lagi ...
Apa menu makan siang kita hari ini, kemarin, dan kemarinnya lagi? Sepiring nasi dengan gulai ayam, beef steak dengan kentang goreng, nasi dengan bebek goreng, atau semangkuk mie ayam?
Kalau bicara soal rasa, makanan-makanan ini sudah pasti lezat. Bergizi? Kalau artinya mengandung zat gizi, memang, sih, makanan tersebut bergizi. Tetapi, bagaimana komposisinya, apakah sesuai dengan asupan harian yang dianjurkan?
Ini sebuah realita. Banyak dari kita yang kerapkali memilih makanan hanya karena rasanya yang enak dan bisa bikin perut kenyang. Tidak peduli apakah makanan tersebut bergizi atau tidak. Tetapi, kali ini kita tidak akan membahas zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Yang akan kita bicarakan adalah serat.
Lho, bukannya serat termasuk zat gizi?” Begitu mungkin pertanyaan yang biasa kita dengar. Walaupun serat termasuk ‘komponen’ yang bisa menyehatkan tubuh (dalam hal ini, pencernaan), para ahli sepakat tidak memasukkannya ke dalam golongan zat gizi. Yang disebut zat gizi adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Di luar itu, masih ada air dan serat, yang juga diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya.
Walaupun bukan termasuk zat gizi, serat memang tak terlupakan. Yang sering kita lupakan adalah memasukkannya ke menu sehari-hari. Atau kalaupun memakannya, tidak berhasil memenuhi ‘kuota’ yang dianjurkan, yaitu 25-30 gr perhari. Mengapa? Lagi-lagi alasan klasik, seperti sibuk, tidak ada waktu, repot, atau apa saja, yang membuat kita seolah menyepelekan hal ini. Adakah cara praktis untuk mendapatkan serat?
Sehatkan saluran cerna
makan sayur
Kalau mau jujur, sebenarnya tidak sulit, kok, mencari serat dalam makanan kita sehari-hari, karena secara alami serat bisa ditemukan pada hampir semua jenis sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Serat merupakan komponen dalam tanaman yang tidak tecerna secara enzimatik oleh tubuh. Substansinya bermacam-macam, kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks.
Serat pada prinsipnya dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu serat larut air (soluble fibre) dan serat tidak larut air (insoluble fibre). Membedakannya mudah saja. Serat larut air bentuknya jelly, sedangkan yang tidak larut air bentuknya benar-benar seperti serat, seperti batang sayuran.
Masing-masing serat itu memiliki fungsi yang berbeda. Yang paling sering disebut-sebut adalah fungsinya untuk menjaga kesehatan pencernaan. Pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan.
Konsumsi serat dalam jumlah yang memadai juga dapat mencegah konstipasi alias sembelit. Untuk mencegah konstipasi, yang paling banyak berperan adalah serat tidak larut. Serat tidak larut air mempunyai fungsi memperbesar volume makanan di saluran cerna, sehingga feses lebih mudah dibuang. Selain itu, karena berfungsi memperbesar volume makanan, serat bisa membuat kita lebih cepat merasa kenyang. Alhasil, kita nggak kepingin makan banyak dan tubuh bisa tetap langsing.
Serat tidak larut memang lebih banyak berperan untuk mencegah sembelit. Namun, serat yang larut air bukannya tak punya andil. Sifat serat jenis ini adalah menyerap air, sehingga membuat volume feses membesar dan lebih lembut. Alhasil, feses pun menjadi lebih mudah dikeluarkan.
Sebaliknya, kekurangan serat akan menyebabkan feses menjadi keras, sehingga kita perlu mengejan lebih kuat untuk mengeluarkannya. Kalau cuma sekali dua kali, sih, mungkin masih tidak apa-apa. Tetapi, kalau hal ini berlangsung terus menerus, otot yang berkontraksi bisa menjadi lelah dan melemah. Ujung-ujungnya, kita bisa terkena wasir (divertikulosis) yang dicirikan oleh adanya tonjolan pada bagian usus luar mirip bisul, disertai peradangan.
Serat larut juga dapat mengoptimalkan masa transit isi perut (waktu perjalanan isi perut dari mulut hingga anus). Pada orang dengan pola makan tinggi serat, makanan perlu waktu transit 30 jam. Sedangkan orang dengan pola makan rendah serat, waktu tran-sitnya bisa lebih dari 48 jam. Padahal, makin lama masa transit, makin tinggi pula risiko terkena kanker usus. Mengerikan, kan?
Menjaga Jantung tetap fit
Fungsi serat yang tak kalah penting adalah menyerap lemak. Lemak kita identikkan dengan minyak. Bila kita makan serat, minyak tersebut akan diikat oleh serat. Minyak yang terikat oleh serat otomatis susah diserap, sehingga akan terbuang melalui feses.
Serat juga bisa menghambat proses pembentukan kolesterol. Hal ini karena sebagian dari serat akan terserap oleh tubuh. Walaupun bukan dalam bentuk serat, melainkan asam lemak rantai pendek. Asam rantai pendek inilah yang nantinya akan menghambat pembentukan kolesterol ‘jahat’ (LDL), yang berarti bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita juga.
Semua tahu, kan, penyakit jantung dan pembuluh darah merupakan penyebab kematian utama di dunia? Untuk tujuan menurunkan kadar kolesterol ini, disarankan untuk lebih banyak makan serat yang larut air, seperti buah-buahan, agar-agar, jelly, dan oatmeal.
Masih banyak lagi penyakit yang bisa dihindari, jika kita mencukupi asupan serat, seperti diabetes dan hipertensi. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa diet rendah lemak dan tinggi serat bisa mengurangi risiko kanker usus besar.
Kalau ingin praktis …
Jika melihat bahwa banyak sekali makanan yang bisa kita konsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat, seharusnya kita dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan serat yang 25 – 30 gr setiap harinya. Tetapi, pada kenyataannya tidak begitu. Masih banyak yang belum berhasil mencukupi kebutuhan serat harian.
Makanya, jangan heran bila banyak dijuat suplemen serat (dietary fiber supplement) di pasaran. Suplemen serat memiliki fungsi serupa dengan serat alami yang dikonsumsi langsung dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian atau roti whole wheat. Di antaranya berkhasiat menjaga kesehatan pencernaan, karena membantu memperlancar buang air besar dan membantu mengurangi penyerapan lemak dari makanan.
Suplemen serat ini umumnya mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih besar, plus serat tidak larut dalam jumlah yang lebih sedikit. Plantago ovata (psylium) adalah salah satu tanaman yang seratnya banyak dipakai di dalam suplemen serat.
Suplemen serat ini tersedia dalam bentuk bubuk. Penggunaannya cukup praktis, yaitu dengan melarutkan bubuk ke dalam air, suplemen serat ini bisa langsung diminum. Jenis serat lainnya yang banyak dimanfaatkan di dalam suplemen serat adalah fruktosa oligo sakarida dan gluko oligo sakarida. Serat ini merupakan prebiotik, yang akan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.
Boleh-boleh saja mengonsumsi suplemen serat untuk membantu menambah asupan serat. Sejauh tidak ada kontraindikasi, suplemen serat bisa diminum secara teratur. Yang penting, sebagai konsumen, kita juga perlu teliti membaca brosur produk, termasuk indikasi, kontraindikasi, dan efek samping. Dan jangan lupa, banyak minum air putih, 8 -10 gelas per hari, supaya serat tersebut berfungsi dengan baik.
Bagaimana bila kita sedang dalam perawatan dan harus minum obat, bolehkah mengonsumsi suplemen serat? Pada prinsipnya, obat-obatan tidak berinteraksi secara kimiawi dengan serat. Obat-obatan yang diminum otomatis akan diserap oleh usus. Kecuali untuk beberapa jenis obat yang harus diminum saat perut kosong. Bukan hanya suplemen serat yang tidak boleh dimakan, makanan apapun sebaiknya tidak dikonsumsi dulu saat minum obat tersebut.
Nah, kalau kita termasuk orang yang merasa kerepotan untuk selalu memasukkan serat ke dalam menu makan kita, suplemen serat bisa menjadi alternatif. Tetapi, walaupun suplemen serat dapat membantu mencukupi asupan serat harian, rasanya tak ada salahnya sedikit saja kita mulai mengubah menu makan kita, agar lebih kaya serat. Mungkin bisa dimulai dengan menambahkan buah pada menu sarapan atau sayuran pada menu makan siang?
kalo serat yang dijadikan sebuah produk minuman gimana, kayak yang di sachetan tuh …
itu namanya suplemen serat. Boleh-boleh saja mengonsumsi suplemen serat untuk membantu menambah asupan serat. Sejauh tidak ada kontraindikasi, suplemen serat bisa diminum secara teratur
Tips kesehatannya bagus banget.
emang sebaiknya lebih sering makan sayuran, selain murah lebih sehat pula
betul teh Mia, makan sayur memang banyak keuntungannya.
[...] serat. Bandingkan dengan orang di kampung yang banyak mengonsumsi sayuran, mereka lebih sehat. Serat yang terkandung dalam sayuran akan mengurangi peresapan karbohidrat dan lemak. Jadi usahakan, deh, [...]
Potonya antik.. hehee… kalau ada postingan baru masukan aja di What yor pavorite articles this week di blog catalognya ya…
sebaiknya sehari berapa
gambarnya di closed bener2 bikin penasaran haha.