Kiat Anti Lesu Saat Puasa

bulan puasa

Lemas, tidak berenerji, hilang konsentrasi, dan mengantuk merupakan kondisi yang umum dialami saat puasa, terutama pada minggu-minggu pertama bulan Ramadhan. Kalau menuruti keinginan hati, sih, maunya bermalas-malasan. Tetapi, bermalas-malasan saja malah bisa membuat tubuh terasa semakin lemas, lho.

Wajar, sih, jika kita merasa lemas dan tak berenerji selama berpuasa. Makanan dan minuman sebagai sumber enerji yang biasanya dapat kita pasok sepanjang hari, tiba-tiba harus berhenti selama 14 jam, mulai dari subuh hingga petang. Dan sementara itu, kegiatan rutin harian kita di siang hari harus tetap berlangsung. Kondisi ini dapat mengakibatkan defisit gula darah di dalam tubuh, sehingga menimbulkan rasa lemas dan kurang bertenaga.

Tetapi, jangan khawatir, karena lama-kelamaan tubuh akan bisa menyesuaikan diri. Bila gejala tak kunjung hilang, bahkan berlangsung sepanjang puasa, kemungkinan terjadi kesalahan pada pola makan selama berpuasa. Entah akibat konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur atau kurangnya asupan cairan yang menyebabkan dehidrasi.

Perbanyak cairan, batasi karbohidrat

Karbohidrat yang banyak terdapat dalam makanan pokok, seperti nasi, mi, roti, dan umbi-umbian, akan diubah menjadi gula darah (glukosa) di dalam tubuh, yang merupakan sumber enerji siap pakai bagi tubuh. Tiadanya asupan karbohidrat di siang hari saat puasa, menyebabkan persediaan gula darah menipis. Pada beberapa orang, kekurangan gula darah ringan bahkan dapat menimbulkan rasa lapar, lesu, lemas, dan pusing.

Untuk itu, saat puasa memang sebaiknya tidak bermalas-malasan. Karena selama kita tidak melakukan aktivitas apapun, kadar gula darah justru akan terus menurun secara drastis. Dengan tetap beraktivitas selama puasa, hormon insulin akan terangsang untuk melepaskan gula darah dari ‘gudang penyimpanannya’.

Karena mudah diubah menjadi glukosa, konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur akan membuat tubuh ‘kebanjiran’ gula darah. Kondisi ini akan ‘mengecoh’ hormon insulin untuk bekerja keras menguras gula darah yang berlebihan tersebut dan membawanya ke hati untuk disimpan sebagai cadangan gula darah (glikogen). Namun, hasil kerja keras insulin ini malah akan menyebabkan kadar gula darah di dalam tubuh menurun. Akibatnya, tubuh terasa lemas dan tidak bertenaga.

Supaya tetap bertenaga selama berpuasa, hindari konsumsi karbohidrat yang berlebihan saat sahur, terutama karbohidrat sederhana, seperti kue, biskuit, dan sirup. Pilih karbohidrat kompleks yang banyak mengandung serat, karena serat mampu bertahan lama di dalam lambung, sehingga penyerapan gula darah di dalam tubuh berjalan lebih lambat. Maka, kadar gula darah tidak menurun drastis.

Makanan sumber protein sebaiknya tidak dilupakan saat sahur. Dibandingkan karbohidrat, pemecahan protein menjadi sumber enerji berjalan lebih lambat, sehingga kadar gula darah di dalam tubuh tidak menurun drastis. Makanan sumber protein yang bisa dipilih antara lain ikan, telur, hati, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Selain itu, perhatikan pentingnya lemak sebagai sumber tenaga saat puasa. Hanya saja, pilihlah sumber lemak yang baik, seperti asam lemak omega-3 yang terdapat di ikan laut dalam, tahu, dan tempe, serta asam lemak omega-9 yang berasal dari alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Mengonsumsi lemak pun ada aturannya. Jangan sampai lemak baik berubah menjadi jahat hanya karena cara konsumsi yang salah. Misalnya, jus alpukat dicampur susu, kacang-kacangan digoreng, atau minyak zaitun dibuat untuk menggoreng.

Saat sahur, saat mata masih terasa berat, bisa dimengerti bila kita ‘malas’ makan. Tetapi, kita tetap harus makan, lho. Karena tanpa sahur, kadar normal gula darah hanya sanggup bertahan 2 – 3 jam sejak bangun tidur. Lewat dari itu, cadangan tenaga akan menurun drastis.

Mengantuk juga jangan dijadikan alasan untuk makan sahur seadanya. Porsi makan boleh sedikit, tetapi sebaiknya berkomposisi gizi lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.

Yang juga tak kalah penting, jangan lupakan air putih. Karena rasa lemas dan tidak bertenaga saat puasa juga bisa disebabkan oleh dehidrasi atau kekurangan cairan. Minum air putih dalam jumlah cukup selama sahur dan berbuka sangat disarankan. Tetapi, jangan sampai membuat kita kekenyangan.

Saat sahur, hindari minuman yang manis, seperti sirup atau teh manis, karena hanya memberi efek segar sesaat dan setelah itu justru akan memboroskan persediaan enerji. Jenis minuman terbaik saat sahur, kalau tidak air putih, ya, jus buah yang diblender. Buah yang diblender mengandung serat, sehingga tidak memboroskan persediaan enerji.

Gula buah paling baik

Makan sahur diharapkan dapat menyumbang sepertiga dari kebutuhan enerji harian kita. Nah, saat berbuka hingga malam harinya, kita harus melunasi dua pertiga sisanya. Masalahnya, banyak orang beranggapan bahwa berbuka puasa merupakan waktu untuk ‘balas dendam’.

Segala jenis makanan dan minuman disantap, tanpa menghiraukan jumlah kalori ataupun kandungan gizinya. Apalagi menjelang berbuka puasa, cadangan enerji sudah banyak terkuras. Rasa lapar dan lemas benar-benar telah mencapai puncaknya. Oleh karena itu, segeralah membatalkan puasa saat azan magrib berkumandang.

Untuk meningkatkan kadar gula darah secara instan, disarankan untuk berbuka dengan yang manis. Tetapi, bukan manis yang berasal dari sirup atau kolak. Sirup, kolak, atau teh manis mengandung gula pasir atau sukrosa yang akan dipecah menjadi glukosa ganda, yang penyerapannya membutuhkan insulin. Pada saat daya tahan tubuh melemah, konsumsi sukrosa terlalu banyak dapat meningkatkan risiko diabetes.

Pilihan menu berbuka yang baik adalah sari buah, karena mengandung fruktosa atau gula buah yang jauh lebih menyehatkan. Selain itu, juga merupakan pilihan tepat untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Karena sari buah memiliki sifat yang mirip dengan minuman isotonik, yaitu selain mengandung vitamin, juga mengandung berbagai mineral, seperti kalium, natrium, dan magnesium.

Usai berbuka dengan minuman yang manis, sebaiknya jangan langsung melanjutkannya dengan makan besar. Istirahatlah sejenak. Mungkin kita bisa menunaikan shalat Magrib terlebih dahulu. Usai Taraweh, barulah kita boleh makan lengkap. Namun, tetap batasi jumlah kalori yang masuk. Yang paling penting, ingatkan diri kita untuk berhenti makan sebelum batas kenyang, supaya penyerapan zat-zat gizi di dalam tubuh bisa berlangsung lebih efektif.

Pilih multivitamin dan multimineral

Mengonsumsi suplemen saat berpuasa boleh saja dilakukan. Tetapi, jangan asal pilih. Sesuaikan dengan kebutuhan. Kalau tujuan kita adalah menjaga tubuh tetap bugar sepanjang hari, sebaiknya memilih suplemen yang mengandung multivitamin dan multimineral. Suplemen jenis ini juga merupakan pilihan yang paling aman, karena biasanya mengandung dosis vitamin dan mineral yang minimal.

Beberapa vitamin, seperti A, B, C, dan E, wajib ada dalam suplemen harian kita, meski dalam dosis kecil. Dalam keadaan normal, orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 60 mg vitamin C. Kebutuhan vitamin B jauh lebih sedikit, yaitu 1,5 mg vitamin Bl (tiamin), 1,7 mgvitamin B2 (riboflavin), dan 20 mg vitamin B3 (niasin).

Vitamin B3 bersama dengan vitamin B2 berfungsi membantu melepaskan enerji dari makanan. Sementara itu, khusus vitamin B1, membantu melepaskan enerji dari karbohidrat. Vitamin C, selain bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, juga dapat memacu efektivitas penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Sedangkan jenis-jenis mineral yang asupannya harus kita penuhi antara lain zat besi, kalium, dan natrium. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang mengakibatkan tubuh terasa lemas, kurang berenerji, pusing, serta sulit berkonsentrasi. Berhati-hatilah bila rasa lemas saat puasa tak kunjung hilang, meski pola makan kita secara keseluruhan sudah cukup baik. Ada baiknya berkonsultasi ke dokter.

Sedangkan kalium dan natrium bersama-sama membantu menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, sehingga mencegah dehidrasi yang menyebabkan tubuh menjadi lemas. Kalium juga membantu memperlancar pengiriman oksigen ke otak, sehingga daya konsentrasi tetap terjaga.

Keberadaan vitamin dan mineral di dalam tubuh memang penting. Namun, musti diingat bahwa keduanya tidak bertujuan untuk membuat tubuh berenerji seketika. Secara umum, vitamin dan mineral berfungsi sebagai mediator proses metabolisme sel. Berkat vitamin dan mineral inilah, bahan makanan seperti karbohidrat, protein, dan lemak bisa menjadi sumber enerji bagi setiap sel di dalam tubuh.

Related Articles

• Makanan Tepat, Puasa Lancar
• Perut (Tidak) Bebas Masalah
• Makanan yang Bikin Kerut Ogah Mampir
• Mengenal Keju
• Makanan Anti Bad Mood
• Makanan Obat Sakit Ringan
• Awas Kebanyakan!
• Makanan Tepat, Tambah Semangat
• Asyiknya Minum Susu
• Stres, ko Malah Makan ?