jogging

Hanya karena puasa kita malas berolahraga? Tunggu dulu…karena justru pilihan olahraga yang tepat, akan membuat tubuh kita lebih cepat kencang dan ramping.

Saat kita berpuasa, tidak makan dan minum selama 14 jam, otomatis terjadi perubahan metabolisme di dalam tubuh. Makanya, wajar jika kita merasa lemas. Yang paling enak memang bermalas-malasan.

Tapi…, daripada bermalas-malasan, lebih baik olahraga. Takut tambah lemas? Justru olahraga adalah obat mujarab penangkal rasa lemas. Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat kita merasa senang dan bersemangat.

Tak hanya itu, olahraga saat puasa juga membuat kita tambah langsing. Karena ternyata tubuh membakar lemak lebih banyak saat perut dalam keadaan kosong. Seru, kan?

Lebih Cepat Langsing

Ada tiga hal yang perlu kita atur sebelum berolahraga di bulan puasa, mengurangi beban, volume, dan durasi latihan. Dengan ketiga aturan khusus itu, kita aman melakukan jenis olahraga apapun di bulan puasa, mulai dari olahraga aerobik (jalan kaki, jogging, bersepeda) hingga weight training.

Untuk amannya, durasi sekali latihan sebaiknya tidak lebih dari 30 menit. Jika ingin berlatih lebih lama, misalnya 1 jam, selingi dengan beristirahat setelah 30 menit. Cukup beristirahat 15 menit atau sampai tubuh terasa segar kembali. Kemudian, lanjutkan dengan 30 menit berikutnya.

Mengenai waktu latihan, sangat disarankan untuk melakukan olahraga aerobik menjelang berbuka puasa dan latihan beban setelah berbuka puasa. Olahraga aerobik yang dilakukan beberapa saat sebelum berbuka, akan meningkatkan pembakaran lemak.

Dalam keadaan perut kosong lebih dari 12 jam, tubuh sudah menggunakan lemak sebagai sumber enerji, sehingga begitu dibawa olahraga aerobik, pembakarannya pun semakin terpacu.

Sebaliknya, jangan lakukan latihan beban sebelum berbuka puasa. Sumber enerji latihan beban adalah gula darah. Menjelang berbuka, kadar gula darah sudah sangat drop. Bila ditambah dengan latihan beban, bisa-bisa kita malah pingsan. Yang paling baik, latihan beban dilakukan setelah berbuka puasa. Tetapi, pastikan makanan berbuka yang kita santap mengandung karbohidrat, seperti kolak pisang, kurma, atau madu.

Tubuh Lebih Bugar

stretching

Selain memberi keuntungan dalam hal pembakaran lemak, olahraga di bulan puasa juga membuat tubuh kita lebih bugar daripada biasanya. Saat puasa, terjadi proses detoksifikasi, pembuangan toksin-toksin dari dalam tubuh.

Toksin manusia itu kebanyakan berkumpul di lemak. Begitu puasa, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber enerji, sehingga begitu lemaknya terbakar, toksinnya pun ikut hilang.

Supaya bugarnya maksimal, tambahkan latihan kita dengan stretching atau latihan peregangan. Meski kesannya sepele, peregangan efektif membuat tubuh bugar dalam waktu singkat.

Saat stretching, otot-otot dan pembuluh darah meregang, terutama di bagian lipatan-lipatan tubuh, seperti siku bagian dalam. Saat tubuh lurus, darah akan lebih mudah mengalirkan oksigen hingga ke bagian-bagian terpencil. Itu yang membuat tubuh menjadi bugar setelah stretching.

Supaya langsing dan bugar hasil olahraga di bulan puasa tidak menghilang begitu saja, kita harus bisa menahan diri setiap kali berbuka puasa. Keinginan makan enak hingga puas memang sulit dihindari saat berbuka. Tapi, kapan lagi kita bisa memperoleh dua manfaat sekaligus dalam satu waktu, pahala dan tubuh langsing?

Yang Ringan-ringan Saja

Tak perlu memaksakan diri untuk berlatih sekeras biasanya. Cukup lakukan latihan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tip berikut mungkin bisa memandu kita:

• Lakukan olahraga mulai di hari ketiga puasa. Biasanya pada saat itu tubuh sudah mulai menyesuaikan diri dengan rasa lapar.
• Jika kita berniat berolahraga sebelum berbuka, hindari mengerjakan hal-hal yang berat di siang harinya. Misalnya, berkebun.
• Lakukan aktivitas ringan jika tak sempat berolahraga, seperti jalan-jalan sore.
• Jangan lupa atur napas saat berolahraga. Tarikan napas yang dalam dan sungguh-sungguh dapat membantu memulihkan tenaga.
• Olahraga sekaligus ibadah? Bisa. Download saja ayat-ayat suci atau lagu-lagu rohani di MP3 player dan jadikan penyemangat latihan saat di treadmill misalnya.

klepon

Sering loyo saat puasa? Coba deh atur pola makan kita. Puasa pun akan makin bermanfaat bagi kesehatan kita.

Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa puasa memiliki banyak manfaat. Mulai dari melangsingkan, menyehatkan organ pencernaan, sampai mengeluarkan racun-racun alias detoksifikasi.

Sayangnya, tak banyak orang yang menyadari manfaatnya bagi kesehatan. Sebaliknya, mereka lesu, jatuh sakit atau berat badannya naik setelah puasa. Salah siapa? Tentu bukan salah puasa. Mungkin masalahnya terletak pada pilihan makanan dan pola makan kita. Berikut kita bahas beberapa masalah yang bisa timbul saat puasa dan bagaimana mengatasinya.

Masalah: Tak nafsu makan saat sahur

Solusi: Jika kita memang tak terlalu bernafsu menyantap makanan lengkap, coba buat ini: isi roti gandum dengan daging sapi polos, sayur, dan telur rebus. Oleskan mayonnaise (pilih yang fat free, bila kita sedang diet) dan sedikit saus. Setelah itu, minum susu low fat.

Atau bisa juga kita makan mi instan. Tetapi, jangan dimasak terlalu empuk, karena penyerapannya akan cepat, sehingga Anda cepat lapar lagi. Masak sedang saja, tidak terlalu matang, sehingga mi masih kenyal. Mi yang kenyal lebih bandel, lebih lama dicerna.

Masalah: Bangun telat. Waktu subuh tinggal beberapa menit lagi, sehingga kita tak sempat makan.

Solusi: Konsumsi makanan cair. Seperti makanan cair untuk orang diabetes. Makanan cair jenis ini tinggi serat. Jadi, bisa tahan lapar. Penyerapan zat gizinya juga pelan-pelan.

Masalah: Lesu dan mengantuk di siang hari

ngantuk

Solusi: Lesu dan mengantuk pada siang hari merupakan hal yang biasa, karena gula darah menurun. Cadangan gula akan habis kira-kira 4-6 jam setelah sahur. Itu pasti terjadi waktu puasa.

Setelah periode tersebut, tubuh mulai membakar lemak, sehingga sekitar pukul 3 sore biasanya kondisi kita sudah biasa lagi. Untuk memperlambat penurunan gula darah, konsumsilah makanan yang memiliki indeks glikemia rendah.

Indeks glikemia adalah kecepatan penyerapan karbohidrat. Makanan yang memiliki indeks glikemia rendah akan diserap perlahan, sehingga gula darah tak cepat turun. Contoh makanan yang berindeks glikemia rendah adalah beras yang bentuknya panjang-panjang. Tetapi, sebaiknya tidak dimasak terlalu empuk. Nasi merah juga memiliki indeks glikemia rendah.

Masalah: Susah buang air besar

Solusi: Perbanyak serat. Saat berpuasa, serat sering diabaikan. Padahal, serat sangat bermanfaat untuk memberi rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung. Serat juga membuat ritual buang air besar lebih lancar, karena melunakkan sisa makanan. Serat bisa didapat dari sayur, buah, dan biji-bijian atau kacang-kacangan.

Masalah: Diet tak terkontrol dan berat badan naik

Solusi: Menahan makan dan minum seharian, bisa membuat Anda lupa diri ketika berbuka puasa. Akibatnya, kalori yang masuk melebihi yang seharusnya. Pengurangan aktivitas dengan alasan berpuasa akan makin memperparah keadaan ini.

Akibatnya, berat yang seharusnya turun, malah naik. Untuk mengatasinya, kita sebaiknya mengontrol diri dengan mengurangi makanan berlemak, memilih daging tanpa lemak atau tanpa kulit.

kurma

Hindari makanan yang digoreng. Sajikan menu makanan yang ditumis, dikukus, atau dibakar. Pas buka puasa, makan es buah boleh pakai gula, teh manis, atau makan 3 biji kurma. Kurma mengandung gula, serat, dan air.

Selain itu, kurma juga bisa meningkatkan stamina dan enerji, mencegah dan mengatasi anemia, serta melancarkan pembuangan. Makanan manis penting untuk mengembalikan gula yang hilang. Jangan lupa minum air putih sebelum dan sesudah makanan pembuka.

Setelah shalat magrib, baru kita menyantap hidangan utama, boleh makan 1,5 kali porsi biasa. Misalnya, kalau nasi biasanya 1 piring, sekarang boleh 1,5 piring (* banyak amat? mungkin takarannya bukan piring kali ya? *), daging 2 potong. Selesai tarawih, makan buah. Sebelum tidur, minum susu rendah lemak.

Masalah: Kulit kering

Solusi: Umumnya kulit menjadi kering ketika puasa, karena kita kekurangan cairan. Apalagi kalau kita banyak menghabiskan waktu di ruangan ber-AC. Agar kadar cairan kita tercukupi, atur waktu minum kita.

Misalnya, minum segelas air bening secara perlahan untuk buka puasa. Setelah menyantap makanan pembuka yang biasanya manis, minum kembali segelas air. Setelah shalat magrib dan menyantap makanan utama, usahakan minum kembali setidaknya 2 gelas.

Sebelum tidur, minum lagi segelas air. Begitu pula ketika sahur. Minum segelas setelah makan dan ulangi segelas lagi ketika imsak. Pastikan kita minum 1 ,5-2 liter air dari buka hingga sahur.

Masalah: Perut kembung atau heartburn

Solusi: Keluhan yang paling sering terjadi saat puasa adalah maag dan heartburn. Heartburn adalah panas di ulu hati, yang kadang disertai kaku atau kram pada otot perut.

Biasanya muncul kalau kita langsung tidur saat perut masih penuh. Terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak, kemudian langsung tidur juga bisa membuat perut mual.

Kalau kita punya penyakit maag, minum obat saat buka dan sahur. Buka puasa dengan air yang tidak terlalu dingin atau panas. Kemudian, minum obat maag. Tunggu sekitar 10 menit. Lalu, makan makanan pembuka yang ringan atau segelas susu.

Makanan utama dimakan setelah shalat tarawih, agar perut siap untuk kembali mencerna makanan. Bila tarawih saat perut penuh, bisa-bisa perut menjadi sebah atau mual. Hindari makanan yang asam, teh atau kopi, terutama saat sahur.

Sebenarnya pada hari pertama dan kedua puasa, wajar bila terjadi sedikit gangguan pencernaan, karena perut kita ‘kaget’ Tetapi, kalau terus menerus timbul gangguan, berarti ada yang salah dengan pola makan kita.

Dengan mengikuti ‘rambu-rambu’ puasa yang benar, semoga puasa kita akan memberikan banyak manfaat. Sebulan puasa juga insya Allah akan menjadi pengalaman yang membahagiakan. Nah, selamat berpuasa.

keju

Cheesecake, roti keju, kastengel, atau cheese burger adalah makanan yang akrab buat kita sehari-hari. Keju memang salah satu sahabat ‘kuliner’ kita karena rasanya yang gurih.

Ternyata, nih, di balik kelezatan rasanya, manfaat keju juga banyak. Eits, tapi untuk waktu-waktu tertentu, keju dan olahannya kudu dihindari dulu, tuh….

Yuk, Kenalan!

Tahu semua, kan, kalau keju terbuat dari susu (nggak tahu? Ke mana aja…).Yup, benar banget! Keju adalah salah satu bentuk olahan susu. Susu sapi, kambing, domba atau mamalia lainnya mula-mula dihilangkan kandungan airnya menggunakan rennet (enzim penggumpal), kemudian difermentasi. Dalam prosesnya, dipakai juga bakteri untuk mengasamkan susu yang menambah tekstur dan rasa pada keju.

Keju ada bermacam-macam, dibedakan berdasarkan proses pembuatan, bahan baku dan bahan tambahan yang dicampurkan pada keju.

Cream cheese

Kita bisa menemukan dua macam cream cheese: double cream cheese (65% lemak) dan cream cheese (45% lemak). Berbeda dengan jenis lainnya, rasa cream cheese sedikit asam. Keju ini sering digunakan untuk hidangan penutup di belahan Barat sana, seperti chessecake, isi pie, atau dimakan dengan potongan buah-buahan.

cheesecake

Mozzarella

Keju Italia ini aslinya terbuat dari susu kerbau liar. Mozarella yang mempunyai kandungan lemak 40% – 50% ini akan meleleh dan lengket ketika dipanggang. Biasanya dipakai untuk topping pizza.

Edam

Teksturnya keras dan beraroma menyerupai kacang.Yang membedakan jenis keju ini adalah kemasannya selalu terbungkus lapisan berwarna merah. Edam sangat cocok untuk campuran kue kering atau taburan hidangan panggang.

Parmesan

Salah satu jenis keju keras berbentuk silinder dan berwarna kuning muda. Aroma parmesan cukup tajam karena proses fermentasi yang cukup lama. Keju ini cocok untuk taburan pizza, sup dan aneka masakan pasta.

Cheddar

Ini dia keju yang paling banyak likonsumsi di Indonesia. Rasa lezat dan aroma nggak terlalu tajam membuat keju ini cocok untuk masakan apa saja: isi roti, taburan sup atau nasi, dan masih banyak lagi.

Bergizi Tinggi

poster keju kraft

Terbuat dari susu, keju mengandung nilai gizi tinggi (sst… kandungan lemaknya tinggi juga!). Keju bahkan bisa menjadi alternatif pengganti daging untuk para vegetarian karena kandungan proteinnya cukup tinggi (cuma buat vegetarian yang engga pantang susu atau telor).

Kandungan nutrisi keju juga padat banget. Manfaat utamanya sebagai sumber kalsium dan sumber fosfor. Karena itu, keju bermanfaat mendukung pertumbuhan tulang dan gigi, tuh.

Kita tahu, susu tidak baik dipanaskan dalam suhu tinggi karena akan merusak gizi di dalamnya. Nah, beda dengan keju. Kandungan gizi dalam keju bisa, sih, terpengaruh pemanasan atau proses memasak lainnya, yaitu vitamin B dan C.

Tapi karena vitamin B dan C pada keju sedikit, nilai gizi keju tetap tinggi sekalipun dipanaskan. Soalnya, keju bentuknya padat, sehingga gizinya pun lebih padat. Beda dengan susu yang bisa ‘ciut’ saat dipanaskan, deh….

Bahaya Kalau…

Keju, seperti makanan lainnya, juga punya tanggal kedaluwarsa. Jadi, nih, kita kudu hati-hati saat membeli keju, jangan lupa mengecek tanggal kedaluwarsanya.

roti oles cream cheese

Khusus makanan lunak kayak cream cheese, kita harus ekstra waspada. Makanan lunak yang mengandung kadar air cukup tinggi lebih mudah mengalami perubahan kualitas. Jika tidak tertutup rapat, akan membuat produk ini cepat rusak.

Kadang-kadang, nih, pas mau makan kita menemukan cream cheese sudah berjamur. Karena sayang, kita buang saja bagian yang berjamur, sisanya, sih, disantap saja.

Ternyata, tindakan itu merugikan kesehatan kita. Sebenarnya, makanan yang sudah berjamur tidak baik lagi untuk dikonsumsi karena kita nggak tahu jamur itu beracun tau tidak. Kalau memang sayang creme cheese keburu berjamur sebelum habis, lebih baik beli secukupnya saja. Jika habis, kan, bisa beli lagi.

Musuh Berat Badan

Banyak yang menghalalkan keju saat menjalani diet. Siapa, sih, yang tahan godaan si lezat keju? Tapi keju bukan ‘teman’ yang baik saat diet. Bahkan es krim pun kalah ‘jahatnya’ dari keju. Soalnya selain kandungan kalorinya relatif tinggi, kandungan lemak keju nggak rendah.

Sebaliknya, kita boleh banget mengonsumsi susu saat diet. Nggak perlu khawatir kegemukan, deh, karena kalori yang dihasilkan lemak susu lebih rendah daripada susu….

Legenda Keju

Menurut legenda Arab, seorang pengernbara berkelana sambil membawa susu di dalam tempat minum yang terbuat dari kulit sapi. Setelati beberapa jam, susu itu terpisah menjadi gumpalan putih dan cairan berwarna pucat. Sang pengembara mencicipinya dan menganggap rasanya lezat.

Ada juga yang meyakini bahwa dinikmati bangsa Sumeria di Mesopotamia beribu-ribu tahun lampau. Sebuah gambar pada bangunan pemujaan dewa Ninchursag menunjukkan pada masa itu keju sudah diproduksi.

minum susu

Penggemar susu mungkin masih kalah jauh dibanding es krim, penganan turunannya. Repot menyiapkannya? Tidak, kalau kita memilih susu cair.

Kandungan kolesterol yang ada dalam satu gelas susu diketahui lebih rendah dibandingkan kolesterol dalam sepotong daging atau sebutir telur. Kalori, protein, dan lemak dalam susu sapi pun lebih rendah daripada keju dan es krim.

Tetapi, mengapa penggemarnya masih sedikit, ya? Apalagi di Indonesia. Kalau repot menyiapkannya dijadikan alasan, rasanya kurang tepat, karena ada susu cair. Selain lebih mudah disiapkan, susu cair juga lebih segar daripada susu bubuk.

Ada beberapa alasan mengapa jumlah pengonsumsi susu cair di Indonesia rendah, antara lain distribusi dan penyimpanan susu cair relatif lebih sulit ketimbang susu bubuk. Alasan lainnya adalah rasa dan aroma susu yang khas, yang bagi sebagian orang terasa kurang menyenangkan. Dan juga… takut gemuk.

Full Cream atau Skim Milk?

Susu full cream, low fat, atau skim sebenarnya sama baiknya. Tetapi, memang jika kita sedang berusaha menurunkan berat badan perlu lebih cermat memilihnya.

• Susu biasa (fullcream): rata-rata mengandung 3,8% lemak dalam sajian 250 ml. Karena kandungan lemaknya cukup tinggi, kandungan vitamin larut lemaknya juga tinggi. Kandungan lemak yang cukup tinggi ini membuatnya terasa gurih. Jika sedang berusaha menurunkan berat badan, perhatikan kalorinya.
• Susu rendah lemak (lowfat): kandungan lemaknya dikurangi hingga dalam tiap 250 ml rata-rata terkandung 1,4% lemak saja. Terkadang diberi label ‘lighf. Kandungan kalsiumnya hampir sama dengan susu full cream. Tetapi, kandungan vitamin yang larut lemak, seperti A, D, E, dan K, biasanya lebih rendah dibanding susu full cream.
• Susu tanpa lemak (skim): hampir seluruh lemaknya disingkirkan hingga dalam tiap 250 ml susu skim hanya terkandung 0,1% lemak. Kandungan kalsiumnya tetap tinggi, tetapi vitamin larut lemaknya rendah. Karena itu, tak jarang produsen menambahkan vitamin ke dalamnya.

Susu Favorit

Berikut beberapa susu Full Cream favoritku, mau mencicipi ?

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Green Field Choco Malt	Tiap 250 ml terkandung enerji total 210 kkal, enerji dari lemak 65 kkal. Total lemak hanya 7,3 gr, total karbohidrat 28 gr. Selain itu, mengandung potasium/kalium 330mg, vitamin A, B1, B2, kalsium 30%, zat besi, zinc, fosfor, dan magnesium.	Susu ini cukup manis dan gurih. Meski warnanya cokelat pekat, rasa cokelatnya tak terlalu menyolok. Kandungan malt-nya mengenyangkan).
Cimory Green Tea	Dalam setiap 205 ml terkandung enerji total 222 kkal, karbohidrat dari gula 24 gr, juga mengandung potasium, kalium, kalsium 230 mg (30% AKG), vitamin A, D, B1, B2, B12, E.	Enak, rasa green tea hanya sayup-sayup terasa, cukup manis, cukup gurih. Rasanya unik, tetapi menyegarkan.
Ultra Milk Coklat	Dalam 250 ml, hanya terkandung 1 90 kkal, enerji dari lemak 45 kkal, protein 8 mg, gula 10 gr. Juga mengandung kalium/ potasium 425 mg, vitamin A, C, D3, B1, B2, B3, B6, B12, asam folat, kalsium 35% AKC, zat besi, yodium, zinc, magnesium, fosfor, selenium.	Rasanya memuaskan: gurih dan cokelatnya mantap. Hidup sehat juga harus menyenangkan, bukan?
Bear Brand Teh Putih	Dalam sekaleng ukuran 140 ml terkandung enerji total 70 kkal, enerji dari lemak 20 kkal, protein 4 gr, karbohidrat 9 gr, kalsium 25% AKC vitamin A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12.	Rasa gurih seimbang dengan rasa teh, sehingga tak terasa eneg. Unik. Tak terlalu manis.

Nah, yang ini susu favoritku untuk kategori Susu rendah lemak tinggi kalsium

	Nilai Gizi	Cita Rasa
Anlene	Kalori total dalam 200 ml adalah 80 kkal. Lemak total 1,5 gr, protein 7 gr, vitamin A 200 mikro g /666iu, vitamin D3 2,4 mikro g/96 iu, kalsium 400 mg atau 50% (AKC). Gizi lain: magnesium, seng, fosfor.	Meski tak terlalu manis dan tak terlalu gurih, untuk jenis susu tinggi kalsium, susu ini termasuk enak.
Ultramilk Low Fat Hi-Calcium Putih dan Rasa Coklat	Dalam tiap 250ml susu terkandung: kalori 110 kkal, kalsium 45%AKC, vitamin D3 50% AKC, protein 1 3 gr, vitamin A 25% AKC. Juga mengandung vitamin C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B1 2, K, zat besi, asam folat, zinc, magnesium, selenium. Total, 1 5 vitamin dan 11 mineral, tanpa pengawet.	Dibanding yang full cream, rasanya jelas lebih ‘ringan’. Tetapi, yang putih cukup gurih dan enak. Yang varian cokelat, rasa cokelatnya cukup mantap, meski tak sepekat susu full cream.
Big M Light Ice Coffe	Dalam tiap 500 ml terkandung 535 mg kalsium (67% AKG), enerji 1155 kJ (275kkal), protein 1 5,5 gr, lemak 4,5 gr, lemak jenuh 3 gr. Sayang, kandungan gulanya cukup tinggi.	Meski tak terlalu terasa kopinya, bagi mereka yang suka minum kopi, susu rasa kopi ini cukup menghibur. Rasa manis dan gurihnya seimbang.

Minum Susu Tanpa Sakit Perut

minum susu (juga)

Tiap kali kita minum susu, perut terasa kembung, diare, dan buang angin melulu. Itu tanda tubuh kita tak mampu memetabolisme laktosa (intoleransi laktosa), yaitu karbohidrat dalam susu. Penyebabnya: tak ada atau kurangnya enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa, agar dapat diserap usus. Akibatnya, laktosa tetap tinggal dan jadi makanan bakteri yang terdapat di usus. Bakteri tersebut kemudian menghasilkan gas dan kita mengalami gejala sakit perut.

Tetapi, jangan buru-buru benci susu. Jika masalah kita masih ringan, kita masih bisa beradaptasi minum susu. Dimulai dengan minum susu yang hangat atau panas, jangan dingin. Lama kelamaan perut bisa jadi toleran terhadap laktosa. Tapi jika ternyata tak bisa beradaptasi sama sekali, kita masih bisa menikmati susu. Susu yang aman bagi mereka yang tak tahan laktosa :

1. Lactose Free Milk
   (produksi Liddells-Australia). Pada kemasantertulis, dalam 100 ml susu fullcream ini terkandung 120 mg kalsium. Produsennya memecah laktosa menjadi glukosa dan galaktosa. Dengan begitu, tubuh kita tak perlu bekerja sendiri memproses laktosa. Selain tak membuat perut sakit, rasanya pun cukup gurih dan manis. Enak.
2. Susu Kedelai
   Dijamin, kita tak perlu takut sakit perut akibat laktosa. Karena bahan dasar susu ini adalah kedelai.

Perlu di perhatikan

Saat memilih dan membeli susu cair, perlu diperhatikan :

1. Kemasan. Pilih yang segelnya sempurna, tidak penyok atau rusak. Jangan ambil, bila kemasan kartonnya menggembung.
2. Tanggal produksi. Kadaluarsa, petunjuk waktu, dan suhu penyimpanan. Misalnya: Jika akan dihabiskan dalam 1 hari, simpan di lemari pendingin bersuhu 15°C, 2 hari 10°C, 5 hari 7°C, 10 hari 4°C, 24 hari 0°C.
3. Setelah dibuka, segera tutup rapat dan simpan dalam lemari pendingin bersuhu di bawah 4°C . Bisa tahan selama 4-7 hari.

Tahukah kamu ?

• Susu pasteurisasi dan UHT itu berbeda. Susu pasteurisasi dipanaskan dalam suhu 74°C selama 15 detik, sementara susu UHT dipanaskan pada suhu 140°C selama 2 detik, kemudian dikemas dalam karton kedap udara.
• Antara minum susu dan makan besar perlu diberi jarak waktu. Soalnya, konsumsi protein tinggi bisa mengurangi penyerapan kalsiumolehtubuh. Begitu juga ketika kita mengonsumsi gula, kopi, dan garam.
• Jumlah kalsium yang dianjurkan dikonsumsi dalam satu hari adalah: 1000-1200 mg per hari. Wanita hamil biasanya butuh lebih banyak kalsium.
• Riset yang dipublikasikan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan, susu skim sama efektifnya dengan sports drinks dalam mengatasi dehidrasi setelah berolahraga berat.
• Minum susu sebelum tidur dapat membuat tidur lebih nyenyak. Ini karena susu mengandung trytophan, protein yang diubah tubuh menjadi serotonin dan melatonin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa relaks. Kalau tak mau bobot kita meningkat, pilih yang low fat.

lagi ...

Apa menu makan siang kita hari ini, kemarin, dan kemarinnya lagi? Sepiring nasi dengan gulai ayam, beef steak dengan kentang goreng, nasi dengan bebek goreng, atau semangkuk mie ayam?

Kalau bicara soal rasa, makanan-makanan ini sudah pasti lezat. Bergizi? Kalau artinya mengandung zat gizi, memang, sih, makanan tersebut bergizi. Tetapi, bagaimana komposisinya, apakah sesuai dengan asupan harian yang dianjurkan?

Ini sebuah realita. Banyak dari kita yang kerapkali memilih makanan hanya karena rasanya yang enak dan bisa bikin perut kenyang. Tidak peduli apakah makanan tersebut bergizi atau tidak. Tetapi, kali ini kita tidak akan membahas zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Yang akan kita bicarakan adalah serat.

Lho, bukannya serat termasuk zat gizi?” Begitu mungkin pertanyaan yang biasa kita dengar. Walaupun serat termasuk ‘komponen’ yang bisa menyehatkan tubuh (dalam hal ini, pencernaan), para ahli sepakat tidak memasukkannya ke dalam golongan zat gizi. Yang disebut zat gizi adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di luar itu, masih ada air dan serat, yang juga diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya.

Walaupun bukan termasuk zat gizi, serat memang tak terlupakan. Yang sering kita lupakan adalah memasukkannya ke menu sehari-hari. Atau kalaupun memakannya, tidak berhasil memenuhi ‘kuota’ yang dianjurkan, yaitu 25-30 gr perhari. Mengapa? Lagi-lagi alasan klasik, seperti sibuk, tidak ada waktu, repot, atau apa saja, yang membuat kita seolah menyepelekan hal ini. Adakah cara praktis untuk mendapatkan serat?

Sehatkan saluran cerna

makan sayur

Kalau mau jujur, sebenarnya tidak sulit, kok, mencari serat dalam makanan kita sehari-hari, karena secara alami serat bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Serat merupakan komponen dalam tanaman yang tidak tecerna secara enzimatik oleh tubuh. Substansinya bermacam-macam, kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks.

Serat pada prinsipnya dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu serat larut air (soluble fibre) dan serat tidak larut air (insoluble fibre). Membedakannya mudah saja. Serat larut air bentuknya jelly, sedangkan yang tidak larut air bentuknya benar-benar seperti serat, seperti batang sayuran.

Masing-masing serat itu memiliki fungsi yang berbeda. Yang paling sering disebut-sebut adalah fungsinya untuk menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan.

Konsumsi serat dalam jumlah yang memadai juga dapat mencegah konstipasi alias sembelit. Untuk mencegah konstipasi, yang paling banyak berperan adalah serat tidak larut. Serat tidak larut air mempunyai fungsi memperbesar volume makanan di saluran cerna, sehingga feses lebih mudah dibuang. Selain itu, karena berfungsi memperbesar volume makanan, serat bisa membuat kita lebih cepat merasa kenyang. Alhasil, kita nggak kepingin makan banyak dan tubuh bisa tetap langsing.

Serat tidak larut memang lebih banyak berperan untuk mencegah sembelit. Namun, serat yang larut air bukannya tak punya andil. Sifat serat jenis ini adalah menyerap air, sehingga membuat volume feses membesar dan lebih lembut. Alhasil, feses pun menjadi lebih mudah dikeluarkan.

Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan feses menjadi keras, sehingga kita perlu mengejan lebih kuat untuk mengeluarkannya. Kalau cuma sekali dua kali, sih, mungkin masih tidak apa-apa. Tetapi, kalau hal ini berlangsung terus menerus, otot yang berkontraksi bisa menjadi lelah dan melemah. Ujung-ujungnya, kita bisa terkena wasir (divertikulosis) yang dicirikan oleh adanya tonjolan pada bagian usus luar mirip bisul, disertai peradangan.

Serat larut juga dapat mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat, makanan perlu waktu transit 30 jam. Sedangkan orang dengan pola makan rendah serat, waktu tran-sitnya bisa lebih dari 48 jam. Padahal, makin lama masa transit, makin tinggi pula risiko terkena kanker usus. Mengerikan, kan?

Menjaga Jantung tetap fit

Fungsi serat yang tak kalah penting adalah menyerap lemak. Lemak kita identikkan dengan minyak. Bila kita makan serat, minyak tersebut akan diikat oleh serat. Minyak yang terikat oleh serat otomatis susah diserap, sehingga akan terbuang melalui feses.

Serat juga bisa menghambat proses pembentukan kolesterol. Hal ini karena sebagian dari serat akan terserap oleh tubuh. Walaupun bukan dalam bentuk serat, melainkan asam lemak rantai pendek. Asam rantai pendek inilah yang nantinya akan menghambat pembentukan kolesterol ‘jahat’ (LDL), yang berarti bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita juga.

Semua tahu, kan, penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan penyebab kematian utama di dunia? Untuk tujuan menurunkan kadar kolesterol ini, disarankan untuk lebih banyak makan serat yang larut air, seperti buah-buahan, agar-agar, jelly, dan oatmeal.

Masih banyak lagi penyakit yang bisa dihindari, jika kita mencukupi asupan serat, seperti diabetes dan hipertensi. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker usus besar.

Kalau ingin praktis …

Jika melihat bahwa banyak sekali makanan yang bisa kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat, seharusnya kita dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan serat yang 25 – 30 gr setiap harinya. Tetapi, pada kenyataannya tidak begitu. Masih banyak yang belum berhasil mencukupi kebutuhan serat harian.

Makanya, jangan heran bila banyak dijuat suplemen serat (dietary fiber supplement) di pasaran. Suplemen serat memiliki fungsi serupa dengan serat alami yang dikonsumsi langsung dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau roti whole wheat. Di antaranya berkhasiat menjaga kesehatan pencernaan, karena membantu memperlancar buang air besar dan membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan.

Suplemen serat ini umumnya mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih besar, plus serat tidak larut dalam jumlah yang lebih sedikit. Plantago ovata (psylium) adalah salah satu tanaman yang seratnya banyak dipakai di dalam suplemen serat.

Suplemen serat ini tersedia dalam bentuk bubuk. Penggunaannya cukup praktis, yaitu dengan melarutkan bubuk ke dalam air, suplemen serat ini bisa langsung diminum. Jenis serat lainnya yang banyak dimanfaatkan di dalam suplemen serat adalah fruktosa oligo sakarida dan gluko oligo sakarida. Serat ini merupakan prebiotik, yang akan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.

Boleh-boleh saja mengonsumsi suplemen serat untuk membantu menambah asupan serat. Sejauh tidak ada kontraindikasi, suplemen serat bisa diminum secara teratur. Yang penting, sebagai konsumen, kita juga perlu teliti membaca brosur produk, termasuk indikasi, kontraindikasi, dan efek samping. Dan jangan lupa, banyak minum air putih, 8 -10 gelas per hari, supaya serat tersebut berfungsi dengan baik.

Bagaimana bila kita sedang dalam perawatan dan harus minum obat, bolehkah mengonsumsi suplemen serat? Pada prinsipnya, obat-obatan tidak berinteraksi secara kimiawi dengan serat. Obat-obatan yang diminum otomatis akan diserap oleh usus. Kecuali untuk beberapa jenis obat yang harus diminum saat perut kosong. Bukan hanya suplemen serat yang tidak boleh dimakan, makanan apapun sebaiknya tidak dikonsumsi dulu saat minum obat tersebut.

Nah, kalau kita termasuk orang yang merasa kerepotan untuk selalu memasukkan serat ke dalam menu makan kita, suplemen serat bisa menjadi alternatif. Tetapi, walaupun suplemen serat dapat membantu mencukupi asupan serat harian, rasanya tak ada salahnya sedikit saja kita mulai mengubah menu makan kita, agar lebih kaya serat. Mungkin bisa dimulai dengan menambahkan buah pada menu sarapan atau sayuran pada menu makan siang?

sarapan campur-campur

Karena terburu-buru ke kantor, nggak  sempat sarapan. Rencananya, sih, pengen sarapan di kantor. Sampai di kantor, eh… langsung rapat, jadi nggak sempat (lagi) sarapan, deh. Akhirnya badan lemas, ngantuk, otak buntu, plus gampang uring-uringan seharian.

Meskipun kedengarannya sepele, sarapan punya peran penting bagi tubuh kita. Sarapan adalah bahan bakar tubuh yang memberi energi hingga tengah hari bolong, ibarat bensin pada mobil. Makanya setelah tubuh ‘berpuasa’ semalaman, kita kudu memberikan santapan ‘buka puasa’ di pagi hari….

Bikin Bersemangat

Di dalam menu sarapan sehat terdapat zat protein, lemak, besi, vitamin, mineral, dan serat. Sarapan pagi dengan menu mengandung karbohidrat bisa meningkatkan kadar glukosa darah kita, sehingga kita akan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Sering lemas karena nggak sarapan? Itu karena kadar glukosa darah kita kurang, tuh. Nggak sarapan berarti membiarkan lambung kosong untuk saat lama, dan (mungkin saja) saat dipaksakan sarapan dengan makanan berat, kita jadi mual.

Di saat tidur semua organ tubuh kita tetap bekerja, usus tetap peristaltik, jantung tetap berdetak. Dan kerja organ itu memakai energi, makanya saat bangun tidur kita merasa lapar. Lebih baik minum air putih dulu saat bangun tidur, supaya lambung nggak kaget.

Kalau malas makan berat, makan roti panggang dengan keju serta minum jus buah segar juga sudah cukup, kok. Kandungan vitamln dan mineral dalam jus buah dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman nggak makan. Kalau menu sarapan kita cuma teh manis dan beberapa potong biskuit, itu belum cukup. Pilih menu sarapan yang baik, sehingga kita punya energi cukup memulai hari.

Kurangi Resiko

Ternyata tidur semalaman bikin otak juga kelaparan.Kalau kita nggak mendapatkan glukosa cukup saat sarapan, fungsi otak akan terganggu dan akhirnya daya memori otak kita melemah dalam mengingat segala sesuatu (* sulit berkonsentrasi, deh *). Sarapan membuat kemampuan berpikir dan memecahkan masalah jadi lebih baik, serta menjaga mental.

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa seseorang yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat tinggi terhadap pekerjaannya.

Yang paling penting, sarapan bikin kita terhindar dari risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Kita bisa pula mendapatkan lebih banyak asupan vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium, bahkan bisa terhindar dari risiko berbagai penyakit, termasuk polip usus dan kanker kolon.

Engga Asal Kenyang

Sarapan cepat dan bergizi gampang, kok. Pilih menu seperti sereal yang kaya serat ditambah buah-buahan dan susu. Bisa juga dengan menu nasi goreng dan telor ceplok serta jus buah segar alami. Menu lain bisa berupa mi dengan telur dan sayuran hijau seperti sawi, maupun pasta dengan keju dan daging (* untuk versi yang lebih tajir *).

Sarapan pagi yang menyehatkan bukan hanya diperoleh dari sereal berkadar serat tinggi, namun perlu dilakukan pemilihan menu yang tepat. Jenis-jenis karbohidrat sebetulnya setara kandungan kalori dan gizinya.

Seporsi nasi setara dengan semangkuk mi, tiga helai roti, atau kentang. Ada baiknya hindari sarapan dengan junk food, karena nggak memiliki kandungan serat sama sekali. Makanan seperti itu menyebabkan energi berlebih di dalam tubuh. Junk food juga tinggi kandungan lemak, garam dan kolesterol, yang bisa memicu timbulnya obesitas dan penyakit jantung.

Sarapan = Langsing!

Sering ‘kalap’ saat makan siang karena kelaparan? Bisa jadi itu karena kita jarang (bahkan nggak pernah) sarapan. Soalnya, nih, kalau rutin sarapan, biasanya kita nggak akan merasa terlalu lapar di siang hari, sehingga bisa ‘mengerem’ makan berlebihan saat makan siang. Melewatkan sarapan juga bikin kita cenderung mengalihkan rasa lapar dengan ngemil sepanjang pagi hingga menjelang makan siang, apalagi camilannya belum tentu sehat.

Karena itu, sarapan dengan makan makanan sehat akan meningkatkan kemampuan pembakaran lemak dalam tubuh. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan, orang yang sarapan (yang benar) cenderung bertubuh lebih langsing dibandingkan mereka yang nggak sarapan. Makanya, sarapan dulu, dong….

Coklat, cinta pada gigitan pertama

Coklat memang enak. Rasa manis, gurih, dan creamy-nya sungguh menggoda iman. Tetapi, sering juga dituduh sebagai penyebab jerawat dan kegemukan, sehingga dijauhi. Padahal, cokelat tak ’senakal’ itu, lho.

Kalau Anda mengira berdiet berarti sama sekali tidak bisa menikmati makanan lezat favorit, … tunggu dulu. Anda bisa pegang kata-kata para pakar diet terkini. Mereka justru menyarankan untuk memasukkan makanan lezat favorit dalam menu harian Anda.

Kesukaan Anda pada cokelat, contohnya. Bila keinginan icip-icip cokelat ini dipendam terus, bisa-bisa akan meledak suatu saat. Akibatnya, Anda jadi ngemil cokelat dengan tak terkendali. Hancurlah program diet Anda.

Alasan lain mengapa Anda perlu juga makan cokelat adalah bahwa rasa cokelat yang lezat bisa memuaskan selera, sehingga Anda terhindar dari keinginan ngemil terus menerus. Tetapi, tentu saja, jangan berlebihan, agar program diet Anda tidak kacau.

Coklat Favorit

Karena tahu cokelat tak selalu jahat, cobalah beberapa jenis cokelat yang dijual. Tak bisa disangkal, rasa secara keseluruhan (kadar kemanisan, tekstur, campuran bahan lain di dalamnya, seperti buah atau kacang-kacangan) menjadi pertimbangan dalam memilih cokelat favorit. Kendati mungkin kandungan nutrisinya belum tentu lebih baik daripada yang lain.

Inilah beberapa coklat favoritku, mau mencicipi ?

Jenis Coklat	Favorit	Alasan jadi favorit
karamel	snickers	Anda akan menyukai teksturnya yang lembut serta perpaduan yang pas antara selai kacang, karamel, dan lapisan cokelat yang menyelubunginya. Memang agak manis, tetapi pas ketika berpadu dengan kegurihan kacangnya.
buah-buahan	Ritter Sport Raisins & Hazelnut	Buah dan hazelnut-nya padat. Rasa cokelatnya tidak terlalu manis, teksturnya lembut saat mengenai lidah. Benar-benar mantap!
kacang-kacangan	Van Houten Almond	Perpaduan antara cokelat susu yang creamydan butiran al-mond yang cukup royal menjadi keunggulannya.
dark coklat	Silverqueen Cashew	Meskipun terlalu manis sebagai dark chocolate, brand ini lumayan enak.
white coklat	Toblerone	Cokelatnya lembutdan nougat-nya memberi sensasi manis yang unik serta keasyikan sendiri saat mengunyahnya.
nugget	Milo	Saat dikulum, kombinasi susu bubuk cokelat dan lapisan cokelatnya pas banget. Ada pahit, manis, dan renyah.

Mengapa Cokelat ?

Cokelat mengandung banyak zat-zat yang bermanfaat untuk tubuh. Diantaranya, flavonoid, yang merupakan antioksidan yang akan melin-dungi Anda dari penuaan yang disebabkan oleh radikal bebas. Flavo-noids juga membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menye-imbangkan hormon di dalam tubuh lewat produksi nitric oxide.

Khawatir dengan lemak jenuh yang terkandung di dalam cokelat?

Fakta ini mungkin akan menenangkan hati Anda: 60% lemak jenuh di dalam cokelat adalah asam stearic, yang tidak akan meningkatkan kadarkolesterol Anda. Ada juga asam oleat yang dikenal sebagai lemak tak jenuh tunggal yang juga ada pada minyak zaitun. Nah, sisanya inilahyang harus sedikit diwaspadai, yaitu asam palmitik, yang bisa meningkatkan kolesterol dan resiko penyakit jantung.

Tak perlu ragu lagi kan mengulum si manis ini ?

Cokelat dan Diet

Walau cokelat banyak mengandung zat yang baik untuk kesehatan, bukan berati Anda bisa makan cokleat dalam jumlah sesuka hati setiap hari. Yang namanya cokelat ya tetap saja tinggi kalori dan tinggi lemak.

Agar kesukaan Anda makan cokelat ini tidak merusak diet, makanlah cokelat kira-kira 125 kalori per hari, jika Anda sedang melakukan diet 1500-1600 kalori perhari. Jika total kalori yang Anda konsumsi antara 1800-2000 kalori perhari, Anda bisa makan cokelat kira-kira sebanyak 200 kalori perhari.

Namun jika Anda ingin makan cokelat dalam porsi yang lebih banyak, Anda bisa mengurangi konsumsi makanan manis lainnya, seperti kue-kue manis, permen atau cemilan agar total kalorinya tetap sama.

Cari yang Lebih Sehat ?

Yang ini, cukup ’sehat’ untuk Anda konsumsi. Rasanya enak, kandungan nutrisinya juga baik.

Jenis Coklat	Coklat	Alasan lebih sehat
karamel	Nestle Baby Ruth	Kandungan lemaknya cukup bersahabat, lebih sedikit dibanding cokelat sejenis. Selain itu, juga mengenyangkan dan tidak terlalu manis.
kacang-kacangan	Lotte Macadamia Chocolate	Serat dalam kacang mampu mencegah penyerapan lemak, kendati dalam jumlah kecil. Baik untuk jantung Anda, kan? Selain itu, kelezatan macadamia tak perlu diragukan lagi.
dark coklat	Belgian	Manisnya alami, tidak ada tambahan pemanis. Dark chocolatenya akan lumer dengan ‘manis’ di dalam mulut Anda. Jangan lupa, kandungan flavonoid-nya yang tinggi sangat baik untuk antioksidan
mint	Nestle Mint Pattie	Anda pun tak perlu khawatir soal lemak, tidak sampai dua digit\ Rasa mintnya juga unik dan menyegarkan.

Dark Chocolate, Yang Paling Sehat

Dark chocolate juga dikenal dengan sebutan cokelat “bittersweet” atau “semi-sweet”. Tujuh puluh persen kandungan dark chocolate adalah kokoa padat dan sedikit atau bahkan tidak ada gula tambahan. Dark chocolate adalah jenis cokelat yang paling baik untuk kesehatan, karena:

• Antioksidannya delapan kali lebih banyak daripada stoberi.
• Mengandung beberapa mineral seperti kalsium, magnesium dan pottasium.
• Memperlancar aliran darah di arteri.
• Makan sepotong kecil dark chocolate setiap hari akan menurunkan tekanan darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
• Bisa menurunkan kadar LDL, si kolesterol ‘jahat’ sekitar 10 persen. Sangat lumayankan?
• Memperbaiki mood dan memberikan rasa senang dengan meningkatkan kadar serotonin dan endorphin di otak.

Susu VS Coklat

Jangan minum susu setelah anda makan coklat. Susu akan mengikatkan diri dengan antioksidan pada coklat, dan membuatnya lenyap. Tak bisa lagi membuat anda awet muda donk.

gemuk

Sebenarnya, pernah pada suatu masa, di negara-negara Eropa wanita gemuk mempunyai daya tarik tersendiri. Wanita bertubuh montok agak berisi saat itu dianggap lebih cantik daripada wanita kurus. Perhatikan deh, lukisan Monalisa karya Leonardo Da Vinci yang fenomenal itu. Monalisa bukan tipe wanita langsing bukan? Apa sebenarnya hal baik tentang lemak ?

Sebenarnya juga, bapak kedokteran modern, Hipocrates sudah jauh-jauh hari memberi peringatan bahwa orang gemuk biasanya lebih cepat meninggal. Peringatan Hipocrates kini terbukti. Seiring perkembangan ilmu kedokteran, penelitian pun membuktikan bahwa kegemukan bukan lambang kemakmuran tetapi lambang hadirnya berbagai penyakit. Gemuk berarti rentan risiko jantung koroner, diabetes mellitus, kolesterol tinggi, sampai kanker. Tak heran jika tahun 2004 secara tegas WHO menetapkan kegemukan sebagai penyakit.

Si Baik dan si Jahat

Karena tidak hidup di jaman Monalisa, Anda tidak mau gemuk, dong? Pengaturan makan yang kurang baik, gaya hidup kurang gerak, dan faktor genetik diketahui merupakan penyebab kegemukan. Seseorang bisa menggemuk lantaran timbunan kelebihan kalori dalam tubuh yang disimpan dalam bentuk lemak. Simpanan lemak bisa ditemukan dalam darah dan jaringan lemak tubuh (jaringan adipose).

Pada kegemukan terjadi pembesaran jaringan adipose. Dulu, jaringan ini hanya diketahui sebagai tempat menyimpan kelebihan lemak. Namun dalam perkembangannya, diketahui jaringan ini juga mampu mensekresi protein. Di antara protein-protein yang disebut dengan adipositokin ini ada yang baik, contohnya adiponektin. Tapi ada yang jelek, misalnya TNF-Alpa, IL-6, resistin, dan lain-lain.

Nah, kini Anda sudah sedikit berkenalan dengan jaringan adipose. Mungkin, jaringan ini mirip-mirip Hulk, tokoh komik berbadan besar berwarna hijau. Dalam keadaan normal, Hulk adalah seorang ilmuwan yang baik hati. Jangan tanya bila ia dalam keadaan tertekan atau marah, raksasa hijau yang garanglah yang muncul. Begitulah jaringan adipose. Dalam keadan normal, jaringan adipose memberi beberapa manfaat bagi tubuh. Sebaliknya, dalam keadaan tak normal, aksi merusaklah yang akan muncul membahayakan tubuh Anda.

Ketidakseimbangan adipositokin dalam jaringan lemak memang dapat memberi efek buruk pada tubuh, terutama dinamakan sindrom metabolik. Berdasarkan riset, sindrom ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus, juga menimbulkan ketidaknormalan lain dalam tubuh, seperti resistensi insulin, hipertensi, perlemakan hati, kemandulan, atau kanker payudara. Apa efek adiponektin dan adipositokin lainnya bagi tubuh, saat ini masih terus diteliti.

Yang membahayakan, sindrom metabolik ini tidak menunjukkan gejala-gejala pada penderita kegemukan. Perlu dilakukan pemeriksaan fisik dan laboratorium untuk menentukan apakah seseorang sudah terjangkit sindrom metabolik. Misalnya dengan tes obesitas abdominal (obesitas perut), tekanan darah, kadar trigliserida, kolesterol HDL, dan glukosa dalam darah.

Adiponektin, si protein baik

Seperti sisi baik Hulk sebagai ilmuwan, salah satu sisi baik jaringan lemak ada pada adiponektin atau si protein baik ini. Ditemukan pertama kali oleh Yuji Matsuzawa dari Osaka University pada tahun 1994. Penemuan Matsuzawa diikuti oleh para ahli lain dari berbagai negara, termasuk para ahli di Indonesia. Saat ini sudah ada lebih dari 30.000 papertentang adiponektin. Dan setiap tahun selalu ada temuan-temuan baru

Mengapa adiponektin dikatakan sebagai protein ‘baik’?

Pertama, adiponektin mengatur keseimbangan kadar gula dalam tubuh. Penelitian membuktikan bahwa adiponektin dapat meningkatkan kepekaan sel-sel tubuh terhadap aktivitas insulin yang berperan mengatur keseimbangan kadar gula (glukosa) di dalam tubuh. Pada kondisi normal, adiponektin akan menjaga keseimbangan glukosa darah. Caranya dengan menurunkan produksi glukosa di hati dan memaksimalkan penggunaan gula oleh organ-organ tubuh yang memerlukannya sebagai sumber energi. Konsentrasi adiponektin yang rendah berhubungan dengan resistensi insulin. Akibatnya, gula yang ada di dalam darah tidak dapat masuk ke dalam sel atau organ tubuh untuk digunakan sebagai energi. Keadaan ini memicu timbulnya penyakit diabetes atau kencing manis.

Kedua, adiponektin menekan timbulnya penyakit jantung koroner/stroke.

Adiponektin terbukti memiliki efek anti-aterogenik. Maksudnya, ia dapat menghambat pembentukan aterosklerosis yang merupakan penyebab penyakit jantung koroner/stroke. Aterosklerosis adalah penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah akibat penimbunan kolesterol sehingga di dinding terbentuk plak. Kadar adiponektin yang rendah berkaitan dengan kadar HDL (kolesterol baik) yang juga rendah dan menyebabkan terbentuknya LDL (kolesterol jahat) berukuran kecil atau small dense LDL (kolesterol jahat). Selain itu konsentrasi adiponektin yang rendah berkaitan dengan konsentrasi trigliserida yang tinggi dan meningkatkan peradangan pembuluh darah. Keduanya dapat memicu aterosklerosis.

Jadi, saat terjadi penurunan konsentrasi adiponektin, terjadilah berbagai gangguan tersebut. Dari masalah keseimbangan kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes mellitus, gangguan metabolisme lemak, sampai memicu aterosklerosis, cikal bakal penyakit jantung koroner dan stroke.

Lalu bagaimana agar adiponektin dalam tubuh tak cenderung turun? Ya, apa boleh buat, jaringan lemaklah yang bertugas meningkatkan kadar adiponektin. Pada berbagai studi ditemukan bahwa kadar adiponektin tinggi terdapat pada individu yang kurus dan aktif berolahraga. Sedangkan pada individu yang gemuk dan tak pernah berolahraga, kadar adiponektinnya rendah. Satu-satunya jalan agar kadar adiponektin dalann tubuh tetap tinggi adalah mengurangi berat badan, melakukan olahraga, dan menjalankan pola makan sehat.

Konsentrasi adiponektin meningkat setelah terjadinya penurunan berat badan pada para individu yang gemuk. Saat ini sudah banyak beredar obat-obatan yang mengandung kadar adiponektin. Tetapi cara terbaik untuk meningkatkan adiponektin adalah menurunkan berat badan dan olahraga.

Bagaimana, sudah semakin akrab dengan adiponektin? Jadi makin tahu, dong, cara mengelolanya, yang ternyata tak jauh-jauh dari penerapan olahraga dan pola makan sehat, bukan?