus menyenangkan, bukan?
Bear Brand Teh Putih	Dalam sekaleng ukuran 140 ml terkandung enerji total 70 kkal, enerji dari lemak 20 kkal, protein 4 gr, karbohidrat 9 gr, kalsium 25% AKC vitamin A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12.	Rasa gurih seimbang dengan rasa teh, sehingga tak terasa eneg. Unik. Tak terlalu manis.

Nah, yang ini susu favoritku untuk kategori Susu rendah lemak tinggi kalsium

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Anlene	Kalori total dalam 200 ml adalah 80 kkal. Lemak total 1,5 gr, protein 7 gr, vitamin A 200 mikro g /666iu, vitamin D3 2,4 mikro g/96 iu, kalsium 400 mg atau 50% (AKC). Gizi lain: magnesium, seng, fosfor.	Meski tak terlalu manis dan tak terlalu gurih, untuk jenis susu tinggi kalsium, susu ini termasuk enak.
Ultramilk Low Fat Hi-Calcium Putih dan Rasa Coklat	Dalam tiap 250ml susu terkandung: kalori 110 kkal, kalsium 45%AKC, vitamin D3 50% AKC, protein 1 3 gr, vitamin A 25% AKC. Juga mengandung vitamin C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B1 2, K, zat besi, asam folat, zinc, magnesium, selenium. Total, 1 5 vitamin dan 11 mineral, tanpa pengawet.	Dibanding yang full cream, rasanya jelas lebih ‘ringan’. Tetapi, yang putih cukup gurih dan enak. Yang varian cokelat, rasa cokelatnya cukup mantap, meski tak sepekat susu full cream.
Big M Light Ice Coffe	Dalam tiap 500 ml terkandung 535 mg kalsium (67% AKG), enerji 1155 kJ (275kkal), protein 1 5,5 gr, lemak 4,5 gr, lemak jenuh 3 gr. Sayang, kandungan gulanya cukup tinggi.	Meski tak terlalu terasa kopinya, bagi mereka yang suka minum kopi, susu rasa kopi ini cukup menghibur. Rasa manis dan gurihnya seimbang.

Minum Susu Tanpa Sakit Perut

minum susu (juga)

Tiap kali kita minum susu, perut terasa kembung, diare, dan buang angin melulu. Itu tanda tubuh kita tak mampu memetabolisme laktosa (intoleransi laktosa), yaitu karbohidrat dalam susu. Penyebabnya: tak ada atau kurangnya enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa, agar dapat diserap usus. Akibatnya, laktosa tetap tinggal dan jadi makanan bakteri yang terdapat di usus. Bakteri tersebut kemudian menghasilkan gas dan kita mengalami gejala sakit perut.

Tetapi, jangan buru-buru benci susu. Jika masalah kita masih ringan, kita masih bisa beradaptasi minum susu. Dimulai dengan minum susu yang hangat atau panas, jangan dingin. Lama kelamaan perut bisa jadi toleran terhadap laktosa. Tapi jika ternyata tak bisa beradaptasi sama sekali, kita masih bisa menikmati susu. Susu yang aman bagi mereka yang tak tahan laktosa :

1. Lactose Free Milk
   (produksi Liddells-Australia). Pada kemasantertulis, dalam 100 ml susu fullcream ini terkandung 120 mg kalsium. Produsennya memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa. Dengan begitu, tubuh kita tak perlu bekerja sendiri memproses laktosa. Selain tak membuat perut sakit, rasanya pun cukup gurih dan manis. Enak.
2. Susu Kedelai
   Dijamin, kita tak perlu takut sakit perut akibat laktosa. Karena bahan dasar susu ini adalah kedelai.

Perlu di perhatikan

Saat memilih dan membeli susu cair, perlu diperhatikan :

1. Kemasan. Pilih yang segelnya sempurna, tidak penyok atau rusak. Jangan ambil, bila kemasan kartonnya menggembung.
2. Tanggal produksi. Kadaluarsa, petunjuk waktu, dan suhu penyimpanan. Misalnya: Jika akan dihabiskan dalam 1 hari, simpan di lemari pendingin bersuhu 15°C, 2 hari 10°C, 5 hari 7°C, 10 hari 4°C, 24 hari 0°C.
3. Setelah dibuka, segera tutup rapat dan simpan dalam lemari pendingin bersuhu di bawah 4°C . Bisa tahan selama 4-7 hari.

Tahukah kamu ?

• Susu pasteurisasi dan UHT itu berbeda. Susu pasteurisasi dipanaskan dalam suhu 74°C selama 15 detik, sementara susu UHT dipanaskan pada suhu 140°C selama 2 detik, kemudian dikemas dalam karton kedap udara.
• Antara minum susu dan makan besar perlu diberi jarak waktu. Soalnya, konsumsi protein tinggi bisa mengurangi penyerapan kalsiumolehtubuh. Begitu juga ketika kita mengonsumsi gula, kopi, dan garam.
• Jumlah kalsium yang dianjurkan dikonsumsi dalam satu hari adalah: 1000-1200 mg per hari. Wanita hamil biasanya butuh lebih banyak kalsium.
• Riset yang dipublikasikan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan, susu skim sama efektifnya dengan sports drinks dalam mengatasi dehidrasi setelah berolahraga berat.
• Minum susu sebelum tidur dapat membuat tidur lebih nyenyak. Ini karena susu mengandung trytophan, protein yang diubah tubuh menjadi serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa relaks. Kalau tak mau bobot kita meningkat, pilih yang low fat.

ngemil selagi bete

Diputusin pacar? Makan. Tegang ngadepin sidang skripsi? Makan lagi. Bete dimarahi bos? Makan juga. Kok, bisa, sih?

Makan memang salah satu kebutuhan biologis manusia yang utama. Nggak heran dalam sehari kita membutuhkan setidaknya tiga kali makan besar, plus ngemil-ngemil. Kalau memang kita makan untuk memenuhi kebutuhan gizi (dan perut), sih, nggak apa-apa, Tapi apa jadinya kalau kita makan gara-gara bad mood?

Cari Nyaman

Bayangkan saat pekerjaan sedang menumpuk, si dia tiba-tiba telepon untuk membatalkan janji kencan akhir minggu ini. Rencana bersantai berdua yang sudah dibayangkan langsung hancur berantakan dan konsentrasi kerja hilang. Terpaksa, deh, lembur sampai malam. Bete? Jelas. Dan akhirnya, tiga potong gorengan dan sebatang coklat jadi ‘pelarian’ kita.

Saat mengalami stres kita bakal berusaha menekan dampak emosi yang nggak nyaman. Dan jika makan jadi usaha kita menekan stres, jangan-jangan kita termasuk emotional eater!

Emotional eater adalah perilaku makan yang ditampilkan individu sebagai reaksi atas perasaan negatif dari stres yang dialaminya. Jadi kita makan bukan karena rasa lapar, tapi karena perasaan nggak nyaman akibat mengalami situasi yang tidak diinginkan.

Jadi, banyak makan saat stres bukan sekadar teori. Studi ilmiah menunjukkan, 75% perilaku makan berlebih (overeating) disebabkan oleh alasan emosional.

Kenali Tandanya

makan lagi

Selalu menimbun makanan di meja kerja atau kamar? Jangan panik dulu – belum tentu kita termasuk emotional eater. Mungkin saja kita butuh makan banyak karena aktivitas fisik padat. Coba, deh, jawab dulu pertanyaan-pertanyaan berikut:

• Apakah kita sering makan makanan berkalori tinggi?
• Apakah kita nggak bisa lepas dari makanan ketika mengalami kondisi emosional tidak nyaman?
• Apakah kita menganggap makanan berkalori tinggi sebagai ‘hadiah’ setelah melalui saat sulit?
• Apakah kita merasa stres, marah dan kesal ketika selesai makan?
• Apakah kita sering makan tanpa menyadari alasan kita makan? Misalnya baru saja selesai makan siang namun keinginan untuk makan tetap terus ada walaupun sebenarnya kita nggak lapar.

Jika kita menjawab “ya” pada lima pertanyaan tadi, bisa jadi kita memang makan untuk mendapatkan rasa nyaman. Dan inilah ‘cikal’ emotional eater. Makanan berkalori dan berlemak tinggi memang memiliki stress reducer lebih tinggi. Nggak heran jenis makanan ini jadi pilihan kita saat butuh rasa nyaman.

Mulai sekarang, coba perhatikan, deh, kebiasaan kita saat stres. Kalau cokelat, es krim, dan cake selalu jadi teman setia saat stres, hati-hati!

Akibatnya, nih …

makan gula-gula

Sebenarnya, makan untuk mendapatkan rasa nyaman bukan hal buruk, kok. Soalnya ini salah satu cara tubuh kita menyesuaikan diri ketika mengalami hal nggak menyenangkan. Tapi perilaku ini jika nggak dikontrol bisa berakhir buruk.

Alasan emotional eater makan adalah untuk mendapatkan kepuasan emosional. Pada akhirnya, kita bakal merasa bersalah atas perilaku makan berlebih ini karena bukan kebutuhan perut yang kita penuhi

Jika setiap kali bete kita selalu makan, lama-lama tubuh akan terbiasa, dan bakal menuntut makan saat stres menyerang. Setelah itu, naiknya berat badan nggak bisa dihindari.

Akibatnya, kita tambah stres dan bisa muncul perasaan rendah diri, malu, dan ketidakstabilan emosi. Kalau dibiarkan dalam jangka waktu lama, obesitas pun bisa menyerang. Kalau sudah begini, masalah bisa tambah runyam karena berbagai penyakit mengintai kita!

Segera Atasi

Langkah pertama untuk mengatasi masalah emotional eater adalah mengenali emosi yang kita alami. Buat daftar hal-hal favorit dan yang bukan, sehingga kita bisa tahu reaksi yang kita keluarkan saat mengalami hal-hal itu.

Misalnya, saat stres akibat pekerjaan, kita cenderung melarikan diri ke pantry untuk melahap sepotong cake. Atau jika sedang berantem dengan si dia, setengah lusin donat selalu ada di daftar belanja kita.

Setelah itu, kenali kapan waktu kita merasa lapar. Jika kita sudah memiliki jadwal tetap untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, disiplin, deh, dengan jadwal itu. Lalu perhatikan juga aktivitas kita di antara waktu makan. Jika di sela-sela waktu makan aktivitas kita adalah ngemil, segera temukan alternatif kegiatan.

Buat, deh, daftar aktivitas lain yang kita sukai selain makan. Dan yang nggak kalah penting, olahraga teratur! Selain melatih pola pikir positif, olah-raga bisa menjauhkan kita dari stres sehingga kita bisa lebih kuat menghadapi perasaan negatif yang kita alami.

Yang terakhir adalah istirahat cukup. Penelitian ilmiah menunjukkan kelelahan mental dapat menimbulkan penurunan kemampuan individu untuk menghadapi stres. Makanya istirahat, deh, setelah mengalami hari melelahkan.

makan buah

Makan mungkin bisa memberikan kenyamanan sementara saat kita sedang bete. Tapi ingat, deh, kalau badan sudah melar dan berbagai penyakit muncul, stres bukannya hilang malah bisa tambah bertumpuk. Jadi, siap-siap memesan pizza saat bete karena dimarahi bos? Pikir-pikir dulu….

Sediakan Camilan

Mungkin terkesan kontradiktif, tapi sebenarnya menyediakan camilan bisa membuat kita mengontrol perilaku makan. Adanya camilan membuat kita tidak lari ke toko pastry untuk membeli berbagai makanan yang berkalori tinggi. Asal ingat untuk memilih camilan sehat seperti buah-buahan, ya.

lagi ...

Apa menu makan siang kita hari ini, kemarin, dan kemarinnya lagi? Sepiring nasi dengan gulai ayam, beef steak dengan kentang goreng, nasi dengan bebek goreng, atau semangkuk mie ayam?

Kalau bicara soal rasa, makanan-makanan ini sudah pasti lezat. Bergizi? Kalau artinya mengandung zat gizi, memang, sih, makanan tersebut bergizi. Tetapi, bagaimana komposisinya, apakah sesuai dengan asupan harian yang dianjurkan?

Ini sebuah realita. Banyak dari kita yang kerapkali memilih makanan hanya karena rasanya yang enak dan bisa bikin perut kenyang. Tidak peduli apakah makanan tersebut bergizi atau tidak. Tetapi, kali ini kita tidak akan membahas zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Yang akan kita bicarakan adalah serat.

Lho, bukannya serat termasuk zat gizi?” Begitu mungkin pertanyaan yang biasa kita dengar. Walaupun serat termasuk ‘komponen’ yang bisa menyehatkan tubuh (dalam hal ini, pencernaan), para ahli sepakat tidak memasukkannya ke dalam golongan zat gizi. Yang disebut zat gizi adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di luar itu, masih ada air dan serat, yang juga diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya.

Walaupun bukan termasuk zat gizi, serat memang tak terlupakan. Yang sering kita lupakan adalah memasukkannya ke menu sehari-hari. Atau kalaupun memakannya, tidak berhasil memenuhi ‘kuota’ yang dianjurkan, yaitu 25-30 gr perhari. Mengapa? Lagi-lagi alasan klasik, seperti sibuk, tidak ada waktu, repot, atau apa saja, yang membuat kita seolah menyepelekan hal ini. Adakah cara praktis untuk mendapatkan serat?

Sehatkan saluran cerna

makan sayur

Kalau mau jujur, sebenarnya tidak sulit, kok, mencari serat dalam makanan kita sehari-hari, karena secara alami serat bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Serat merupakan komponen dalam tanaman yang tidak tecerna secara enzimatik oleh tubuh. Substansinya bermacam-macam, kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks.

Serat pada prinsipnya dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu serat larut air (soluble fibre) dan serat tidak larut air (insoluble fibre). Membedakannya mudah saja. Serat larut air bentuknya jelly, sedangkan yang tidak larut air bentuknya benar-benar seperti serat, seperti batang sayuran.

Masing-masing serat itu memiliki fungsi yang berbeda. Yang paling sering disebut-sebut adalah fungsinya untuk menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan.

Konsumsi serat dalam jumlah yang memadai juga dapat mencegah konstipasi alias sembelit. Untuk mencegah konstipasi, yang paling banyak berperan adalah serat tidak larut. Serat tidak larut air mempunyai fungsi memperbesar volume makanan di saluran cerna, sehingga feses lebih mudah dibuang. Selain itu, karena berfungsi memperbesar volume makanan, serat bisa membuat kita lebih cepat merasa kenyang. Alhasil, kita nggak kepingin makan banyak dan tubuh bisa tetap langsing.

Serat tidak larut memang lebih banyak berperan untuk mencegah sembelit. Namun, serat yang larut air bukannya tak punya andil. Sifat serat jenis ini adalah menyerap air, sehingga membuat volume feses membesar dan lebih lembut. Alhasil, feses pun menjadi lebih mudah dikeluarkan.

Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan feses menjadi keras, sehingga kita perlu mengejan lebih kuat untuk mengeluarkannya. Kalau cuma sekali dua kali, sih, mungkin masih tidak apa-apa. Tetapi, kalau hal ini berlangsung terus menerus, otot yang berkontraksi bisa menjadi lelah dan melemah. Ujung-ujungnya, kita bisa terkena wasir (divertikulosis) yang dicirikan oleh adanya tonjolan pada bagian usus luar mirip bisul, disertai peradangan.

Serat larut juga dapat mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat, makanan perlu waktu transit 30 jam. Sedangkan orang dengan pola makan rendah serat, waktu tran-sitnya bisa lebih dari 48 jam. Padahal, makin lama masa transit, makin tinggi pula risiko terkena kanker usus. Mengerikan, kan?

Menjaga Jantung tetap fit

Fungsi serat yang tak kalah penting adalah menyerap lemak. Lemak kita identikkan dengan minyak. Bila kita makan serat, minyak tersebut akan diikat oleh serat. Minyak yang terikat oleh serat otomatis susah diserap, sehingga akan terbuang melalui feses.

Serat juga bisa menghambat proses pembentukan kolesterol. Hal ini karena sebagian dari serat akan terserap oleh tubuh. Walaupun bukan dalam bentuk serat, melainkan asam lemak rantai pendek. Asam rantai pendek inilah yang nantinya akan menghambat pembentukan kolesterol ‘jahat’ (LDL), yang berarti bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita juga.

Semua tahu, kan, penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan penyebab kematian utama di dunia? Untuk tujuan menurunkan kadar kolesterol ini, disarankan untuk lebih banyak makan serat yang larut air, seperti buah-buahan, agar-agar, jelly, dan oatmeal.

Masih banyak lagi penyakit yang bisa dihindari, jika kita mencukupi asupan serat, seperti diabetes dan hipertensi. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker usus besar.

Kalau ingin praktis …

Jika melihat bahwa banyak sekali makanan yang bisa kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat, seharusnya kita dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan serat yang 25 – 30 gr setiap harinya. Tetapi, pada kenyataannya tidak begitu. Masih banyak yang belum berhasil mencukupi kebutuhan serat harian.

Makanya, jangan heran bila banyak dijuat suplemen serat (dietary fiber supplement) di pasaran. Suplemen serat memiliki fungsi serupa dengan serat alami yang dikonsumsi langsung dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau roti whole wheat. Di antaranya berkhasiat menjaga kesehatan pencernaan, karena membantu memperlancar buang air besar dan membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan.

Suplemen serat ini umumnya mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih besar, plus serat tidak larut dalam jumlah yang lebih sedikit. Plantago ovata (psylium) adalah salah satu tanaman yang seratnya banyak dipakai di dalam suplemen serat.

Suplemen serat ini tersedia dalam bentuk bubuk. Penggunaannya cukup praktis, yaitu dengan melarutkan bubuk ke dalam air, suplemen serat ini bisa langsung diminum. Jenis serat lainnya yang banyak dimanfaatkan di dalam suplemen serat adalah fruktosa oligo sakarida dan gluko oligo sakarida. Serat ini merupakan prebiotik, yang akan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.

Boleh-boleh saja mengonsumsi suplemen serat untuk membantu menambah asupan serat. Sejauh tidak ada kontraindikasi, suplemen serat bisa diminum secara teratur. Yang penting, sebagai konsumen, kita juga perlu teliti membaca brosur produk, termasuk indikasi, kontraindikasi, dan efek samping. Dan jangan lupa, banyak minum air putih, 8 -10 gelas per hari, supaya serat tersebut berfungsi dengan baik.

Bagaimana bila kita sedang dalam perawatan dan harus minum obat, bolehkah mengonsumsi suplemen serat? Pada prinsipnya, obat-obatan tidak berinteraksi secara kimiawi dengan serat. Obat-obatan yang diminum otomatis akan diserap oleh usus. Kecuali untuk beberapa jenis obat yang harus diminum saat perut kosong. Bukan hanya suplemen serat yang tidak boleh dimakan, makanan apapun sebaiknya tidak dikonsumsi dulu saat minum obat tersebut.

Nah, kalau kita termasuk orang yang merasa kerepotan untuk selalu memasukkan serat ke dalam menu makan kita, suplemen serat bisa menjadi alternatif. Tetapi, walaupun suplemen serat dapat membantu mencukupi asupan serat harian, rasanya tak ada salahnya sedikit saja kita mulai mengubah menu makan kita, agar lebih kaya serat. Mungkin bisa dimulai dengan menambahkan buah pada menu sarapan atau sayuran pada menu makan siang?

bulan puasa

Lemas, tidak berenerji, hilang konsentrasi, dan mengantuk merupakan kondisi yang umum dialami saat puasa, terutama pada minggu-minggu pertama bulan Ramadhan. Kalau menuruti keinginan hati, sih, maunya bermalas-malasan. Tetapi, bermalas-malasan saja malah bisa membuat tubuh terasa semakin lemas, lho.

Wajar, sih, jika kita merasa lemas dan tak berenerji selama berpuasa. Makanan dan minuman sebagai sumber enerji yang biasanya dapat kita pasok sepanjang hari, tiba-tiba harus berhenti selama 14 jam, mulai dari subuh hingga petang. Dan sementara itu, kegiatan rutin harian kita di siang hari harus tetap berlangsung. Kondisi ini dapat mengakibatkan defisit gula darah di dalam tubuh, sehingga menimbulkan rasa lemas dan kurang bertenaga.

Tetapi, jangan khawatir, karena lama-kelamaan tubuh akan bisa menyesuaikan diri. Bila gejala tak kunjung hilang, bahkan berlangsung sepanjang puasa, kemungkinan terjadi kesalahan pada pola makan selama berpuasa. Entah akibat konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur atau kurangnya asupan cairan yang menyebabkan dehidrasi.

Perbanyak cairan, batasi karbohidrat

Karbohidrat yang banyak terdapat dalam makanan pokok, seperti nasi, mi, roti, dan umbi-umbian, akan diubah menjadi gula darah (glukosa) di dalam tubuh, yang merupakan sumber enerji siap pakai bagi tubuh. Tiadanya asupan karbohidrat di siang hari saat puasa, menyebabkan persediaan gula darah menipis. Pada beberapa orang, kekurangan gula darah ringan bahkan dapat menimbulkan rasa lapar, lesu, lemas, dan pusing.

Untuk itu, saat puasa memang sebaiknya tidak bermalas-malasan. Karena selama kita tidak melakukan aktivitas apapun, kadar gula darah justru akan terus menurun secara drastis. Dengan tetap beraktivitas selama puasa, hormon insulin akan terangsang untuk melepaskan gula darah dari ‘gudang penyimpanannya’.

Karena mudah diubah menjadi glukosa, konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur akan membuat tubuh ‘kebanjiran’ gula darah. Kondisi ini akan ‘mengecoh’ hormon insulin untuk bekerja keras menguras gula darah yang berlebihan tersebut dan membawanya ke hati untuk disimpan sebagai cadangan gula darah (glikogen). Namun, hasil kerja keras insulin ini malah akan menyebabkan kadar gula darah di dalam tubuh menurun. Akibatnya, tubuh terasa lemas dan tidak bertenaga.

Supaya tetap bertenaga selama berpuasa, hindari konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur, terutama karbohidrat sederhana, seperti kue, biskuit, dan sirup. Pilih karbohidrat kompleks yang banyak mengandung serat, karena serat mampu bertahan lama di dalam lambung, sehingga penyerapan gula darah di dalam tubuh berjalan lebih lambat. Maka, kadar gula darah tidak menurun drastis.

Makanan sumber protein sebaiknya tidak dilupakan saat sahur. Dibandingkan karbohidrat, pemecahan protein menjadi sumber enerji berjalan lebih lambat, sehingga kadar gula darah di dalam tubuh tidak menurun drastis. Makanan sumber protein yang bisa dipilih antara lain ikan, telur, hati, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Selain itu, perhatikan pentingnya lemak sebagai sumber tenaga saat puasa. Hanya saja, pilihlah sumber lemak yang baik, seperti asam lemak omega-3 yang terdapat di ikan laut dalam, tahu, dan tempe, serta asam lemak omega-9 yang berasal dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi lemak pun ada aturannya. Jangan sampai lemak baik berubah menjadi jahat hanya karena cara konsumsi yang salah. Misalnya, jus alpukat dicampur susu, kacang-kacangan digoreng, atau minyak zaitun dibuat untuk menggoreng.

Saat sahur, saat mata masih terasa berat, bisa dimengerti bila kita ‘malas’ makan. Tetapi, kita tetap harus makan, lho. Karena tanpa sahur, kadar normal gula darah hanya sanggup bertahan 2 – 3 jam sejak bangun tidur. Lewat dari itu, cadangan tenaga akan menurun drastis.

Mengantuk juga jangan dijadikan alasan untuk makan sahur seadanya. Porsi makan boleh sedikit, tetapi sebaiknya berkomposisi gizi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.

Yang juga tak kalah penting, jangan lupakan air putih. Karena rasa lemas dan tidak bertenaga saat puasa juga bisa disebabkan oleh dehidrasi atau kekurangan cairan. Minum air putih dalam jumlah cukup selama sahur dan berbuka sangat disarankan. Tetapi, jangan sampai membuat kita kekenyangan.

Saat sahur, hindari minuman yang manis, seperti sirup atau teh manis, karena hanya memberi efek segar sesaat dan setelah itu justru akan memboroskan persediaan enerji. Jenis minuman terbaik saat sahur, kalau tidak air putih, ya, jus buah yang diblender. Buah yang diblender mengandung serat, sehingga tidak memboroskan persediaan enerji.

Gula buah paling baik

Makan sahur diharapkan dapat menyumbang sepertiga dari kebutuhan enerji harian kita. Nah, saat berbuka hingga malam harinya, kita harus melunasi dua pertiga sisanya. Masalahnya, banyak orang beranggapan bahwa berbuka puasa merupakan waktu untuk ‘balas dendam’.

Segala jenis makanan dan minuman disantap, tanpa menghiraukan jumlah kalori ataupun kandungan gizinya. Apalagi menjelang berbuka puasa, cadangan enerji sudah banyak terkuras. Rasa lapar dan lemas benar-benar telah mencapai puncaknya. Oleh karena itu, segeralah membatalkan puasa saat azan magrib berkumandang.

Untuk meningkatkan kadar gula darah secara instan, disarankan untuk berbuka dengan yang manis. Tetapi, bukan manis yang berasal dari sirup atau kolak. Sirup, kolak, atau teh manis mengandung gula pasir atau sukrosa yang akan dipecah menjadi glukosa ganda, yang penyerapannya membutuhkan insulin. Pada saat daya tahan tubuh melemah, konsumsi sukrosa terlalu banyak dapat meningkatkan risiko diabetes.

Pilihan menu berbuka yang baik adalah sari buah, karena mengandung fruktosa atau gula buah yang jauh lebih menyehatkan. Selain itu, juga merupakan pilihan tepat untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Karena sari buah memiliki sifat yang mirip dengan minuman isotonik, yaitu selain mengandung vitamin, juga mengandung berbagai mineral, seperti kalium, natrium, dan magnesium.

Usai berbuka dengan minuman yang manis, sebaiknya jangan langsung melanjutkannya dengan makan besar. Istirahatlah sejenak. Mungkin kita bisa menunaikan shalat Magrib terlebih dahulu. Usai Taraweh, barulah kita boleh makan lengkap. Namun, tetap batasi jumlah kalori yang masuk. Yang paling penting, ingatkan diri kita untuk berhenti makan sebelum batas kenyang, supaya penyerapan zat-zat gizi di dalam tubuh bisa berlangsung lebih efektif.

Pilih multivitamin dan multimineral

Mengonsumsi suplemen saat berpuasa boleh saja dilakukan. Tetapi, jangan asal pilih. Sesuaikan dengan kebutuhan. Kalau tujuan kita adalah menjaga tubuh tetap bugar sepanjang hari, sebaiknya memilih suplemen yang mengandung multivitamin dan multimineral. Suplemen jenis ini juga merupakan pilihan yang paling aman, karena biasanya mengandung dosis vitamin dan mineral yang minimal.

Beberapa vitamin, seperti A, B, C, dan E, wajib ada dalam suplemen harian kita, meski dalam dosis kecil. Dalam keadaan normal, orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 60 mg vitamin C. Kebutuhan vitamin B jauh lebih sedikit, yaitu 1,5 mg vitamin Bl (tiamin), 1,7 mgvitamin B2 (riboflavin), dan 20 mg vitamin B3 (niasin).

Vitamin B3 bersama dengan vitamin B2 berfungsi membantu melepaskan enerji dari makanan. Sementara itu, khusus vitamin B1, membantu melepaskan enerji dari karbohidrat. Vitamin C, selain bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, juga dapat memacu efektivitas penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Sedangkan jenis-jenis mineral yang asupannya harus kita penuhi antara lain zat besi, kalium, dan natrium. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang mengakibatkan tubuh terasa lemas, kurang berenerji, pusing, serta sulit berkonsentrasi. Berhati-hatilah bila rasa lemas saat puasa tak kunjung hilang, meski pola makan kita secara keseluruhan sudah cukup baik. Ada baiknya berkonsultasi ke dokter.

Sedangkan kalium dan natrium bersama-sama membantu menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, sehingga mencegah dehidrasi yang menyebabkan tubuh menjadi lemas. Kalium juga membantu memperlancar pengiriman oksigen ke otak, sehingga daya konsentrasi tetap terjaga.

Keberadaan vitamin dan mineral di dalam tubuh memang penting. Namun, musti diingat bahwa keduanya tidak bertujuan untuk membuat tubuh berenerji seketika. Secara umum, vitamin dan mineral berfungsi sebagai mediator proses metabolisme sel. Berkat vitamin dan mineral inilah, bahan makanan seperti karbohidrat, protein, dan lemak bisa menjadi sumber enerji bagi setiap sel di dalam tubuh.