minum susu

Penggemar susu mungkin masih kalah jauh dibanding es krim, penganan turunannya. Repot menyiapkannya? Tidak, kalau kita memilih susu cair.

Kandungan kolesterol yang ada dalam satu gelas susu diketahui lebih rendah dibandingkan kolesterol dalam sepotong daging atau sebutir telur. Kalori, protein, dan lemak dalam susu sapi pun lebih rendah daripada keju dan es krim.

Tetapi, mengapa penggemarnya masih sedikit, ya? Apalagi di Indonesia. Kalau repot menyiapkannya dijadikan alasan, rasanya kurang tepat, karena ada susu cair. Selain lebih mudah disiapkan, susu cair juga lebih segar daripada susu bubuk.

Ada beberapa alasan mengapa jumlah pengonsumsi susu cair di Indonesia rendah, antara lain distribusi dan penyimpanan susu cair relatif lebih sulit ketimbang susu bubuk. Alasan lainnya adalah rasa dan aroma susu yang khas, yang bagi sebagian orang terasa kurang menyenangkan. Dan juga… takut gemuk.

Full Cream atau Skim Milk?

Susu full cream, low fat, atau skim sebenarnya sama baiknya. Tetapi, memang jika kita sedang berusaha menurunkan berat badan perlu lebih cermat memilihnya.

• Susu biasa (fullcream): rata-rata mengandung 3,8% lemak dalam sajian 250 ml. Karena kandungan lemaknya cukup tinggi, kandungan vitamin larut lemaknya juga tinggi. Kandungan lemak yang cukup tinggi ini membuatnya terasa gurih. Jika sedang berusaha menurunkan berat badan, perhatikan kalorinya.
• Susu rendah lemak (lowfat): kandungan lemaknya dikurangi hingga dalam tiap 250 ml rata-rata terkandung 1,4% lemak saja. Terkadang diberi label ‘lighf. Kandungan kalsiumnya hampir sama dengan susu full cream. Tetapi, kandungan vitamin yang larut lemak, seperti A, D, E, dan K, biasanya lebih rendah dibanding susu full cream.
• Susu tanpa lemak (skim): hampir seluruh lemaknya disingkirkan hingga dalam tiap 250 ml susu skim hanya terkandung 0,1% lemak. Kandungan kalsiumnya tetap tinggi, tetapi vitamin larut lemaknya rendah. Karena itu, tak jarang produsen menambahkan vitamin ke dalamnya.

Susu Favorit

Berikut beberapa susu Full Cream favoritku, mau mencicipi ?

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Green Field Choco Malt	Tiap 250 ml terkandung enerji total 210 kkal, enerji dari lemak 65 kkal. Total lemak hanya 7,3 gr, total karbohidrat 28 gr. Selain itu, mengandung potasium/kalium 330mg, vitamin A, B1, B2, kalsium 30%, zat besi, zinc, fosfor, dan magnesium.	Susu ini cukup manis dan gurih. Meski warnanya cokelat pekat, rasa cokelatnya tak terlalu menyolok. Kandungan malt-nya mengenyangkan).
Cimory Green Tea	Dalam setiap 205 ml terkandung enerji total 222 kkal, karbohidrat dari gula 24 gr, juga mengandung potasium, kalium, kalsium 230 mg (30% AKG), vitamin A, D, B1, B2, B12, E.	Enak, rasa green tea hanya sayup-sayup terasa, cukup manis, cukup gurih. Rasanya unik, tetapi menyegarkan.
Ultra Milk Coklat	Dalam 250 ml, hanya terkandung 1 90 kkal, enerji dari lemak 45 kkal, protein 8 mg, gula 10 gr. Juga mengandung kalium/ potasium 425 mg, vitamin A, C, D3, B1, B2, B3, B6, B12, asam folat, kalsium 35% AKC, zat besi, yodium, zinc, magnesium, fosfor, selenium.	Rasanya memuaskan: gurih dan cokelatnya mantap. Hidup sehat juga harus menyenangkan, bukan?
Bear Brand Teh Putih	Dalam sekaleng ukuran 140 ml terkandung enerji total 70 kkal, enerji dari lemak 20 kkal, protein 4 gr, karbohidrat 9 gr, kalsium 25% AKC vitamin A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12.	Rasa gurih seimbang dengan rasa teh, sehingga tak terasa eneg. Unik. Tak terlalu manis.

Nah, yang ini susu favoritku untuk kategori Susu rendah lemak tinggi kalsium

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Anlene	Kalori total dalam 200 ml adalah 80 kkal. Lemak total 1,5 gr, protein 7 gr, vitamin A 200 mikro g /666iu, vitamin D3 2,4 mikro g/96 iu, kalsium 400 mg atau 50% (AKC). Gizi lain: magnesium, seng, fosfor.	Meski tak terlalu manis dan tak terlalu gurih, untuk jenis susu tinggi kalsium, susu ini termasuk enak.
Ultramilk Low Fat Hi-Calcium Putih dan Rasa Coklat	Dalam tiap 250ml susu terkandung: kalori 110 kkal, kalsium 45%AKC, vitamin D3 50% AKC, protein 1 3 gr, vitamin A 25% AKC. Juga mengandung vitamin C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B1 2, K, zat besi, asam folat, zinc, magnesium, selenium. Total, 1 5 vitamin dan 11 mineral, tanpa pengawet.	Dibanding yang full cream, rasanya jelas lebih ‘ringan’. Tetapi, yang putih cukup gurih dan enak. Yang varian cokelat, rasa cokelatnya cukup mantap, meski tak sepekat susu full cream.
Big M Light Ice Coffe	Dalam tiap 500 ml terkandung 535 mg kalsium (67% AKG), enerji 1155 kJ (275kkal), protein 1 5,5 gr, lemak 4,5 gr, lemak jenuh 3 gr. Sayang, kandungan gulanya cukup tinggi.	Meski tak terlalu terasa kopinya, bagi mereka yang suka minum kopi, susu rasa kopi ini cukup menghibur. Rasa manis dan gurihnya seimbang.

Minum Susu Tanpa Sakit Perut

minum susu (juga)

Tiap kali kita minum susu, perut terasa kembung, diare, dan buang angin melulu. Itu tanda tubuh kita tak mampu memetabolisme laktosa (intoleransi laktosa), yaitu karbohidrat dalam susu. Penyebabnya: tak ada atau kurangnya enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa, agar dapat diserap usus. Akibatnya, laktosa tetap tinggal dan jadi makanan bakteri yang terdapat di usus. Bakteri tersebut kemudian menghasilkan gas dan kita mengalami gejala sakit perut.

Tetapi, jangan buru-buru benci susu. Jika masalah kita masih ringan, kita masih bisa beradaptasi minum susu. Dimulai dengan minum susu yang hangat atau panas, jangan dingin. Lama kelamaan perut bisa jadi toleran terhadap laktosa. Tapi jika ternyata tak bisa beradaptasi sama sekali, kita masih bisa menikmati susu. Susu yang aman bagi mereka yang tak tahan laktosa :

1. Lactose Free Milk
   (produksi Liddells-Australia). Pada kemasantertulis, dalam 100 ml susu fullcream ini terkandung 120 mg kalsium. Produsennya memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa. Dengan begitu, tubuh kita tak perlu bekerja sendiri memproses laktosa. Selain tak membuat perut sakit, rasanya pun cukup gurih dan manis. Enak.
2. Susu Kedelai
   Dijamin, kita tak perlu takut sakit perut akibat laktosa. Karena bahan dasar susu ini adalah kedelai.

Perlu di perhatikan

Saat memilih dan membeli susu cair, perlu diperhatikan :

1. Kemasan. Pilih yang segelnya sempurna, tidak penyok atau rusak. Jangan ambil, bila kemasan kartonnya menggembung.
2. Tanggal produksi. Kadaluarsa, petunjuk waktu, dan suhu penyimpanan. Misalnya: Jika akan dihabiskan dalam 1 hari, simpan di lemari pendingin bersuhu 15°C, 2 hari 10°C, 5 hari 7°C, 10 hari 4°C, 24 hari 0°C.
3. Setelah dibuka, segera tutup rapat dan simpan dalam lemari pendingin bersuhu di bawah 4°C . Bisa tahan selama 4-7 hari.

Tahukah kamu ?

• Susu pasteurisasi dan UHT itu berbeda. Susu pasteurisasi dipanaskan dalam suhu 74°C selama 15 detik, sementara susu UHT dipanaskan pada suhu 140°C selama 2 detik, kemudian dikemas dalam karton kedap udara.
• Antara minum susu dan makan besar perlu diberi jarak waktu. Soalnya, konsumsi protein tinggi bisa mengurangi penyerapan kalsiumolehtubuh. Begitu juga ketika kita mengonsumsi gula, kopi, dan garam.
• Jumlah kalsium yang dianjurkan dikonsumsi dalam satu hari adalah: 1000-1200 mg per hari. Wanita hamil biasanya butuh lebih banyak kalsium.
• Riset yang dipublikasikan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan, susu skim sama efektifnya dengan sports drinks dalam mengatasi dehidrasi setelah berolahraga berat.
• Minum susu sebelum tidur dapat membuat tidur lebih nyenyak. Ini karena susu mengandung trytophan, protein yang diubah tubuh menjadi serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa relaks. Kalau tak mau bobot kita meningkat, pilih yang low fat.

gemuk

Sebenarnya, pernah pada suatu masa, di negara-negara Eropa wanita gemuk mempunyai daya tarik tersendiri. Wanita bertubuh montok agak berisi saat itu dianggap lebih cantik daripada wanita kurus. Perhatikan deh, lukisan Monalisa karya Leonardo Da Vinci yang fenomenal itu. Monalisa bukan tipe wanita langsing bukan? Apa sebenarnya hal baik tentang lemak ?

Sebenarnya juga, bapak kedokteran modern, Hipocrates sudah jauh-jauh hari memberi peringatan bahwa orang gemuk biasanya lebih cepat meninggal. Peringatan Hipocrates kini terbukti. Seiring perkembangan ilmu kedokteran, penelitian pun membuktikan bahwa kegemukan bukan lambang kemakmuran tetapi lambang hadirnya berbagai penyakit. Gemuk berarti rentan risiko jantung koroner, diabetes mellitus, kolesterol tinggi, sampai kanker. Tak heran jika tahun 2004 secara tegas WHO menetapkan kegemukan sebagai penyakit.

Si Baik dan si Jahat

Karena tidak hidup di jaman Monalisa, Anda tidak mau gemuk, dong? Pengaturan makan yang kurang baik, gaya hidup kurang gerak, dan faktor genetik diketahui merupakan penyebab kegemukan. Seseorang bisa menggemuk lantaran timbunan kelebihan kalori dalam tubuh yang disimpan dalam bentuk lemak. Simpanan lemak bisa ditemukan dalam darah dan jaringan lemak tubuh (jaringan adipose).

Pada kegemukan terjadi pembesaran jaringan adipose. Dulu, jaringan ini hanya diketahui sebagai tempat menyimpan kelebihan lemak. Namun dalam perkembangannya, diketahui jaringan ini juga mampu mensekresi protein. Di antara protein-protein yang disebut dengan adipositokin ini ada yang baik, contohnya adiponektin. Tapi ada yang jelek, misalnya TNF-Alpa, IL-6, resistin, dan lain-lain.

Nah, kini Anda sudah sedikit berkenalan dengan jaringan adipose. Mungkin, jaringan ini mirip-mirip Hulk, tokoh komik berbadan besar berwarna hijau. Dalam keadaan normal, Hulk adalah seorang ilmuwan yang baik hati. Jangan tanya bila ia dalam keadaan tertekan atau marah, raksasa hijau yang garanglah yang muncul. Begitulah jaringan adipose. Dalam keadan normal, jaringan adipose memberi beberapa manfaat bagi tubuh. Sebaliknya, dalam keadaan tak normal, aksi merusaklah yang akan muncul membahayakan tubuh Anda.

Ketidakseimbangan adipositokin dalam jaringan lemak memang dapat memberi efek buruk pada tubuh, terutama dinamakan sindrom metabolik. Berdasarkan riset, sindrom ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus, juga menimbulkan ketidaknormalan lain dalam tubuh, seperti resistensi insulin, hipertensi, perlemakan hati, kemandulan, atau kanker payudara. Apa efek adiponektin dan adipositokin lainnya bagi tubuh, saat ini masih terus diteliti.

Yang membahayakan, sindrom metabolik ini tidak menunjukkan gejala-gejala pada penderita kegemukan. Perlu dilakukan pemeriksaan fisik dan laboratorium untuk menentukan apakah seseorang sudah terjangkit sindrom metabolik. Misalnya dengan tes obesitas abdominal (obesitas perut), tekanan darah, kadar trigliserida, kolesterol HDL, dan glukosa dalam darah.

Adiponektin, si protein baik

Seperti sisi baik Hulk sebagai ilmuwan, salah satu sisi baik jaringan lemak ada pada adiponektin atau si protein baik ini. Ditemukan pertama kali oleh Yuji Matsuzawa dari Osaka University pada tahun 1994. Penemuan Matsuzawa diikuti oleh para ahli lain dari berbagai negara, termasuk para ahli di Indonesia. Saat ini sudah ada lebih dari 30.000 papertentang adiponektin. Dan setiap tahun selalu ada temuan-temuan baru

Mengapa adiponektin dikatakan sebagai protein ‘baik’?

Pertama, adiponektin mengatur keseimbangan kadar gula dalam tubuh. Penelitian membuktikan bahwa adiponektin dapat meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap aktivitas insulin yang berperan mengatur keseimbangan kadar gula (glukosa) di dalam tubuh. Pada kondisi normal, adiponektin akan menjaga keseimbangan glukosa darah. Caranya dengan menurunkan produksi glukosa di hati dan memaksimalkan penggunaan gula oleh organ-organ tubuh yang memerlukannya sebagai sumber energi. Konsentrasi adiponektin yang rendah berhubungan dengan resistensi insulin. Akibatnya, gula yang ada di dalam darah tidak dapat masuk ke dalam sel atau organ tubuh untuk digunakan sebagai energi. Keadaan ini memicu timbulnya penyakit diabetes atau kencing manis.

Kedua, adiponektin menekan timbulnya penyakit jantung koroner/stroke.

Adiponektin terbukti memiliki efek anti-aterogenik. Maksudnya, ia dapat menghambat pembentukan aterosklerosis yang merupakan penyebab penyakit jantung koroner/stroke. Aterosklerosis adalah penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah akibat penimbunan kolesterol sehingga di dinding terbentuk plak. Kadar adiponektin yang rendah berkaitan dengan kadar HDL (kolesterol baik) yang juga rendah dan menyebabkan terbentuknya LDL (kolesterol jahat) berukuran kecil atau small dense LDL (kolesterol jahat). Selain itu konsentrasi adiponektin yang rendah berkaitan dengan konsentrasi trigliserida yang tinggi dan meningkatkan peradangan pembuluh darah. Keduanya dapat memicu aterosklerosis.

Jadi, saat terjadi penurunan konsentrasi adiponektin, terjadilah berbagai gangguan tersebut. Dari masalah keseimbangan kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes mellitus, gangguan metabolisme lemak, sampai memicu aterosklerosis, cikal bakal penyakit jantung koroner dan stroke.

Lalu bagaimana agar adiponektin dalam tubuh tak cenderung turun? Ya, apa boleh buat, jaringan lemaklah yang bertugas meningkatkan kadar adiponektin. Pada berbagai studi ditemukan bahwa kadar adiponektin tinggi terdapat pada individu yang kurus dan aktif berolahraga. Sedangkan pada individu yang gemuk dan tak pernah berolahraga, kadar adiponektinnya rendah. Satu-satunya jalan agar kadar adiponektin dalann tubuh tetap tinggi adalah mengurangi berat badan, melakukan olahraga, dan menjalankan pola makan sehat.

Konsentrasi adiponektin meningkat setelah terjadinya penurunan berat badan pada para individu yang gemuk. Saat ini sudah banyak beredar obat-obatan yang mengandung kadar adiponektin. Tetapi cara terbaik untuk meningkatkan adiponektin adalah menurunkan berat badan dan olahraga.

Bagaimana, sudah semakin akrab dengan adiponektin? Jadi makin tahu, dong, cara mengelolanya, yang ternyata tak jauh-jauh dari penerapan olahraga dan pola makan sehat, bukan?